Programme de musculation force

La force n'est pas le but premier de la musculation. Pourtant, dans certains cas, il peut être intéressant de travailler sa force, grâce à un programme de musculation en force spécifique.

La musculation a normalement pour but de faire augmenter la taille des muscles, le gain de force n'est qu'un « effet secondaire », un bonus.

Toutefois, certains cherchent parfois à gagner de la force :
- Pour être plus performant pour un autre sport
- Pour être tout simplement plus fort
- Pour pouvoir ensuite utiliser cette nouvelle force lors d'un programme de musculation de type prise de masse, pour utiliser des poids plus lourds sur des séries longues

Un programme de force est très spécifique, il faut utiliser un nombre de répétitions faible (entre 3 et 6), avec de grands temps de repos, et une fréquence assez faible pour laisser les muscles et les articulations récupérer.

Pour plus de conseils sur la force, vous pouvez consulter ce dossier sur la force, et le célèbre programme de musculation de force en 5*5.

Voir tous les articles sur ce sujet :

Les 5 séries de travail en force

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On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Cela permet de bien échauffer muscles, articulations et système nerveux. Ne pas faire un saut de charge de moins de 10% pour pouvoir augmenter sur le long terme.

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Le principe de l'augmentation progressive des poids est d'augmenter les poids de séries en séries, un peu comme un échauffement. [...]

Le programme de force 5x5

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Avant de commencer ce programme, il faut se tester pour connaître son 5RM. Il a 3 séances par semaine avec des exercices de base et quelques exercices d’assistance (lombaires ou abdos). La vitesse d’exécution doit être normale et le repos entre les séries de 2 à 5 minutes.

Avant de commencer ce programme, il faut connaître votre 5 RM (5 répétitions avec le poids maximal) sur les exercices utilisés dans le programme. Si vous [...]

Programme force 5x5

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Ce programme propose une montée en charge pyramidale avec la dernière série très lourde. Cela limite le travail très lourd et évite de traumatiser les articulations. Il est destiné aux pratiquants intermédiaires et permet une augmentation de la force d’environ 20% en 3 mois

Ce programme est un programme de force proposé par Bill Starr, un grand entraîneur de force Américain. Il a proposé de nombreux programmes de force, dont celui là, que j'ai sélectionné [...]

Relancer le gain de force sur le 5x5

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Si on n'arrive plus à faire ses reps avec les poids définis, on garde le même poids jusqu’à ce que toutes les reps passent. Si l’on stagne sur plusieurs exercices, on reprend un poids inférieur pour relancer la progression mais jamais aussi bas qu’au début du programme ou du dernier retour en arrière.

Ce programme de force se base sur une progression hebdomadaire linéaire.

Si vous n'arrivez plus à [...]

Dessel phases 3 et 4 : séries courtes et lourdes

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Phases 3 et 4 de la planification Dessel : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse. Lors de ces deux phases, on va aller au bout de la logique, en s'entraînant plus lourd, pour tirer parti de l'amélioration des performances musculaires obtenues par les phases 1 et 2.

Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la [...]

Prise de force est différent de prise de masse ?

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La prise de force est différente de la prise de muscle. L’augmentation du volume musculaire permet d’augmenter la force du muscle mais attention, l’inverse n’est pas vrai.

Pour conclure cette partie sur la force, il est important de bien comprendre qu'une prise de force n'implique pas forcément une prise de masse !

On a vu que la force était déterminée par la section carrée du muscle (du muscle [...]

Programme force endurance

29 Jan 09 à 20:25 :: 2 commentaires

Une idée de programme en musculation est le programme de force et d'endurance. L'idée principale est de faire des exercices sans aller à l'échec mais avec des temps de repos moyen. Ainsi, on améliore son endurance et on ne se fatigue pas nerveusement.

L'idée générale du programme de prise de force et d'endurance est de réaliser un exercice sans forcément aller à l'échec et avec des temps de repos moyen (1'30 maximum).
[...]

Charges à utiliser pour un entraînement de Force

12 Juil 09 à 18:20 :: 2 commentaires

Quand on commence un programme de musculation, qu'il soit pour travailler la force, le volume ou l'endurance, on peut avoir du mal à établir le nombre de répétition à réaliser et les charges à soulever. Le tableau suivant vous donne, à titre indicatif, certaines valeurs (nb répétitions, charges, ...) dans le cadre d'un programme de Force.

