Introduction aux programmes de force


Définition des règles et conseils de base sur l'entrainement de la force : comment progresser en force, améliorer son système nerveux et énergétique, et enfin les principes fondamentaux de la prise de force.

Introduction aux programmes de force


Parmi les qualités à développer lors de la pratique de la musculation, la force en est une qui peut être vue comme importante, même si elle n'est pas prioritaire. En effet en sport, la progression est basée sur une adaptation de l’organisme à une agression (l’entraînement) à la condition que cet entraînement respecte la notion de progressivité. Cette progressivité n’a pas été remise en cause par les nouveautés tels que par exemple la programmation ondulatoire : la charge doit progresser sur l’ensemble du cycle (mais pas nécessairement de séance en séance).

Qu’est-ce que la charge ? C’est le volume multiplié par l’intensité. Pour faire court, le volume est le nombre de séries x nombre de répétitions dans la séance, la semaine ou le cycle. L’intensité est la force utilisée (poids mobilisé pour un mouvement).

Comme on le voit, la force est une partie prépondérante dans la gestion de la progression. Elle n’est pas un objectif, mais un outil (on recherchera une progression sans pour autant rechercher un record).

Il existe toutefois un intérêt certain à progresser en force de manière spécifique (augmentation du poids utilisé pour travailler à un certain pourcentage du 1RM).

Comment progresser en force ?


Comment progresser en force ?


Sur le papier, augmenter sa force c’est très simple : on amène la taille du muscle à la taille souhaitée (catégories de poids, rapport poids/puissance) grâce à un travail et une alimentation « hypertrophie ». On renforce les éléments non contractiles (les facias du muscle, les tendons, ligaments, cartilage et bien sûr la superstructure qu’est le squelette). Après on apprend à contracter son muscle de la bonne manière.

Dans la pratique c’est nettement plus compliqué (le mouvement n’est pas un empilement de données qui s’ajoutent, mais qui se complètent, s’opposent, etc.). Il faut un équilibre sauf à viser la blessure, la stagnation ou régression.

Amener la taille du muscle, c'est simple :

Il suffit de le faire travailler, donc de l'abimer, et si l'alimentation et la récupération est correcte, il grossira. La difficulté viendra avec l'expérience, lorsqu'il faudra mettre de plus en plus de stress pour lui permettre de se « casser » suffisamment. Là, différentes techniques existent (voir les dossiers correspondants sur All-musculation).

Lors de la programmation, si le poids de corps est toujours au niveau souhaité (pas de prise de masse à rechercher), il sera quand même nécessaire d’y revenir pour « renforcer » l’organisme (ce qui ne s’entraîne pas régresse). Ce sont les phases dites de recharge ou phases légères.

Amener les éléments non contractiles à se renforcer, c'est également simple :



En cassant le muscle, vous abimez également ces parties et elles se renforcent. Des techniques plus rapides sont également utilisables, telles que l'excentrique pur (sur une charge supérieure à 100% du 1RM), la pliométrie, etc. La difficulté viendra lorsque l’on voudra faire corréler ce renforcement avec les qualités propres à la force (raideur, vitesse, souplesse notamment).

Orienter l'exploitation de la force du muscle :

 

C'est un peu plus compliqué, car nous entrons dans un choix quasi illimité. Exploiter un muscle c'est choisir un ou plusieurs mouvements que l'on apprend à exécuter et à appliquer avec soit plus de vitesse, soit plus de force de manière à atteindre un objectif.

Tout ce qui sera décidé tournera autour de 2 notions clés dans la pratique sportive : le système nerveux (c’est le seul élément qui provoque une contraction musculaire) et le système énergétique (seule l’énergie permet la contraction musculaire demandée par le système nerveux).

Améliorer les systèmes nerveux et énergétiques


Amélioration sysème nerveux


Une optimisation du métabolisme et du système nerveux va permettre d'améliorer votre condition physique et votre capacité à exécuter les mouvements, pour in fine augmenter votre force.

Optimiser son métabolisme :

Il doit être développé de manière à permettre à l'athlète non seulement de tenir le temps d'une démonstration de force (par exemple un record au Développé Couché) mais également pour tenir les entraînements qui sont souvent plus épuisants que la démonstration elle-même.

Pour cela, on travaillera en cycles alternés : d’abord la filière anaérobie lactique (efforts longs de type 10-20 répétitions) qui servira de base de récupération de la filière anaérobie alactique (efforts courts de type 1 à 6 répétitions).

Pour plus de simplicité, on essaye de faire correspondre les entraînements de recharge (renforcement des éléments contractiles et non contractiles, cf page précédente) avec un travail anaérobie lactique.

Améliorer son système nerveux :

Pour faire simple, la notion nerveuse de l’entraînement est la base de toute pratique sportive. C’est elle et uniquement elle qui permet les progressions à partir du moment où le corps est prêt (réserves et filières énergétiques, blessures, équilibre musculaire ok).
Ici, l’objectif est d’apprendre à notre Système Nerveux (SNC) à trouver la meilleure manière d’envoyer les impulsions nerveuses.

Pour cela, on apprend :

1 - Les mouvements : apprentissage de la technique, que l’on fait correspondre à l’optimisation du geste par un travail de souplesse, de proprioception et de gainage. Il s’agit ici de mettre en place les schémas moteurs.

2 - La vitesse : apprendre au SNC à trouver le meilleur équilibre afin d’augmenter la vitesse où l’influx nerveux va arriver aux muscles (optimisation des schémas moteurs). Cet aspect participera également à apprendre la « bonne fréquence » (temps entre 2 impulsions).

