Exercices d'isolation ou exercices de base ?


Mouvements de base ou d'isolation, la question se pose pour les pectoraux comme pour les autres muscles. Pour résumer : les exercices composés sont là pour fabriquer la masse globale alors que les mouvements d'isolation ont pour but de vous aider à affiner le travail

Exercices de base ou d'isolation pour les pectoraux ?


Examinons cette question majeure du choix des exercices de pectoraux.

Donc vaut-il mieux des exercices d'isolation ou des exercices de base pour muscler les  pectoraux ? En fait, l'idéal est d'utiliser les deux, mais de manière intelligente !

Qu'est-ce qu'un exercice de base ?


Les exercices de bases sont des mouvements qui travaillent une grande partie du corps (+60% de la masse musculaire corporelle). Un bon exemple d'un exercice composé est le squat. Le squat  travaille chaque groupe musculaires de vos jambes (quadriceps, ischios-jambiers, mollets et fessiers), mais fait aussi travailler votre cœur, dos...

Il existe aussi des exercices dits poly-articulaires qui travaillent plusieurs groupes musculaires sans non plus solliciter plus de la moitié du corps (comme la presse à cuisse, des Dips...).

L'ensemble de ces exercices de base et poly-articulaires se regroupe sous le terme d'exercices composés, mais par un abus de langage, généralement on parlera globalement d'exercices de base.
 

Qu'est-ce qu'un exercice d'isolation ?


Les exercices d'isolation cibler un groupe musculaire et une seule articulation à la fois. Un exemple d'un exercice d'isolation est le leg-extension, qui ne touche que les quadriceps.
 

Que faire, base ou isolation ?


 
Pour bien stimuler vos muscles, vous devriez intégrer à la fois exercices de base, poly-articulaires et des exercices d'isolation. Néanmoins, si votre objectif principal est d'augmenter la masse musculaire, vous devriez vous concentrer sur les mouvements composés et utiliser les exercices d'isolation en secondaire ou en finition.
 
Chaque groupe musculaire est soutenu par de nombreux autres groupes de muscles qui travaillent ensemble pour soulever les poids, c'est ce qui fait la force des exercices de base.
 

Les avantages des exercices de base et poly-articulaires pour les pecs


Exercices pectoraux


Par exemple, disons que vous travaillez les pectoraux en faisant du développé couché, l'un des meilleurs exercices de base.
 
Lorsque vous faites du développé couché, vous travaillez également les épaules et les triceps, mais avec aussi une contraction du dos (en tant que muscle antagoniste, il aide à stabiliser votre position) et tous les petits muscles d'interconnexion entre les deux. Quand tous ces groupes musculaires travaillent ensemble, vous êtes capables de soulever plus lourd.
 
Vous êtes plus fort (et donc plus enclins à travailler les muscles avec de lourdes charges) lorsque vous ne disposez pas que de pectoraux puissants, mais aussi des épaules et triceps forts ainsi que de solides muscles du dos pour supporter le poids et des jambes fortes pour participer au mouvement.
 
En outre, les mouvements composés placent un plus grand stress sur les muscles, ce qui est vital pour la croissance musculaire.
 
Ils provoqueront une plus grande libération d'hormones anabolisantes dans le corps. Les deux premiers exemples sont la testostérone et de l'hormone de croissance. En augmentant leur production par le corps, de vous augmentez en même temps votre capacité à prendre de la masse musculaire rapidement pour les pectoraux, comme pour l'ensemble du corps.
 
De plus les mouvements composés permettent de conserver un équilibre musculaire dans votre corps. Si vous voulez seulement isoler un muscle, alors ce muscle que vous isolez va devenir plus fort que les muscles environnants. Les muscles qui l'entourent ne peuvent plus soutenir vos muscles plus forts et cela peut conduire à des blessures.
 
Par exemple, si vous isolez vos épaules plus que toute autre partie de votre corps, alors que ce passera-t-il lors du développé couché ? Vos épaules seront en mesure de gérer le poids, mais vos pectoraux et triceps sont susceptibles de faillir. En effet ils ne seront pas aussi forts ou adaptés pour la manipulation du même poids que vos épaules.
 
Vous le voyez, les exercices de base ont de nombreux avantages.

Pour de gros pectoraux : exercices composés


Développé haltères pour les pectoraux


Donc, pour répondre à la question de savoir qu'est ce qui est à même de favoriser la croissance musculaire et la prévention des blessures, la réponse est : mouvements de base et poly-articulaire.
 
Néanmoins, si vous voulez maximiser pleinement la masse musculaire maigre, vous devez intégrer des exercices d'isolation avec les exercices composés.
 
Les exercices d'isolation vous permettent de mieux cibler vos muscles, surtout si vous avez du mal à les stimuler, ou si vous avez un retard sur une zone particulière. Il permet aussi de mieux sentir le muscle, et d'améliorer la congestion, ce qui à long terme peut vous aider à mieux les contracter lors des exercices de base. Ils peuvent aussi vous aider à rééquilibrer une musculature en retard, si lors de l'exercice de base, ce sont les muscles d'assistance qui sont trop forts et qui font tout le travail à la place du muscle que vous souhaitez cibler.
 
Vous pouvez ainsi construire de puissants et volumineux pectoraux avec seulement du développé couché, mais ce qui va vous différencier des autres est la pratique des exercices d'isolation pour séparer visuellement vos muscles les uns des autres et promouvoir la symétrie musculaire, muscler correctement chaque portion des pectoraux, ...

Exercices composés


Ce sont notamment les développés avec barre (couchés, inclinés ou déclinés) / Dips lestés / Développé Haltères / Pompes, ...

Exercices d'isolation


Pec Deck , Butterfly, Ecartés, Cross Over … En brefs tous les mouvements d'écartés, où il n'y a pas de flexion / extension du bras.

Conclusion


Ainsi, lors du choix entre les exos de base ou des exos d'isolation pour muscler les pectoraux, la réponse est : priorité sur les exercices composés avec une touche d'isolation pour optimiser la progression. Pour faire simple, si vous avez le temps de faire trois exercices, faites deux exercices de base est terminée par l'exercer d'isolation. Et n'oubliez pas : généralement on utilise aussi des charges plus lourdes, donc moins de répétitions sur les mouvements de que sur les exercices d'isolation.




On en parle sur le forum : Comment Choisir Ses Exercices De Pectoraux ?