En musculation, il a 3 objectifs :
- la Force
- le [...]

Augmentation des poids pour le 5x5

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La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5%, S4=100%, S5=102,5%, S6=105,06% S10=115,97% S12=121,84% On peut utiliser le programme sur le long terme tant qu’il fonctionne.

La progression est basée sur une augmentation des poids de 2,5% par semaine.

Si la dernière série de 5 répétitions est à [...]

Planification de l’entraînement Serge Dessel

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Dossier tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL, présenté par Yves Gasser. La planification consiste à cycler son entraînement, pour erner différentes périodes, plus ou moins intenses, pour améliorer sa progression.

A.M : Ce dossier nous a été fourni par Yves Gasser, un grand bodybuilder Français Champion de France 1995, d'Europe 1996 et 2 fois 3° Monde WPF Masters 97/98 ). Yves défend depuis de nombreuses années une [...]

Conseils diététiques pour la force

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Il faut, pour ce programme, une nutrition adaptée. Il faut manger en excès en augmentant protéines et lipides pour récupérer plus facilement. Il convient de manger tout ce qui fait plaisir sans restriction.

Sans une nutrition adaptée, même le meilleur programme de musculation ne vous apportera aucun progrès, et dans le pire des cas, il peut même vous faire régresser.

Et ceci est encore plus vrai dans le cadre d'un programme de [...]

La force et la masse

22 Avr 11 à 13:19 :: 0 commentaire

Dans cet article, nous faisons un rappel sur la notion de force et de masse, en expliquant pourquoi il ne faut pas comparer sa force, mais aussi comment vous pouvez l'augmenter. De plus, pensez à ne pas confondre entraînement de force et prise de masse musculaire.

Comme nombreux sont ceux qui confondent encore les deux, et donc qui n'ont pas lu notre

Programme de musculation

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En musculation, tout le monde cherche un programme de musculation. Qu'il soit pour prendre de la masse, de la force ou pour sécher, chaque programme est différent, mais tous doivent contenir une liste d'exercices, avec le nombre de séries et de répétitions.

Ceci est la partie dédiée aux programmes de musculation pour tout le corps. Pour comprendre cette partie, il peut être intéressant d'avoir lu auparavant la partie Entraînement de [...]

Acheter des cours de musculation

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Sélection de livres présentant des cours de musculation. Ces livres permettent d'apprendre de nombreuses informations sur la musculation, comme les exercices, le choix des programmes, des informations sur la nutrition ..

Ces livres se présentent comme des cours de musculation.

Ils contiennent une approche globale de la musculation, en donnant des informations sur toutes les notions nécessaires pour progresser : les exercices, les programmes d'entraînements et les méthodes, la [...]

Acheter des livres sur la force

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Sélection de livres sur l'entraînement de force athlétique. Ce domaine est particulier, il est distinct de la musculation, donc un apport d'informations complémentaire est toujours intéressant, pour ne pas faire d'erreur.

L'entraînement de force demande une préparation bien spécifique. Les exercices, mais aussi les programmes et les temps de repos sont différents de ceux d'un entraînement de musculation classique.

La force athlétique de Marc Vouillot [Le choix de All-musculation]

[...]

Combien de séries et de reps dois-je faire pour chaque exercice ?

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Préférer un nombre de répétitions courtes pour un programme de force et un nombre de séries longues pour un programme de prise de masse.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé.

Pour un programme de force, on préférera des séries courtes (5 reps maximum) et assez peu de séries (pas plus de 5 généralement) et d'exercices (1 à 2).

Alors qu'un programme [...]

Entraînement holistique

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Le but est ici de progresser sur tous les fronts à la fois. On planifie l’entraînement avec des séries courtes, moyennes et longues. Mais attention, le risque est que le progrès soit moindre sur chaque composante.

On sait que le muscle s'adapte pour répondre à un certain type d'effort : force, endurance, résistance ...

Chaque type d'adaptation produit des progrès, entraînés [...]

Intérêt de la prise de force

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L’intérêt du travail de force est de gagner de la force afin de pouvoir l’utiliser et travailler différemment derrière. Il permet de relancer une progression, passer un palier ou encore de stabiliser la prise de masse.

L'intérêt d'un travail en force est ... de gagner de la force. Avec cette nouvelle force, vous pourrez vous entraîner avec des charges plus lourdes. A condition d'augmenter alors le nombre de reps (supérieur à 8) vous progresserez [...]

