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Les dix commandements du HIT : intensité maximale
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Il est possible de dépasser les 100% d’intensité par des répétitions négatives ou partielles. Le HIT est difficile mentalement, il faut être concentré, ajouter des reps supplémentaires (forcées, trichées…), augmenter les poids à chaque séance, réduire le repos entre les séries… etc…
Comme décrit dans l'article précédent, en HIT, il faut utiliser l'intensité maximale que vous êtes capable de fournir sur une seule série. Pour être sûr d'avoir atteint 100% de l'intensité d'effort que vous êtes capable de fournir, aller jusqu'à l'échec est indispensable.
Mais même après avoir atteint l'échec musculaire sur la phase positive du mouvement, vous pouvez encore augmenter l'intensité et faire 2-3 répétitions de plus en utilisant des techniques d'intensification, comme les répétitions négatives ou les répétitions partielles. Grâce à ce type de technique, il est possible d'aller bien plus loin dans l'effort et de dépasser les 100% d'intensité. Mais attention, atteindre ce niveau d'effort est très difficile et demande beaucoup de volonté et de concentration.
Le mental joue un rôle fondamental en HIT. Si vous n'êtes pas concentré et prêt à tout donner, vous ne pourrez pas atteindre ni dépasser les 100% d'effort sur une seule série. En ce sens, les programmes à haut volume sont bien plus faciles au niveau mental, si vous ratez une série, vous pourrez vous rattraper sur les autres. En HIT, pas de rattrapage, vous DEVEZ tout donner sur une seule série.
Mike Mentzer un HIT Jedi
Voici quelques techniques pour être sûr d'avoir une intensité maximale lors de votre entraînement :
- être concentré et se focaliser sur le mouvement, avoir le mental du guerrier en arrivant à la salle de musculation ;
- Ajouter des répétitions même après avoir atteint l'échec( répétitions forcées, négatives, répétitions trichées, partielles ..) ;
- Augmenter les poids de séance à séance ;
- Réduire le temps de repos entre les exercices ;
- Augmenter le nombre d'exercices par groupe musculaire ;
- Augmenter le nombre de séances d'entraînement par semaine ;
- Augmenter la vitesse du mouvement (mais seulement la phase positive, garder un rythme lent pour la phase négative) ;
Attention, il ne faut bien sûr pas utiliser toutes ces techniques en même temps !
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