Séries pyramidales

Séries pyramidales


Ce travail peut réduire l’échauffement et améliorer la prise de masse. Faire 15-20 reps à 60% de son 1RM et augmenter petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. On peut faire la montée seule ou enchaîner montée et descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice.

Les fibres musculaires grossissent lors de la contraction pour soulever la charge. Dans l'idéal, il suffirait de faire une à deux séries de 8 répétitions avec notre charge maximale pour produire l'hypertrophie. Malheureusement il est impossible de s'entraîner de cette façon. Sans échauffement, le risque de blessure est très important, mais surtout, à froid, la concentration et la force ne sont pas au maximum, ce qui empêche de soulever lourd. 

Définition de la méthode pyramidale


Dans une programme de musculation, le principe des séries pyramidales permet de contourner ce problème, en s'entraînant directement de façon efficace. Le principe est de commencer à 60% de votre charge maximale (1RM) et de faire 15 20 répétitions. Le poids est suffisamment léger pour ne pas risquer de blessure, et cette série permet de faire une première série de travail tout en s'échauffant (enfin cela ne vous empêche pas de faire 1 à 2 série d'échauffement si vous êtes assez fort et que cette première série légère représente déjà un poids important).

Pour la deuxième série, passez à 70% de votre 1RM pour réaliser 10-12 répétitions. Augmentez encore le poids pour faire une dernière série de 5-6 répétitions. Ce principe pyramidal permet de soulever lourd après s'être échauffé et de travailler pour un même exercice avec un nombre de répétitions variable, permettant d'entraîner simultanément la force, la masse et l'endurance. 



L'avis de All-musculation :


L'entraînement pyramidal est une très bonne méthode de musculation pour la prise de masse, qui permet aussi de prendre beaucoup de force. Elle est en plus très intéressante et motivante à utiliser, le principe de progression dans les charges étant très naturel.  
Même si le principe de base ne consiste qu'à faire 3 séries en montant les poids, il est possible de rajouter une 4° ou une 5° série, ou de faire aussi la descente. 

Par exemple, si vous voulez mettre l'accent sur la force, faire les séries suivantes : 15 répétitions - 10 reps - 7 reps et 4 reps. Vous aurez donc ici une réduction importante du nombre de reps entre chaque série, donc une forte augmentation de la charge entre ces séries. Pour privilégier la masse faire 20-12-10-8 peut être une solution. 

Pour un travail complet (mais bien plus long et fatiguant), faites la montée et la descente : 15-12-10-8-10-12-15. 

Attention, ce type d'entraînement de musculation est très fatiguant, à ne pas utiliser sur tous les muscles ou tous les exercices de votre séance, et à faire plutôt sur les exercices de base. C'est clairement l'une des toutes meilleure méthode de progression en musculation.

Mais on peut aussi aller plus loin dans l’utilisation de cette méthode …

Pyramidal : la théorie de la force absolue pour la prise de muscle


Pyramidal : force absolue


Comme cette question revient très souvent sur le forum et pour mettre les choses au clair une fois pour toutes, voici un article pour détailler ce principe de la force absolue, qui est une sorte d'entraînement en pyramidal, très efficace pour la prise de muscle. Article basé les recommandations de Yves Gasser.

Pourquoi faire une pyramide ?


Si on veux progresser en musculation il faut surcharger le muscle pour le surprendre et l'obliger à réagir et à se renforcer. Comme nous l'avons déjà expliqué, il ne faut pas faire plus de 2-3 séries en format fixe.

Rester avec un format fixe ne va pas longtemps surprendre le muscle, par contre, le pyramidal s'il est bien effectué est l'idéal en tant que sportif débutant et intermédiaire pour prendre de la force au cours de l'exercice pour atteindre la tension critique nécessaire à la croissance musculaire. Ce principe à aussi l'avantage de permettre un très bon échauffement tout en aidant à déterminer sa forme du jour.

Force Absolue : augmenter les charges à chaque série :


Voici le format d'entraînement :
Série 1 : 20 reps
Série 2 : 15 reps
Série 3 : 12 reps avec échec - 1
Série 4 : 10 reps avec échec - 1
Série 5 : 8 reps à l’échec
Série 6 : 6 reps à l’échec
Série 7 : suivant la forme du jour :

  • Peu traumatisant : 15-20 répétitions

  • Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

  • Très traumatisant : Inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges = 20 reps, donc en dégressif)

Les deux premières séries de 20 et 15 sont là pour estimer la forme du jour, pour bien préparer les muscles et les articulations et pour se concentrer. Donc suivant la forme on charge ces deux séries en augmentant tout de même à la deuxième et on peut ainsi savoir quelle est l'état de force du jour. Attention, cela ne dispense pas d'un échauffement, même si ça permet de le réduire.

