Les dix commandements du HIT : fréquences et performances:: 0 commentaire ::
Il ne faut pas s’entraîner plus de 3 fois par semaine pour laisser le corps récupérer et si vous êtes fatigués, réduisez à 2 fois par semaine. De plus, il est conseillé de faire un carnet d’entraînement pour suivre ses progrès.
Fréquence d'entraînement :
Une période de repos de 2 à 3 jours est nécessaire pour la réparation des tissus endommagés par l'entraînement, la reconstruction des stocks de glycogène et la surcompensation ( la croissance musculaire).
Il ne faut donc pas s'entraîner plus de 3 fois par semaine, pour laisser un repos suffisant. Bien entendu c'est un entraînement sur 3 jours non consécutifs. Faire plus que 3 séances par semaine risque de devenir rapidement contre-productif à cause de l'effet catabolique que ça peut engendrer pour l'organisme. Et le problème est encore plus accentué si on prend en compte la récupération nerveuse ainsi que la récupération articulaire. En effet, de part les poids lourds qui vont être soulevés et la concentration que demande ce type d'entraînement, ces deux éléments vont subir une fatigue très importante.
Si vous arrivez à progresser avec une fréquence de 3 jours par semaine, conserver ce rythme, sinon c'est que vous êtes trop fatigué et que vous vous entraînez trop par rapport à votre capacité de récupération. Dans ce cas là, Arthur Jones conseille de réduire à 2 séances de musculation par semaine.
La capacité de récupération est différente selon les individus, elle est fonction de l'âge, de la génétique, de l'environnement, du niveau d'intensité mis dans l'entraînement ...
Pour l'intensité, sachez que ça ne dépend pas simplement du poids que vous allez utiliser, mais aussi de la façon dont vous allez faire vos séries. Si vous vous contentez de simplement pousser les barres, l'intensité va être relativement faible. Mais si vous essayez d'avoir une concentration maximale sur chaque série, et que vous allez jusqu'à l'échec et même au-delà, l'intensité va être maximale. La fatigue après l'entraînement sera donc plus importante, et la récupération sera donc plus longue.
 Le bodybuilder Dorian Yates, pratiquant du HIT
Faire un cahier d'entraînement :
Ce dernier point peut sembler un peu trivial, mais il fait partie des commandements du HIT.
Arthur Jones conseille de conserver une trace de tous les entraînements effectués, avec les exercices, le nombre de répétitions et les charges utilisées. Ce type de carnet d'entraînement est très utile pour suivre les progrès, voir si certains exercices ne sont pas en train de stagner, vérifier que la progression est constante ...
En plus, si vous faites ce carnet d'entraînement avant votre séance, et non pendant, cela vous permet d'arriver à la séance en sachant déjà ce que vous allez faire, et donc de vous préparer mentalement à la séance d'entraînement que vous allez réaliser. Même si cela peut paraître idiot, essayez et vous verrez que vous êtes beaucoup plus à l'aise si votre cahier d'entraînement est pret, que si vous le remplissez au fur et à mesure.
En plus, dans votre carnet, vous pouvez ajouter des petites annotations pour par exemple noter si le poids était trop lourd, ou bien trop léger. Cela vous permettra d'adapter votre programme de musculation pour le prochain entraînement.
On en parle sur le forum de musculation : Hit-high intensity training
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