Entraînement en pliométrie


La pliométrie est peu utilisée en musculation, pourtant ce peut être une bonne solution pour augmenter nettement votre puissance, mais aussi pour favoriser votre croissance musculaire en améliorant la situation hormonale anabolique de votre organisme.


Sommaire détaillé :


Au sein de votre programme de force, les exercices accomplis en pliométrie sont basés sur des mouvements brefs et rapides, qui vont forcer votre corps à utiliser une force involontaire qui n'est pas possible de stimuler par les exercices de musculation conventionnels.

En faisant des mouvements rapides, cela va provoquer un effet de stockage d'énergie élastique, et cette énergie va être libérée rapidement par les muscles lors de la phase de contraction. Associé à cela le réflexe myotatique, qui est ce réflexe de préservation de l'intégrité physique, vous obtenez une contraction musculaire bien plus intense que les contractions habituelles. Cela signifie donc que vous avez recruté plus de fibres musculaires.

Mais ce n'est pas le seul avantage de l'entraînement en pliométrie. Un autre intérêt important de ce type d'entraînement est de produire une forte stimulation du métabolisme (ce qui est très intéressant dans le cadre d'une sèche) mais aussi de produire une amélioration de la force et de la puissance qui est rapidement transposable aux autres sports. C'est donc un gain de « vraie force ».

En plus, ce type de contraction musculaire permet de placer le corps dans un état hormonal favorisant la croissance musculaire. En effet, certaines études tendant à montrer qu'un entraînement en pliométrie permet d'améliorer la synthèse de testostérone et d'hormone de croissance. Ces deux hormones étant de puissantes hormones anabolisantes, une augmentation de leur niveau dans le corps peut favoriser la croissance musculaire.

Pour cela, vous pouvez utiliser soit des entraînements 100 % pliométriques, soit de mélanger, au sein de votre programme de musculation,  des exercices classiques et des exercices et pliométriques. La dernière solution est une bonne idée pour profiter des bienfaits de la pliométrie, tout en limitant ses effets « destructeurs » sur les articulations.

Le pliométrique n'est pas pour les débutants

Ce sont des exercices comme le squat sauté, avec ou sans barre de squat sur les épaules. Vous faites votre flexion, puis l'extension est faite de façon explosive, amenant à un saut à la fin du mouvement. Le saut peut être fait sur place, ou peut se terminer sur un stepper ou un banc de musculation, ce qui oblige à sauter plus haut.

Ce type d'entraînement a pour but de travailler l'explosivité. Comme vu au dessus, c'est un entraînement efficace mais très dur, qui ne doit pas être utilisé par les débutants.

Pliométrie débutant


En effet, des tests ont montré les effets suivants :

  • Test avec une séance d'entraînement pliométrique de 10 séries de 8 répétitions

  • La dégradation des protéines 4h après l'entraînement est en hausse de 37% chez des sujets non entraînés (les débutants), mais stable chez les plus sportifs. Ce qui signifie que la dégradation des protéines musculaires (donc les dégâts infligés aux muscles) a été bien plus importante chez les débutants.

  • Les deux groupes ont eu une augmentation de la synthèse protéique (l'utilisation des protéines par les muscles). C'est cette synthèse qui définit la croissance musculaire.

  • Par contre, il n'y a que chez les expérimentés que la synthèse a dépassé la dégradation. Or, pour être en environnement anabolique, pour que la croissance musculaire puisse avoir lieu, il faut que la synthèse dépasse la dégradation.

En conclusion, seuls les expérimentés ont pu profiter de l'entraînement pliométrique pour gagner du muscle, chez les débutants, ce type d'entraînement amène plutôt à une fonte musculaire. Pour pouvoir profiter de ce type d'entraînement, il faut donc que le corps soit habitué à subir des stimulus importants, sinon il ne pourra pas les supporter.

Dans tous les cas, et même sans cette étude, il est recommandé d'avoir une certaine maîtrise de tous les exercices avant de passer à la pliometrie. En effet, attaquer directement alors qu'on ne maîtrise pas encore bien les mouvements et son corps risquerait d'augmenter le risque de blessure, car la vitesse d'exécution explosive vous fera certainement dégrader la technique d'exécution des exercices.

Et ceci est encore plus vrai si vous faites des exercices avec charge. Donc prenez bien votre temps avant d'inclure ce type de mouvement, ou alors commencer bien sûr par des mouvements simples, des sauts de petites amplitudes, et sans charges additionnelles.


On en parle sur le forum : Entraînement en pliométrie  



Dernières publications sur ce thème :


Avantages Pliométrie

Avantages de l'entraînement pliométrique

Exemple de programme en pliométrie

Exemples de programmes de muscu en pliométrie

Ci-dessous, des exemples d'entraînement en pliométrie, et des solutions pour mélanger pliométrie et ...

La pliométrie en musculation

La pliométrie en musculation

La pliométrie permet d'améliorer le recrutement des fibres musculaires, mais aussi de créer un terra ...

Pliométrie dans le sport

La pliométrie dans le sport

Le grand avantage des entraînements en pliométrie est d'apporter des gains de puissance rapidement t ...

Fédinition de la pliométrie

Définition de la pliométrie

La pliométrie est une méthode permettant d'utilisation la force élastique des muscles, ainsi que le ...