3 - L’intensité : apprendre au SNC à élever la « force » des impulsions électriques (cela suppose donc l’utilisation de nouveaux circuits peu ou pas utilisés, qu’il faudra adapter pour les mettre en état de fonctionnement). Dans un premier temps, lorsque le geste est incertain, dû à une nouvelle charge, l’organisme recherche de nouveaux circuits d’acheminement de l’influx nerveux (réduction de la résistance par relâchement des muscles opposés au mouvement, meilleure coordination entre les muscles participants à ce dernier, etc.). Cela suppose également l’exploitation de nouvelles fibres qu’il faudra renforcer (mettre en état de fonctionnement).

Intensité du travail


Lorsque nous arriverons à ce point, il faudra reprendre à 0 l’entraînement (retour à la phase de renforcement) pour plusieurs raisons :

  • 1 - Le travail à hautes charges use l’organisme. Il faut récupérer et renforcer ce qui a été usé.

  • 2 - Le travail à hautes charges/vitesses demande une grande réserve d’énergie (l’augmentation de la fréquence des impulsions nerveuses est responsable de la fatigue dite nerveuse).

  • 3 - Le travail à de hautes charges utilise des fibres et des réseaux nerveux peu exploités. Il faut donc les adapter après avoir déclenché leur utilisation (sinon nous serions bridés dans nos possibilités, ce que nous appelons la condition physique).

  • 4 - Chaque amélioration demande une modification du schéma moteur (le trajet que prend l’influx nerveux pour faire court). Il faut renforcer l’organisme pour optimiser le rendu de cette amélioration.

  • 5 - Enfin, chaque amélioration passe par un besoin d’amélioration des qualités à propre au muscle (énergie élastique, raideur musculaire par exemple) : le système nerveux n'est pas qu'une impulsion qui provoque une contraction. C'est également tout un système de protections qu'il convient de maîtriser à chaque étape de la progression.


Ainsi, au final, nous allons travailler par vague (Wave en anglais dans certains programmes que l’on trouve sur Internet) permettant de faire tourner les différentes qualités à acquérir grâce à des modulations de poids, de volume, d’exercices. Il existe une autre manière de travailler (la programmation ondulatoire partielle ou totale), mais elle est surtout réservée à un certain niveau et un suivi par un coach pour éviter le surentrainement.

Entraînement : principes spécifiques à la force


Entraînement de force


Maintenant, voyons les principes spécifiques à la force dans l’entraînement (ce qu’il faut appliquer nécessairement).

Tout d’abord la fatigue :

Elle est l’élément le plus difficile à gérer (nous ne maîtrisons pas le degré de fatigue générale dû au SNC), donc la récupération également. Ainsi, là où le Bodybuilding va rechercher ce que l’on appelle une intensification (rien à voir avec l’intensité, c’est uniquement une manière de prolonger l’exercice en dupant son SNC) possible grâce à la faiblesse de l’intensité (comparativement à la force bien sûr), l’entraînement de force va viser la prudence.

Nous n’utiliserons que très rarement la notion d’échec, nous serons dans l’effort répété (pour une charge où nous pouvons faire 4 répétitions, nous préférons n’en faire que 2 ou 3 quitte à répéter l’effort plusieurs fois dans la séance).

Ensuite la manière d’exécution :

Nous avons vu que l’une des qualités à développer est la vitesse d’exécution. D’une manière générale, nous rechercherons, à chaque répétition, la vitesse concentrique maximale (concentrique n’est pas excentrique et surtout pas le rebond). Certaines méthodes travaillent à varier le tempo d’exécution, comme le présentent par exemple Poliquin et Thibaudeau ; mais la variation se jouera majoritairement sur les autres phases que le concentrique.

Enfin la technique parfaite :



Plus l’intensité augmente, plus la technique se dégrade (c’est normal, l’atteinte de nos limites engendre le dépassement de certains muscles qui aident mais qui ne sont pas moteurs dans l’exécution).

Il est très important, durant les entraînements, de ne pas dépasser la charge (ou la fatigue) limite pour une technique.

Ceci pour 2 raisons majeures :

  • La première est une question de sécurité (la force se travaille surtout sur des mouvements potentiellement dangereux).

  • La seconde est pour une question d’apprentissage (la répétition d’un mauvais geste rendra ce dernier « normal » et il sera difficile de reprendre une bonne technique, du temps perdu pour rien).


La qualité prévaut sur la quantité en force.

Charges à utiliser pour un entraînement de Force


Charges à utiliser


Le tableau ci-dessous vous aidera dans le choix de la charge à adopter en fonction de l'objectif que vous cherchez à atteindre. Attention, ces chiffres sont donnés à titre indicatif. En effet, le nombre de répétition en fonction de l'objectif fixé et les charges à utiliser sont des exemples qui peuvent vous donner une idée. Ensuite, c'est à chacun de l'adapter.

Tableau des charges d'entraînement en pourcentage de charge maximale pour un programme de FORCE (la colonne de gauche correspond à la charge maxi).

Prenons un exemple pour lire ce tableau. Si vous souhaitez gagner en Force et que la charge maximale que vous pouvez soulever est 50 Kg, alors, il vous faudra faire 3 répétitions à 46,5 Kg ou bien 6 répétitions à 42,5 Kg.

Répétitions3 reps6 reps
% Charge Max93%85%
2018,617,0
2220,518,7
2422,320,4
2624,222,1
282623,8
3027,925,5
3229,827,2
3431,628,9
3633,530,6
3835,332,3
4037,234
4239,135,7
4440,937,4
4642,839,1
4844,640,8
5046,542,5
5248,444,2
5450,245,9
5652,147,6
5853,949,3
6055,851
6257,752,7
6459,554,4
6661,456,1
6863,257,8
7065,159,5
726761,2
7468,862,9
7670,764,6
7872,566,3
8074,468
8276,369,7
8478,171,4
868073,1




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