La 3° série peut encore être une série d'essai si on n'a pas trouvé la bonne charge mais en tout cas c'est une série ou on force, mais ou il ne faut pas encore aller à l'échec. On s’arrête 1 à 2 répétitions avant. C'est à la 4° série qu'il ne faut pas se tromper et en général c'est à celle-là qu'on augmente sensiblement plus la charge.

Force Absolue : le temps de repos entre les séries :


Le temps de pause dépend de l'ancienneté, plus on à d'expérience en musculation et plus il sera long (car plus d'expérience = séries plus dures). Une indication pour savoir si le temps est trop court : la série suivante sera trop difficile à exécuter et à réussir correctement.

Exemple de temps de repos pour Yves :

« 
+ Le temps de repos entre les 2 premières séries dépend de la justesse du poids choisi et de la forme du jour, mais c'est un temps court de 1 à 2 min :

  • 1° série je charge et fais 20 reps mais j'aurai pu en faire 25 => Pause environ 1 min

  • 2° série j'augmente et fais 15 reps alors que j'aurai pu en faire 20 => Pause entre 1 à 2 min

+ La 3° série j'attaque et donc je mets une charge conséquente si je dois faire 12 reps je mets une charge qui me permet d'en faire maxi 15 => Pause 3 min au moins
+ 4° série 10 reps et là je suis à une rep de l'échec => Pause 5 à 10 min
+ etc.

Mais ce n'est qu'indicatif et ça me correspond. Plus tu es avancé et expérimenté plus ta pause sera longue parce que la charge sera lourde et proche de l'échec. Je suis en salle des culturistes qui ont un à deux ans de pratique, leurs pauses sont beaucoup plus courte. Là où il me faut au moins 5 mn ils ont besoin de 2 à 3 min.
»

Comment utiliser la force absolue ?


Mais il faut alterner le pyramidal avec une technique moins traumatisante pour laisser récupérer suffisamment le système nerveux, les articulations et les muscles. Une bonne solution est donc d'alterner 1 séance sur 2 pour un muscle, ou 1 exercice sur 2, ou encore 1 semaine sur 3, par exemple :

+ Semaine 1

+ Semaine 2

Les séries de 20 sont en pyramide « moins traumatisante », mais attention, ce ne sont pas des séries faciles !

Par exemple on fait du 5x20 au tirage poulie haute, on peux faire :

  • 1ère série 20x50kg

  • 2ème série 20x55kg

  • 3ème série 20x60kg

  • 4ème série 20x65kg

  • 5ème série 20x70kg (échec sur la dernière série)



Programme pyramidal par All-musculation


Programmes all-musculation pyramidal


L'idée générale du programme pyramidal est de faire travailler à la fois le volume et la force (4 séries, en x12 x10 x8 x6, pour le 1° exercice de chaque muscle) en y associant des temps de repos au choix (1'30 à 2 minutes). Pour les autres exercices, vous pouvez rester sur du classique 3-4 séries de 10 à 12 répétition. Rappelez-vous : il ne faut pas faire du pyramidal sur tous vos exercices.

Le programme est splité sur 4 jours pour inclure un grand nombre de mouvements. A utiliser au moins 6 semaines.



Jour 1


Echauffement

Pectoraux :

  • DC

  • Butterfly

  • Dips buste penché

Dorsaux :

Biceps :

*Curl à réaliser avec la poitrine appuyée sur un banc assez haut, le bras complètement libre et le coude non posé sur un support.

Puis entrainement des abdos



Jour 2


Echauffement

Cuisses :

Epaules :

Triceps :



Jour 3


Echauffement

Pectoraux :

Dorsaux :

Biceps :

Abdos.



Jour 4


Echauffement

Cuisses :

  • Soulevé de terre

  • Squat haltères

Epaules :

  • Développé militaire

  • Rowing vertical barre EZ

  • Développé militaire haltères (rotation)

Triceps :


On en parle sur le forum : Programme pyramidal