Les supersets

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Le superset consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et un pour son antagoniste, puis d’alterner les séries, sans repos. C’est pratique quand on est pressé, cela donne une bonne congestion et permet de gagner en endurance.

Le principe des supersets est d'enchainer de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes (comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios-jambiers).

Choisir un exercice pour chaque muscle, puis alterner les séries de chaque mouvement, sans temps de repos entre l'enchaînement, le repos étant placé à la fin de l'enchaînement.

Exemple :
- 1 série de curl barre (pour les biceps) enchaînée avec
- 1 série de kickback (pour les triceps)
Repos normal puis reprise :
- 1 série de curl barre enchaînée avec
- 1 série de kickback
- ...

Ce principe permet de réduire le temps d'entraînement, il est donc très utile si le temps que vous pouvez consacrer à votre séance de musculation est réduit.

De plus, travailler le muscle antagoniste améliore la récupération du muscle agoniste (donc le travail des triceps juste après les biceps améliore la récupération des biceps).

Il permet aussi d'avoir une congestion « de zone » plus importante.

L'avis de All-musculation :

C'est un principe très intéressant et efficace. Il donne une très bonne congestion et de bonnes sensations à l'entraînement.

Par contre, il est assez dur au niveau cardio-vasculaire. Du fait d'enchaîner deux séries de travail avec presque aucun temps de repos, l'essoufflement est important, ce qui fatigue, mais en contre partie ça permet aussi de gagner en endurance.

Ce principe fait donc courir le risque de réduire les poids de travail sur les exercices du deuxième muscle, car comme ils seront réalisés alors que vous êtes déjà fatigués et essoufflés, il sera difficile d'utiliser vos charges habituelles.

Une bonne façon de profiter de certains avantages de ce principe (récupération et congestion), sans le problème d'essoufflement, est de prendre quand même un léger temps de repos entre les deux exercices.

Note : si ce principe est utilisé pour enchainer deux exercices pour le même muscle, on parle alors de séries complexes.

On en parle sur le forum de musculation : Codification weider débutant et intermédiaire

Tags : Exercices de muscu ; Programmes de muscu ; Weider ;

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