Le meilleur programme par Yves Gasser


Le bodybuilder Yves Gasser (champion de France et d’Europe, 3° Monde au championnat WPF dans les années 90) nous présente ici le « meilleur programme de musculation » déterminé scientifiquement grâce, notamment, aux recherches de Pascal Prévost.

Meilleur programme musculation


Le sportif (coach et athlète) Yves Gasser a bien voulu nous faire part de ses réflexions, en nous proposant ce dossier, qui reprend son analyse pour trouver le meilleur programme de musculation. Même si comme vous le savez, il n'y a pas de "meilleur programme" dans l'absolu, car un programme doit être personnalisé, il est toujours intéressant de suivre la réflexion d'un grand professionnel du Bodybuilding comme Yves et d'apprendre à son contact. 

Donc nous vous présentons ici ce que Yves considérait comme étant le meilleur programme de musculation selon lui, et son analyse à en plus le mérite d'être étayée par des recherches scientifiques. A vous ensuite de vous faire votre propre opinion, et d'adapter si besoin le programme de prise de masse à vos objectifs et à vos besoins.

Yves Gasser est né en 1954, et a commencé à pratiquer la musculation à l'âge de 19 ans, dans une salle de sport étudiante. Entre 1987 et 1995, il a été propriétaire d'un club de remise en forme. Il a effectué sa première compétition en 1989, et a ensuite participé à de très nombreux concours dans l'Est de la France, et notamment aux championnats IFBB, NABBA, WABBA, WPF. Il a de plus été l'organisateur d'Opens et de Championnats durant dix années consécutives. 

Au niveau palmarès voici un aperçu des principaux trophées qu'il a remporté : 

  • Champion de France WPF Masters 1995 ;

  • Champion d'Europe WPF Masters 1996 ;

  • 3° Monde WPF Masters 1997 et 1998 ;

  • Arrêt de la compétition de 1999 à 2005, puis reprise le 02 octobre 2005 avec une deuxième place en Masters à la Coupe de France IFBB.  

Note : pour ne pas dégrader ses informations, nous avons tenté de limiter au maximum les modifications. Nous avons seulement organisé les informations fournies et ajouté un complément d'explications sur certains conseils pour vous permettre d'y voir plus clair et de mieux comprendre ce programme. Par contre, nous ne conseillons pas forcément ce type de programme aux débutants en musculation, car il est basé sur une seule série de travail poussée jusqu'à l'échec. Et ce type d'entraînement demande une parfaite maîtrise des exercices et une bonne connaissance de son corps pour pouvoir être réalisé de manière productive et non dangereuse.

Quel est le meilleur programme en musculation ?


Programme musculation


C'est la question que je me suis posée dès la première séance à la salle de sport et qui n'a pas arrêté de me titiller l'esprit toute ma vie de culturiste. C'est un questionnement légitime parce que je ne veux tout de même pas soulever des charges pour rien, et mon souhait serait que mes efforts soient récompensés.

Au début, c'est auprès du prof de la salle de fitness que j'ai cherché une solution. Ses réponses évasives et son manque d'intérêt m'ont vite conduit à interroger les plus massifs qui soulevaient des charges monstrueuses. Eux sont restés mystérieux, un sourire au coin des lèvres. Bon, il y a les revues que j'ai feuilletées fébrilement durant des années mais qui ne font que me mélanger la tête. Tous les mois elles proposent un ou plusieurs champions aux déclarations et entraînements fracassants.  

Les mois se suivent et se ressemblent à la lecture d'ouvrages made in USA ou France  et de cassettes puis DVD de champions ! Toujours pas de réponse ou plutôt tellement de réponses différentes qui me font penser qu'il n'y a pas de solution. Pendant un moment plus ou moins long je rejoins le groupe des instinctifs, ceux qui écoutent leur corps et s'entraînent au feeling. Puisqu'on est tous différents cela semble tenir la route.  

Mais bon après avoir fait le tour de la question et toujours sans réponse j'en arrive à me  demander comment cela se fait-il que les entraînements de tous les autres sports soient  si bien structurés ? Pourtant j'étais persuadé que la musculation c'était le sport des sports !  

Avant de savoir quel était le meilleur entraînement de musculation, il fallait savoir comment le reconnaître. La réponse est simple : le meilleur entraînement est celui qui va être le plus efficace pour améliorer ma force et augmenter ma masse musculaire.  

Je suis allé à la pêche aux revues scientifiques avec comité de lecture, ce qui m'a permis de trouver des informations qui ont secoué ce que je commençais à prendre comme vérité absolue. Je n'ai rien contre les remises en question. Moi je veux trouver l'entraînement efficace, qui tout en respectant mon intégrité physique me permettra d'arriver au résultat que je recherche.  

