Exemples de programmes de muscu en pliométrie

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Ci-dessous, des exemples d'entraînement en pliométrie, et des solutions pour mélanger pliométrie et musculation classique, qui peut être une bonne solution pour améliorer sa prise de masse musculaire.

Les exercices pliométriques sont nombreux, on peut citer le jump squat, le saut en contre-bas, les fentes sautées, les pompes sautées, les chutes...

Il est possible d'entraîner tout le corps en utilisant des exercices pliométriques, on préférera faire du fullbody (entraîner tout le corps), comme le préconise Emmanuel Akermann dans son livre puissance brute (lien interview).

Entraînement de pliométrie tout le corps :
- Pectoraux : 3x8-12 chutes à genoux (depuis la position agenouillée, se laisser tomber au sol et faire une pompe, se remettre à genoux et recommencer)

- Pectoraux : 3x8-12 pompes sautées (on décolle les mains du sol lors de la montée)

- Dos : 3x8-12 tractions pronation pliométriques (on cherchera ici à effectuer un « rebond » en bas du mouvement, tout en contrôlant la descente)

- Jambes : 3x8-12 jump squat (une flexion suivie d'une extension sautée)
Et pour finir :
- 10 minutes de fractionné : 30 secondes de sprint, 1 minute de repos, 30secondes de sprint...

Ainsi tout le corps sera travaillé, cependant attention ce type d'entraînement est très traumatisant, aussi bien pour les muscles que pour les articulations donc attention à ne pas faire ce type de programme trop fréquemment.

Il est également possible d'intégrer uniquement quelques exercices de pliométrie et le reste de l'entraînement au poids de corps classique, comme expliqué ci-dessous.

Intégrer la pliométrie dans son entraînement :

Il est également possible d'intégrer dans un entraînement de musculation classique un exercice de pliométrie. Il suffit simplement de remplacer un exercice de base par son équivalent en pliométrie dans une séance.

Exemple pliométrie pour les jambes :
- 3x8-12 jump squat
- 3x15-20 leg extension
- 3x15-20 soulevé de terre jambes tendues

Exemple pliométrie pour les pectoraux :
- 3x8-12 développé couché
- 3x8-12 développé incliné
- 3x8-12 pompes sautées

Exemple pliométrie pour les dorsaux :
- 3x8-12 rowing
- 3x8-12 tractions supination
- 3x8-12 tractions pronations pliométriques

Conclusion, pliométrie et musculation :

L'intégration d'exercices pliométriques dans son entraînement de musculation est donc intéressant que ce soit dans une optique de prise de masse ou de performance sportive, en plus d'être simple à effectuer et rapide. Ces exercices ne demandent que peu de matériels et sont cependant très efficaces.

On en parle sur le forum de musculation : Entraînement en pliométrie

Tags : La pliométrie ; Programmes de muscu ; La force ;

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