High intensity training : le programme de musculation


Exemple n°1 de programme avec 2 séries d’échauffement de 5 à 6 reps à 50% et 70% de la charge utilisée, en 1*8-10 : Squats, Leg extension, leg curl, pull-over, DM, tirage horizontal, DC, biceps curl barre, barre au front, tractions, dips, extension mollet, crunchs.


Voici un exemple de programme de musculation HIT proposé par Arthur Jones.

Ce n'est qu'un exemple, vous pouvez composer votre propre programme en suivant les principes du HIT. L'échauffement est constitué d'une à deux séries de chauffe avec 50% et 70% de la charge que vous allez utiliser, avec seulement 5-6 répétitions pour chaque série de chauffe (juste pour s'échauffer sans se fatiguer)

- Squats : 1*8-10

- Leg Extension : 1*8-10

- Leg Curl : 1*8-10

- Pull-over : 1*8-10

- Développé militaire : 1*8-10

- Tirage horizontal : 1*8-10

- Développé couché : 1*8-10

- Biceps curl barre : 1*8-10

- Triceps barre au front : 1*8-10

- Tractions lestées : 1*8-10

- Dips lestés : 1*8-10

- Extensions mollets assis : 1*8-12

- Abdos crunchs : 1*10-15

On peut noter que ce programme alterne les exercices de poussée et de tirage, pour permettre une rotation des muscles, donc pour reposer le muscle qui vient de travailler avant de l'entraîner à nouveau plus tard dans la séance.

Attention : l'entraînement ne doit surtout pas dépasser 45 min à 1h00, car certaines études ont montré qu'à partir de 45 minutes, le taux de cortisol (une hormone catabolisante) augmente.

Il est indispensable d'aller à l'échec et de prendre des poids suffisamment lourds pour respecter le nombre de répétition proposé. Pensez à vous faire assurer par votre partenaire d'entraînement pour les mouvements comme le développé couché ou les triceps barre front, histoire de pas se prendre la barre sur la tête.

Gardez une technique d'exécution parfaite, et n'allez pas trop vite, une répétition doit durer 2-3 secondes. Il ne faut pas faire de pause dans la série, pas de rest-pause ou autre, toujours rester en tension continue, sans verrouiller les articulations.


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