5 programmes de force classiques


Programmes pour la force de Korte, de Bill Starr (5*5), de Chad Waterbury, de Marc Casabianca et de Jim Wendler : présentation de ces 5 programmes de prise de force « classiques ».

Programmes de force
Avant de présenter un entrainement de musculation par niveau pour les différents exercices, voici une liste de 5 programmes de force tout fait que l’on trouve sur Internet ou dans la littérature sportive. Ils sont parfaitement exploitables. Nous n'entrerons pas ici dans le détail de chaque programme de force, le but est simplement de vous présenter les grandes lignes de chacun.

Nous traiterons ensuite dans des dossiers ultérieurs chacun de ces programmes pour permettre de tous les découvrir en détails. Dans l'attente, n'hésitez pas à regarder sur Internet si l'un de ces programmes vous plaît et que vous voulez en savoir plus.

Mais attention : ils sont rarement destinés pour le néophyte (dans la pratique de la force) et impliquent très souvent une condition physique à toute épreuve (récupération, gainage, souplesse, etc.).

Vous devez donc avoir au minimum déjà une bonne maîtrise de la musculation et de tous les exercices, mais aussi si possible un niveau correct en force et avoir déjà pratiqué l'entraînement de force sous l'œil averti d'un coach. Dans le cas contraire, vous devrez d'abord avoir recours à une préparation physique de manière à être en état pour suivre ces programmes d'entraînement de force.

En effet, cette préparation n’est que rarement intégrée. De même, ils sont génériques, donc pas personnalisés à votre fatigue professionnelle, vos antécédents médicaux, etc.

Donc n'hésitez pas à les modifier légèrement pour les adapter à vos contraintes, à vos attentes mais aussi et surtout à vos capacités physiques. En effet, et comme tous les programmes d'entraînement que ce soit pour la force ou pour la masse, il y a toujours une modification du programme à faire de manière à l'optimiser. Car personne n'a les mêmes capacités, la même morphologie ou les mêmes antécédents sportifs. C'est pour cela qu'il faut avoir un oeil critique à chaque fois que l'on regarde un programme de musculation pour ne pas l'appliquer bêtement.

Chad Waterbury

Chad Waterbury

Donc si vous êtes débutants en force, passez votre chemin, ce sera plus sûr, car il y a peu de chance que vous ayez assez de maitrise technique sur les mouvements ou que vous puissiez adapter ces programmes à votre cas personnel. Si vous avez un doute sur vos capacités et vos connaissances, évitez aussi d'utiliser un de ces programmes, ça vous évitera de vous blesser.

Pensez bien que l'entraînement de force est potentiellement plus dangereux qu'un entraînement de musculation classique. Il doit donc être pris très au sérieux.

A noter pour le programme de 5*5 de Bill Starr : un fichier Excel qui permet de générer son programme sur 9 semaines ! Ce type de petits fichiers est très pratique car il vous permet très simplement de suivre ce programme.

Enfin, si vous ne l'avez pas lu, regarder d'abord notre Introduction à la force avant de lire ce dossier, cela rendra sa compréhension plus facile, surtout si vous n’êtes pas un pratiquant régulier de musculation ! Ce dossier comprend plusieurs notions qu’il est important de comprendre avant d'attaquer un entraînement de force.

Mais encore une fois, évitez de suivre un de ses entraînements si vous n'avez pas déjà un certain niveau en préparation physique ou en force.


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