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Les dix commandements du HIT : nombre de séries et échec musculaire
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Il est difficile de faire une seule série intensément. L’échec musculaire devra se faire sur du 8-12 reps, mais pour les jambes, cela peut se faire sur 10-20 reps. Si on dépasse le maximum de reps, on augmentera le poids de 5 % à la séance suivante.
Nombre de séries pour le High Intensity Training :
La plupart des études scientifiques sur lesquelles le HIT base sa philosophie, ont montré qu'il n'y a quasiment aucune différence de progression, que ce soit en force ou en masse, si on fait trois séries à la place d'une seule. Le HIT en tant que méthode " scientifique " n'utilise donc qu'une seule série, en effet, pourquoi se fatiguer à en faire plus si ça ne produit pas plus de résultat ?
Pourtant, de nombreux bodybuilders font 4, 5 et même jusqu'à 10 séries de travail par exercice, le tout multiplié par 3-4 exercices par muscle ! Pourquoi ? Tout simplement car c'est plus facile, le poids est plus léger et le niveau de concentration demandé est bien plus faible. De plus l'échec n'est pas nécessaire.
Le HIT original ne prévoit qu'une seule série de travail, mais réussir à faire une seule série est quelque chose de très dur, il faut tout donner sur quelques secondes (d'où le rôle important d'un bon échauffement pour préparer le muscle et avoir la concentration suffisante). Cette difficulté explique pourquoi il est toléré de faire deux séries de travail par exercice, mais alors ce n'est plus du HIT "pur".
Le HIT Jedi Casey Viator
Echec musculaire dans le nombre de répétitions prévues :
Le HIT prévoit un rep range de 8 à 12 répétitions par séries. Néanmoins, pour certains muscles, une autre fourchette de répétitions peut être utilisée, notamment pour les jambes, où il est plutôt conseillé d'utiliser du 10-20 répétitions.
Dans tous les cas, et quel que soit le nombre de répétitions utilisées, la dernière doit être à l'échec. Si vous dépassez le nombre de répétitions (par exemple 13 répétitions pour le haut du corps), augmentez la charge de 5% à l'entraînement suivant.
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