Gagner en puissance avec la chaleur

05 Fev 09 à 21:21 :: 0 commentaire

Par temps chaud, le gain en puissance peut atteindre 25% par rapport à une température moyenne. Pour gagner en force, il peut donc être intéressant de s'entraîner au chaud.

L'été est une période propice au gain de force. Nous avons tous remarqué que nos performances étaient meilleures quand il faisait chaud, mais savez-vous de combien ?

Entre une température de 19° et une température de 30°, les gains en [...]

Le pliométrique n'est pas pour les débutants

12 Fev 09 à 21:42 :: 2 commentaires

L'entraînement pliométrique est une méthode de musculation basée sur des sauts. C'est une méthode très fatigante pour le corps qui ne doit pas être utilisé par les débutants, car elle ne produira aucun effet positif, mais plutôt une fonte des muscles.

L'entraînement pliométrique est un entraînement de musculation basé sur des exercices exécutés de façon explosive, tout en faisant des sauts.

Ce sont des exercices comme le squat sauté, avec ou sans [...]

Idee de Programme de force volume

28 Juin 09 à 18:50 :: 7 commentaires

Une idée de programme en musculation est le programme de force et de volume. L'idée principale est de faire des exercices de façon intense en terminant chaque fois à l'échec en associant des temps de repos important. Son but est la prise de masse.

Dans le programme de force, l'idée générale est que le temps de repos est assez long (2 minutes voir plus). De plus, on pratique ici de façon intense les [...]

Les exercices de force pour le 5x5

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Ce programme est basé sur peu d’exercices. On utilise les exercices de base tels que squats (pleine amplitude), soulevé de terre (reposer et immobiliser la barre à chaque rep), le développé couché ou le rowing (le plus à l’horizontale possible). Avoir une exécution parfaite des mouvements est très important.

Le programme est basé sur 3 jours et n'utilise que très peu d'exercices, seulement les exercices de base permettant de travailler les trois [...]

Créer son programme d’entraînement

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Pour créer son programme de musculation, il faut bien choisir les mouvements ainsi que l’organisation des exercices et des séances, mais aussi gérer la récupération, l'équilibre musculaire, .... Un carnet doit être tenu à chaque séance afin de pouvoir adapter son programme à ses objectifs

Un bon programme d'entraînement (aussi appelé plan d'entraînement) est indispensable à la réussite de votre prise de masse musculaire. Mais reste à savoir ce qu'est un bon programme, mais surtout, [...]

Commencer par une routine en full ou en split ?

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Pour un débutant, le full-body est préférable au split routine car il est permet d’apprendre les mouvements (maîtrise de la barre, sensation de contraction, apprendre la bonne technique, etc.) en les répétant plusieurs fois par semaine et en limitant le nombre d’exercice par séance.

Cette question est fréquente parmi les débutants, pourtant, sa réponse est très simple et très logique.

A 1° vue, il pourrait paraître profitable de faire [...]

Relation entre force et volume musculaire

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La force musculaire et le volume musculaire sont 2 notions différentes en musculation. Le volume musculaire implique la force musculaire mais l’inverse n’est pas vrai. La force musculaire est influencée par certains facteurs qui sont différents en fonction des individus ce qui signifie que 2 pratiquants ne peuvent pas se comparer leurs muscles.

Nombreux sont ceux qui confondent la force et la masse. Pourtant ce sont deux notions bien distinctes et [...]

Le power lifting

19 Avr 11 à 16:16 :: 0 commentaire

Le power lifting est un sport de force basé sur 3 mouvements : le squat, le développé couché, et le soulevé de terre, et qui permet d'améliorer sa puissance et sa masse musculaire.

Pour ceux qui ne connaissent pas, voici un petit résumé de notre dossier sur le power lifting.

Tout d'abord, il faut définir le [...]

Programmes de musculation

28 Nov 10 à 21:46 :: 2 commentaires

Petit rappel sur quelques-uns des programmes de musculation qui sont proposés sur le site. Il a des programmes d'entrainement pour la masse, d'autres pour la force, pour les débutants, ou les sportifs plus avancés, ...

Voici un rapide résumé des nombreux programmes de musculation que vous pouvez retrouver sur le site All musculation.

Il a différent types de programmes, suivant votre niveau, [...]

