La méthode Delavier27 Avr 09 à 19:53 :: 5 commentaires
La méthode Delavier est une toute nouvelle méthode de musculation, écrite par F.Delavier (auteur de Guide des mouvements de musculation et de Guide des Compléments Alimentaires pour sportifs). Ce livre présente une méthode de musculation à domicile.
F.Delavier vient de sortir un tout nouveau livre sur la musculation : la Méthode Delavier, sous-titrée Exercices et Programmes de musculation pour s'entraîner chez soi.
Delavier était jusque là connu pour deux ouvrages de référence dans la musculation :
- Guide des mouvements de musculation
- Guide des Compléments Alimentaires pour sportifs
Guide des mouvements de musculation :
Ce livre est la référence depuis plus de 10 ans sur la façon d'exécuter les exercices de musculation.
Guide des Compléments Alimentaires pour sportifs :
Depuis sa sortie en 2007, ce livre (réalisé avec M.Gundill) est lui aussi devenu une référence, mais cette fois dans le domaine des compléments alimentaires.
Un nouvel ouvrage est à ajouter à ces deux best sellers : La méthode Delavier
La méthode Delavier :
Sorti mi-mars 2009, ce livre va sans nul doute devenir lui aussi très rapidement une référence.
Ce livre propose une méthode complète et des conseils pour un entraînement à domicile. Il va donc entrer en concurrence avec la très célèbre Méthode Lafay.
Sommaire de la méthode Delavier :
Pour avoir plus de détails sur cette méthode, voici le sommaire de ce livre :
Introduction : les avantages de l'entraînement à domicile
Les aspects pratiques de l'entraînement à domicile
L'entraînement à domicile, c'est le choix de l'efficacité !
Partie 1 : Elaborer votre programme de musculation
S'équiper !
Diversifiez les types de résistances pour un maximum d'efficacité
L'entraînement à main libre
La résistance additionnelle
La résistance élastique
La résistance plyométrique
Le stretching
Comment un muscle gagne t'-il de la force ?
Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire
Comment le muscle augmente t'il son endurance ?
Les contre-indications à la musculation
Définir clairement vos objectifs :
Les 20 étapes de l'élaboration de votre programme
1) Combien d'entraînements par semaine ?
2) Quels jours s'entraîner ?
3) Combien de fois dois-je travailler chaque muscle dans la semaine ?
4) Faut-il s'entraîner une ou deux fois par jour?
5) Quand s'entraîner dans la journée ?
6) Combien de muscles dois-je travailler par séance ?
7) Dans quel ordre dois-je travailler mes muscles ?
8) Combien dois-je faire de séries par muscle ?
9) Combien dois-je faire d'exercices par muscles ?
10) Combien dois-je effectuer de répétitions par série ?
11) A quelle vitesse exécuter les répétitions ?
12) Combien de temps doit durer un entraînement ?
13) Quel est le temps de repos optimal entre deux séries?
14) Déterminez la charge la plus appropriée dans chaque mouvement
15) Quand augmenter la charge ?
16) Faut-il prendre du repos entre deux groupes musculaires ?
17) Apprendre à sélectionner les exercices qui vous conviennent
18) Savoir quand changer de programme ?
19) Rôle de la périodisation
20) Prendre des vacances ?
Rythmes de progression
Rôle de l'alimentation
Techniques d'échauffement
Le cool down
Tenir un cahier d'entraînement
Analysez vos entraînements
N'hésitez pas à vous filmer !
Les techniques d'intensification
La théorie de l'inroad
La théorie de la force absolue
Faut-il s'entraîner jusqu'à l'échec ?
Au delà de l'échec
Les répétitions trichées (cheating)
Les répétitions forcées
Les dégressives
Le rest/pause
Les "négatives"
Le stop & go
La brûlure
La tension continue
L'unilatéral
Les circuits
Comment respirer pendant l'effort ?
Partie 2 : Les exercices
Renforcez vos bras :
Les biceps
Les triceps
Les avant-bras
Elargissez vos épaules
Dessinez vos pectoraux
Sculptez votre dos :
L'infra-épineux
Les trapèzes
Le cou
Les lombaires
Athlétisez vos cuisses :
Les quadriceps
Les ischio-jambiers
Les mollets
Galbez vos fessiers
Importance de la souplesse des muscles rotateurs de la hanche
Sculptez vos abdominaux
Exercices de diaphragme et des muscles respiratoires
Partie 3 : les programmes de musculation
1) Le look chippendales
Savoir cibler son travail musculaire pour gagner du temps
Programme de prise de muscle rapide sur 2 jours par semaine pour débutants
Programme de prise de muscle rapide sur 3 jours par semaine pour débutants
Programme avancé de prise de muscle rapide avec 3 entraînements hebdomadaires
Programme complet de musculation pour débutant avec 2 entraînements hebdomadaires
Programme complet de musculation pour débutant avec 3 entraînements hebdomadaires
Programme complet avancé sur 4 jours
Split complet pour athlètes de bon niveau sur 5 jours
Programme de spécialisation pour les bras
Circuit athlétique de 20 minutes pour tout le corps
Spécialisation, abdominaux
2) Un look sexy au féminin
Programmes de galbe fessiers
Programme d'affinage du bas du corps
Programme ventre plat
Programme de raffermissement corporel global
3) Programmes de musculation spécifiques à votre sport
Les 5 phases de la programmation de l'entraînement
Entraînement en circuit ou en séries ?
Phase 1 : programmes de conditionnement musculaire de base pour débutants
Phase 2 : évolution vers un entraînement en circuit
Phase 3 : augmentation du volume de travail
Phase 4 : vers un entraînement plus spécifique
Football
Cyclisme
Sports de raquettes
Rugby, football américain, ...
Basket, volley, handball
Sports alpins : ski de descente, ski fond, ...
Sports de combat
Athlétisme : sprints, courses, sauts, lancers, ...
Natation
Golf
Sports sur glace : patinage, hockey, ...
Sports nautiques : aviron, kayak, voile, ...
Equitation
Bras de fer
Escalade
Sports automobiles, moto
Phase 5 : progression vers son programme personnalisé
Prévention des blessures
Prévention des douleurs d'épaules
Préventions des douleurs lombaires
Préventions des douleurs cervicales
Préventions des douleurs de la hanche
Préventions des douleurs du genou
Prévention des déchirures aux ischio jambiers
Voir la méthode Delavier.
On en parle sur le forum de musculation : La méthode Delavier
Tags : Méthode Delavier ; Frédéric Delavier ; Livres de musculation ; Michael Gundill ; Etirements ; Fitness ; Programmes de muscu ; Programme prise de masse ; Souplesse ; | 
