Définition de la pliométrie


La pliométrie est une méthode permettant d'utilisation la force élastique des muscles, ainsi que le réflexe myotatique pour améliorer la puissance d'un muscle, lors d'un effort bref et rapide.

Fédinition de la pliométrie


Une action musculaire est dite pliométrique si le muscle passe immédiatement de l'état d'étirement (phase excentrique) à l'état de contraction (concentrique).

Ce qui est par exemple le cas lorsque l'on plie les jambes pour prendre de l'élan avant de sauter. Le muscle va emmagasiner de l'énergie sous forme élastique lors de la phase d'étirement, ce qui permettra une meilleure détente lors de la phase concentrique.

Les régimes de force


Pour comprendre comment fonctionne un entraînement de pliométrie, il faut d'abord comprendre comment le muscle se contracte.

Force volontaire :


C'est le système nerveux qui va entraîner la contraction du muscle grâce à des décharges électriques. Effectuer une série de manière contrôlée avec le poids qui permettrait de faire 8 répétitions permet de recruter la majorité des fibres musculaires, le système nerveux va envoyer environ 80 impulsions par seconde pendant cet effort.

Plus la charge va être lourde ou le mouvement sera explosif, et plus le nombre d'impulsions par secondes va augmenter, donc plus les fibres vont se contracter violemment.

Force élastique involontaire :



La pliométrie consiste à effectuer une phase négative (excentrique) rapide, ce qui va avoir pour effet d'accumuler de l'énergie élastique dans le muscle, afin de permettre une contraction plus violente du fait de l'ajout de cette force involontaire libérée pendant la contraction. Cette force va s'ajouter à celle produite volontairement par les impulsions nerveuses.

Le réflexe myotatique :



A cela s'ajoute le réflexe myotatique, qui est en fait le réflexe protecteur du corps face à un étirement potentiellement dangereux, et qui induit une forte contraction musculaire pour éviter la déchirure et protéger le muscle. C'est-à-dire que lorsque le corps sent un étirement rapide d'un muscle, il va chercher à le contracter pour stopper l'étirement et protéger le muscle et l'articulation.

Là aussi, il s'agit d'une contraction involontaire.

Pompes pliométriques


Les types de contractions : concentrique, excentrique et isometrique


  • La contraction concentrique est celle qui se produit quand on raccourcit un muscle, donc quand on essaye de pousser/soulever une charge : c'est donc la contraction habituelle pendant les exercices ;

  • La contraction isométrique quand elle se fait de manière statique : une fois réalisée une contraction concentrique pour soulever la charge, on essaye « simplement » de maintenir cette charge en place. Bien souvent on va utiliser cette contraction sur des charges très lourdes ;

  • La contraction excentrique : quand le muscle n'essaye pas de soulever la charge, mais simplement de la retenir, c'est la phase négative de vos exercices de musculation. C'est la phase la plus traumatisante pour le muscle et les articulations.

Régime de contraction pliométrique


Le principe du régime de contraction pliométrique se base sur un cycle de raccourcissement et d'étirement très rapide. Dans un premier temps, le muscle travaille se contracte pour lutter contre son étirement (c'est la phase négative du mouvement : la contraction excentrique), puis, dans un second temps, il se raccourcit et travaille en concentrique.

Exemple sur les pompes sautées :

  • vous descendez très rapidement pour que votre torse touche le sol : c'est la phase excentrique ;

  • une fois arrivés en bas, vous remontez très rapidement pour décoller les mains : c’est la phase concentrique : cette phase se fait de manière explosive en utilisant votre force, mais aussi l'élasticité musculaire et articulaire grâce à l'énergie emmagasinée grâce à la rapidité de la phase négative.

En alternant rapidement ces deux phases, cela permet de faire travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles du corps.

Avantages de cette méthode

Les avantages de cette méthode de travail sont les suivants :

  • sollicitation de l'élasticité des muscles

  • nécessite un bon placement

  • optimisation des facteurs nerveux

  • importante force développée

  • intéressant à coupler avec les autres types de contractions

Entrainement pliométrie

Au global, cela permet d'améliorer la force et la vitesse, donc la puissance. Mais attention, car pour y parvenir sans blessure il faut une parfaite maîtrise des exercices ainsi que des charges utilisées.

Ce type de mouvement met les articulations à rude épreuve car, et même avec des charges légères, la vitesse de la phase excentrique associée au changement de direction rapide va entraîner un stress extrême sur les tendons. Donc attention, ce n'est pas une méthode pour les débutants.

Augmentation de la puissance grâce à la pliometrie



L'augmentation de la puissance de la contraction qui se produit lors d'un exercice pliométrique est due pour deux tiers à l'élasticité musculaire et le tiers restant au réflexe myotatique.

Ainsi un saut en contrebas (saut depuis une hauteur suivie d'une flexion et d'une extension) induit une force maximale de 1,5 à 2 fois supérieure à la force isométrique (lorsque la charge est immobile, donc sans avoir fait de saut avant).


On en parle sur le forum : Entraînement en pliométrie