Livre : Puissance Brute par Emmanuel Akerman

08 Dec 10 à 21:38 :: 5 commentaires

Puissance Brute est le livre pour améliorer sa force fonctionnelle et sa puissance par Emmanuel Akerman. Dans cet ouvrage toutes les informations pour augmenter sa force et les exercices spécifiques et originaux (utilisation des Kettlebells par exemple).

Emmanuel Akerman est un coach sportif, professeur de Karaté (et ceinture noire 4° Dan) et auteur de nombreux livres ou DVD dans le domaine de la musculation, ou des sports de combats.

Dans un livre [...]

Bancs de musculation

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Un banc de musculation est une étape quasi obligatoire pour pratiquer la muscu à domicile. Il en existe de très nombreux, plus ou moins chers et plus ou moins complets. Voici notre sélection de bancs de musculation.

Cette sélection vous présente des bancs de musculation assez simples, et pour tous les prix. Ces bancs de musculation sont présents sur Actufitness.

Un banc (pour faire les pectoraux [...]

Crochets de barre

16 Juin 09 à 20:14 :: 2 commentaires

Les crochets de barre sont destinés à faciliter la prise, pour tenir plus facilement et plus longtemps des barres lourdes. Les crochets de musculation permettent d'attacher la barre aux poignets.

Pour ceux qui travaillent lourd, ou font un programme de force, sur certains exercices la prise peut devenir le facteur limitant.

Ca peut être le cas sur tous les exercices de tirage lourds : rowing,

Bancs de muscu complets

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Pour faire plus d'exercices qu'avec un banc de musculation simple, un banc de muscu complet est une bonne solution. En proposant un pupitre à biceps et une tour à poulie, en plus des appareils à legs, ce type de banc aide à réaliser un entraînement complet.

Voici deux bancs de musculation complets, et pas très chers.

Ces bancs de muscu sont dits complets car ils permettent de réaliser de très nombreux exercices, [...]

Acheter des dvd de musculation

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Sélection de DVD de musculation et fitness. Voici quelques vidéos pour vous remotiver en cas de perte de motivation, le DVD d'Arnold Schwarzenegger, Pumping Iron est particulièrement dans ce cas.

Voici une petite sélection de DVD :

DVD d'Arnold Schwarzenegger, pumping iron [Le choix de all-musculation]

Ce film a été réalisé fin 1970 / début 1980. Il contient entre autres quelques séances d'entraînements d'Arnold Schwarzenegger. Idéal pour retrouver [...]

Livres et DVD de musculation

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Sélection de livres et autres ressources (DVD) sur la musculation. Dans ce sport, il n'est pas toujours évident de trouver de bonnes sources d'information. La boutique en ligne Amazon permet d'acheter en ligne une grande quantité de livres et DVD qui sont parfois durs à trouver ailleurs.

Ces livres et DVD vous sont proposés en partenariat avec Amazon

Combien de temps de repos dois-je prendre pour mes exercices ?

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Le repos dépend du programme que l’on fait. Le temps de repos doit être courts pour des séries longues et légères alors qu’il doit être long pour une routine de force.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé. Généralement, on utilise des temps de repos courts lorsqu'on travaille en séries longues et légères, et des temps de repos longs lorsqu'on utilise un programme de force.

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Organisation du cycle de la méthode Dessel et phases 5 et 6

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Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6, qui ne font pas partie de la méthode standard, mais peuvent être utilisées pour prolonger le cycle.

Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.

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Rappel des phases du 1° cycle.
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Accélération compensatrice

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L’accélération compensatrice consiste à accélérer la phase positive du mouvement, de façon explosive mais en contrôlant la descente, en gardant une bonne exécution, sans oublier de s’échauffer. C’est un bon moyen pour gagner en force, mais à ne pas utiliser toute l’année.

Le principe de cette méthode est de réaliser la phase positive du mouvement le plus rapidement possible, de façon explosive. Attention, il ne faut pas faire tout le mouvement de cette façon, [...]

Répétitions partielles

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Lors de reps partielles, on peut faire le début, le milieu ou la fin, en fonction des résultats souhaités. Ca permet de travailler plus lourd pour développer masse ou force, mais attention aux blessures.

Une répétition partielle est une répétition où vous n'effectuez pas le mouvement dans son entier. L'exercice est donc réalisé avec une amplitude partielle. Il existe trois niveaux de répétitions partielles :
- soit faire simplement le début du [...]