La surprise de taille c'est qu'en fait depuis que j'ai commencé à pousser de la fonte et même avant des chercheurs avaient trouvé la solution !

Le meilleur programme en pratique


Meilleur programme en pratique


Passons à la pratique afin de pouvoir vérifier physiquement la justesse de ces théories  d'avant-garde ... datant de 1960... Le principe de cet entraînement physique est simple, après un échauffement cardio, faire plusieurs exercices en circuit, chaque exercice sollicitant un groupe musculaire, 3 séances par semaine suffisent pour 9 exercices réalisés chacun en une série unique de 8 à 12 répétitions pour une durée de 50 à 65 minutes suivant le temps de pause entre les exercices et le séries.

Il est certain que tout n'est pas aussi rigide et précis que cela mais je reviendrai dans le détail pour chaque point fondamental énoncé.  

Exemple de meilleur programme de musculation :


Echauffement cardio-vasculaire (type rameur ou course ) : 10 à 15'  

Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant les mouvements de base :  

  • 2 séries d'échauffement ;

  • 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries ; 

  • 1 série de 8 à 12 reps ; 

  • En allant à l'échec, pas possible de faire plus que 12 reps ; 

  • Organisation du circuit : Pectoraux > Dos > Epaules > Biceps > Triceps > Quadriceps > Ischios-jambiers > Mollets > Abdominaux 

  • Pause entre les groupes musculaires de 5' environ 

  • 3 séances par semaine 

Source : Pascal PREVOST chercheur CNRS http://prevost.pascal.free.fr/  

C'est en fait l'entraînement idéal en musculation, ce que Pascal PREVOST appelle :  l'OPTIMISATION de l'ENTRAINEMENT.

Le meilleur entraînement par la science


Meilleur entrainement par la science


Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire. Ce ne sont que des a priori que l'on se fait sur ce que doit être l'entraînement avant même d'en avoir vérifié l'exactitude. Par exemple : augmenter le nombre des séries d'un exercice de muscu alors que cela n'apporte rien de plus au niveau des gains de force ou musculaire.  

Je fais référence aux travaux et recherches de Pascal PREVOST :
http://prevost.pascal.free.fr/

Alors là ! Je vous entends ruer dans les brancards : 

  • N'importe quoi ! Il est devenu sénile ! 

  • C'est le retour du HIT 

  • Même Mike MENTZER n'y croit plus ! 

  • etc. 

C'est pas facile de lutter contre les idées reçues et le fameux : "NO PAIN, NO GAIN". J'ai déjà subi des tollés virulents en avançant : "LESS PAIN, MORE GAIN".  

Pourtant le premier dogme ne s'appuie sur aucune étude sérieuse, si ce n'est l'image d'Arnold SCHWARZENEGGER alors que le second bénéficie de résultats de recherches scientifiques objectives depuis plus de 40 ans.

Revenons à ma quête : optimiser l'entraînement pour améliorer la force et le volume. Sachant que la fatigue n'est pas un stimulus nécessaire pour obtenir des gains en force et que la douleur a des effets négatifs sur la croissance musculaire, on comprend l'intérêt de chercher quelle est l'intensité minimale nécessaire et suffisante pour améliorer la force et augmenter la masse musculaire.

Il ressort que 56 études contre 5 ont démontrées que la série unique d'un exercice a la même efficacité que les séries multiples. Malheureusement les vieilles habitudes ont la vie dure dans les salles de sport et presque tous les culturistes continuent à s'entraîner sans se soucier de la véracité de ce qu'ils font, ni de l'efficacité de leur méthode d'entraînement.

Personnellement j'ai choisi depuis plusieurs années de réduire mon temps d'entraînement et ma dépense d'énergie pour pouvoir faire la séance suivante dans de meilleures conditions et avoir des résultats.  

J'ajoute quelques références de recherches scientifiques sur le sujet :  

Berger, (1962). Effect of varied weight training programs on strength. 
(1963). Comparative effects of three weight training programs. 

Carpinelli and Otto, (1998). Strength training. Single versus multiple sets. 
(2000). Strength Science 2000, Master Trainer 
(2001). The science of strength training. Master Trainer. 

Prévost Pascal : Chercheur LPPA Collège de France - CNRS 
Doctorat en Physiologie et de Biomécanique de la performance motrice 
Enseignant UFRSTAPS Paris XII - Val de Marne (Créteil, France) 
http://prevost.pascal.free.fr/ 


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