Organiser et choisir les exercices partie 1:: 11 commentaires ::
Pour choisir les mouvements, il est important de mélanger exercices de base et exercices d’isolation, afin de faire travailler tout le muscle, en commençant par l’exercice de base pour tirer le meilleur parti du muscle encore frais.
Cet article détaille quelques règles importantes pour composer un programme d'entraînement efficace. En effet, passé le stade de débutant, pendant lequel vous pourrez utiliser des programmes de musculation tout prêts, il est par la suite plus efficace de composer votre propre programme, adapté à vos envie et à votre corps.
La construction d'un bon programme de muscu se fait en plusieurs étapes :
Choisir les exercices :
Tout d'abord, le choix des exercices. Un programme d'entraînement se compose généralement d'un mélange d'exercices de base et d'exercices d'isolation, de mouvements pratiqués à la barre ou avec une machine. Par exemple, pour les biceps, on fera du curl à la barre (exercice de base) et du curl concentré (exercice d'isolation).
Ce mélange d'exercice de base et d'isolation permet de travailler le muscle dans sa globalité, en associant un travail des muscles d'assistance (avec l'exercice de base, qui permet un travail complet de toute la zone travaillée) et un travail isolé, pour bien se concentrer sur le muscle travaillé et simplement sur lui, ou mettre l'accent sur une faisceau en particulier (comme le haut des pectoraux ou la portion latérale des épaules).
Dans le choix de vos exercices, il est important de sélectionner des mouvements qui travaillent toutes les parties du muscle : exemple développé couché pour le milieu et le bas des pectoraux + développé incliné pour le haut.
Attention à ne pas choisir pour un muscle que des exercices qui travaillent une seule partie de ce muscle, comme par exemple curl concentré + curl au pupitre pour les biceps. Ce deux mouvements mettent l'accent sur le brachial et le chef court du biceps, avec très peu de travail du chef long. Ils ne sont donc pas complets, il ne faut pas utiliser seulement ces deux là.
Dernier point pour lequel il faut faire attention lors du choix : votre morphologie. Vous devez adapter le choix de vos exercices et fonction de votre morphologie, pour améliorer vos progrès et réduire le risque de blessure :
- Pas de curl barre droite si vous avez un valgus du coude
- Pas de squat si vous avez de longues jambes (par rapport au torse)
- Attention aux développés si vous avez des bras long et une cage thoracique étroite
- …
Globalement, éliminez les mouvements qui vous causent des douleurs ou sur lesquels vous n'avez pas de bonnes sensations, même si ces mouvements sont classés parmi les « meilleurs ».
Ordre des exercices :
Ensuite vient l'ordre des exercices.
Les exercices sont à effectuer dans un ordre précis, pour faciliter leur exécution et améliorer la progression. On utilise généralement l'ordre suivant : exercice de base puis exercice d'isolation.
Exemple : entraînement des pectoraux, l'exercice de base va être le développé couché et l'exercice d'isolation des écartés à la machine. Le développé couché est un mouvement complet, où on utilise de lourdes charges, qui représentent un risque (si la barre tombe) et surtout qui est assez fatiguant, vu le nombre de muscles travaillés (pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs). C'est pour ces raisons qu'il est un fort stimulant de la croissance musculaire.
Il est donc logique de le faire en 1° dans la partie consacrée aux pectoraux, donc au moment où ils ont le plus de force, pour pouvoir en tirer le meilleur parti et limiter les risques. Le faire en second, après avoir fait les écartés obligerait à baisser la charge au développé couché, alors que c'est l'exercice le plus efficace sur les deux sélectionnés ici. Au final il en résulterait un développement général moins complet.
A l'inverse faire les écartés après le développé ne gêne pas. Avec les écartés à cette place, on pourra finir le travail des pectoraux en les isolant, ne faire travailler qu'eux, pour les "fini ". L'autre avantage est qu'un mouvement d'isolation permet de continuer le travail sur le muscle ciblé même si les muscles d'assistance sont épuisés.
Ici, après le développé couché, il est clair que les triceps sont fatigués, et peuvent gêner le travail des pectoraux. En continuant le travail via les écartés, les triceps n'interviennent plus, il ne peuvent donc pas vous empêcher de travailler vos pectoraux jusqu'au bout.
Remplacer les écartés par un autre mouvement de base (par exemple des dips), n'aurait peut être pas les mêmes résultats sur les pectoraux, car il est possible que la fatigue des autres muscles (triceps et deltoïdes) limite l'exécution des dips avant que les pecs ne fatiguent. Alors qu'avec les écartés, aucun problème, on est sûr de fatiguer les pectoraux et juste eux, donc si on n'arrive plus à réaliser le mouvement c'est obligatoirement que les pectoraux sont épuisés.
On en parle sur le forum de musculation : Créer son programme d'entraînement
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