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Séries pyramidales
Ce travail peut éviter l’échauffement. On fait 15 reps à 60% de son 1RM et on augmente petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. On peut faire la montée seule ou enchaîner montée et descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice.
Les fibres musculaires grossissent lors de la contraction pour soulever la charge.
Dans l'idéal, il suffirait de faire une à deux séries de 8 répétitions avec notre charge maximale pour produire l'hypertrophie. Malheureusement il est impossible de s'entraîner de cette façon. Sans échauffement, le risque de blessure est très important, mais surtout, à froid, la concentration et la force ne sont pas au maximum, ce qui empêche de soulever lourd.
Le principe des séries pyramidales permet de contourner ce problème, en s'entraînant directement de façon efficace. Le principe est de commencer à 60% de votre charge maximale (1RM) et de faire une quinzaine de répétitions. Le poids est suffisamment léger pour ne pas risquer de blessure, et cette série permet de faire une première série de travail tout en s'échauffant.
Pour la deuxième série, passez à 70% de votre 1RM pour réaliser 10-12 répétitions. Augmentez encore le poids pour faire une dernière série de 5-6 répétitions.
Ce principe pyramidal permet de soulever lourd après s'être échauffé et de travailler pour un même exercice avec un nombre de répétitions variable, permettant d'entraîner simultanément la force, la masse et l'endurance.
L'avis de All-musculation :
L'entraînement pyramidal est une très bonne méthode de musculation pour la prise de masse, qui permet aussi de prendre beaucoup de force.
Elle est en plus très intéressante et motivante à utiliser, le principe de progression dans les charges étant très naturel.
Même si le principe Weider ne consiste qu'à faire 3 séries en montant les poids, il est possible de rajouter une quatrième série et de faire aussi la descente.
Par exemple, si vous voulez mettre l'accent sur la force, faire les séries suivantes : 15 répétitions - 10 reps - 7 reps et 4 reps. Vous aurez donc ici une réduction importante du nombre de reps entre chaque série, donc une forte augmentation de la charge entre ces séries. Pour privilégier la masse faire 15-12-10-8 peut être une solution.
Pour un travail complet (mais bien plus long et fatiguant), faites la montée et la descente : 15-12-10-8-10-12-15.
Attention, ce type d'entraînement de musculation est très fatiguant, à ne pas utiliser sur tous les muscles ou tous les exercices de votre séance. Le faire pour deux exercices (de base si possible) pour deux muscles différents est le maximum.
