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Le meilleur programme en pratique

:: 28 commentaires ::


Ce meilleur programme consiste en un circuit de plusieurs exercices organisés en Full body avec échauffement cardio de 10’ suivi 2x30 reps d’échauffement avec repos de 1’ à 1’30 puis 1 série unique de 8 à 12 reps à l’échec avec 5’ de repos entre chaque groupe musculaire. Faire 3 séances par semaine.



Passons à la pratique afin de pouvoir vérifier physiquement la justesse de ces théories d'avant-garde ... datant de 1960...

Le principe de cet entraînement est simple, après un échauffement cardio, faire plusieurs exercices en circuit, chaque exercice sollicitant un groupe musculaire, 3 séances par semaine suffisent pour 9 exercices réalisés chacun en une série unique de 8 à 12 répétitions pour une durée de 50 à 65 minutes suivant le temps de pause entre les exercices et le séries.

Il est certain que tout n'est pas aussi rigide et précis que cela mais je reviendrai dans le détail pour chaque point fondamental énoncé.
Arnold Schwartzenegger, developpé couche

Arnold Schwarzenegger au developpé couché


Exemple de meilleur programme de musculation :


Echauffement cardio-vasculaire (type rameur ou course ) : 10 à 15'

Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant les mouvements de base :

- 2 séries d'échauffement ;

- 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries ;


- 1 série de 8 à 12 reps ;

- En allant à l'échec, pas possible de faire plus que 12 reps ;

- Organisation du circuit : Pectoraux > Dos > Epaules > Biceps > Triceps > Quadriceps > Ischios-jambiers > Mollets > Abdominaux

- Pause entre les groupes musculaires de 5' environ

- 3 séances par semaine

Source : Pascal PREVOST chercheur CNRS http://prevost.pascal.free.fr/

C'est en fait l'entraînement idéal en musculation, ce que Pascal PREVOST appelle : l'OPTIMISATION de l'ENTRAINEMENT.


On en parle sur le forum de musculation : Le meilleur programme par Yves Gasser





Tags : Programme prise de masse ; Programmes de muscu ;

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Articles complémentaires :

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Pas de réponse pour les messages HS, ni corrections de programmes et de menus. Pour ça, il y a le forum.



28 - Foenix :

28/11/2011 - 15:37


J'utilisai ce type de programme il y a quelques années, et c'est pas mal. Mais le problème pour ce type de programmes, ce qu'il faut déjà avoir un niveau suffisant pour réussir à tout donner sur une seule série de travail et pour faire que cette série de travail soit suffisamment efficace.

27 - Thomas :

21/11/2011 - 20:02


Ok oui effectivement on trouve pas mal de choses sur lui sur internet ... Deux trois précisions encore: As tu testé personnelement ce programme et a t-il marché te concernant? Une seule série ( même à l'échec ) est t-elle réellement un stimulus assez fort pour construire du muscle par la suite ?
Merci !

26 - Foenix :

21/11/2011 - 10:45


Désolé si le lien marche plus, il a dû changer son site. Mais en cherchant sur son nom, tu dois pour trouver des informations. Sinon, c'est un type de programme qui s'apparente assez au programme de type HIT

25 - Thomas :

19/11/2011 - 21:30


Bonsoir,
Etant à la recherche d'un nouveau programme pour relancer ma progression et stopper la stagnation, celui ci m'intéresse.
Cependant, une seule série, même poussée à l'échec, est t-elle suffisante pour "matraquer" le muscle, l'endommager suffisamment pour qu'il puisse se fortifier par la suite? Et où peut on trouver les travaux qui ont inspirés ce programme ( le lien vers Pascal Prevost ne fonctionne pas ! )

24 - ALI :

15/07/2011 - 11:59


SLTP FOENIX JE VEUX UN PROGRAMME amegrissant

23 - Foenix :

21/03/2011 - 11:09


Je pense que tu as mal compris. C'est un peu plus compliqué sur les plus qué que cela. Car l'intérêt de ce type de programmes et de limiter le nombre d'exercices, pour limiter la fatigue inutile et donc améliorer la récupération et la croissance musculaire.

22 - boaz :

20/03/2011 - 11:36


donc si j'ai bien compris, le meilleur programme de musculation consiste à travailler les muscles en gros. Je pense que ce programme est le meilleur pour les débutants, et encore....

21 - Foenix :

10/03/2011 - 09:58


En fait, ce type de programme, un peu comme le HIT à pour but de travailler "en gros". L'idée est d'améliorer la masse globale du corps, avec un exo par muscle qui va développer globalement ce muscle, et ensuite, quand tu as assez de masse et de force, tu passes à autre chose pour travailler chaque partie et faire les finitions.

Tu peux essayer comme tu dis d'alterner, mais ca pose un pb de progression, car si tu change d'exos tout le temps, c'est dur de progresser sur les exos.

20 - roukarnage :

09/03/2011 - 17:30


Mais le point faible de ce programme n'est pas que tout les muscles ne sont pas soliticité ? Par exemple pour le dos d'après le site il faudrait faire du rowing barre pour muscler le dos en epaisseur et du tirage nuque pour le musclé en largeur..
Outre , si on ne doit faire que 2 échauffement pour bien se préparé à travailler le muscle sur 1 exercices pour le dos , on ne peut pas le travailler des 2 façons (épaisseur / largeur) ? Qui utiliserais alors 2 exercices à l'encontre d'1 comme le préconise le programme de Yves Gasser.

Pareille pour les abdos comme presque tout les muscles, si on ne doit travailler que sur 2echauffement + une serie,on ne pourra pas musclé le grand droit , partie basse et oblique sur un exercice, non ?

Peut -on changé d'exercices sur les 3 séances dans là semaine ? Par exemple pour le dos faire :
1er jour : épaisseur (rowing barre)
2eme : largeur (tirage nuque)
3eme: épaisseur (rowing barre)
Ou alors alterné à là fin de là prise de masse désiré sur une partie , comencé sur l'autre ? Celà amène quand même un certain désiquilibre non ?

19 - Foenix :

08/03/2011 - 09:59


En fait ici ce n'est pas réellement un circuit, car chaque exercice n'est fait qu'une fois. Du coup, on ne fait pas de boucle, on ne recommence pas l'enchaînement des exercices.

18 - ProtiRd :

07/03/2011 - 19:58


Je croyais qu'un programme de muscu sous forme de circuit c'était mieux pour l'endurance que pour la masse musculaire ?

17 - Foenix :

27/01/2011 - 09:57


Je suis simplement un pratiquant de musculation amateur et passionné depuis maintenant une dizaine d'années.

Oui en ce moment et depuis environ un an, je fais du split, en entraînant chaque muscle qu'une fois par semaine.

Il est impossible de savoir si ton changement d'entraînement va te faire régresser ou progresser, car cela va surtout dépendre de ta récupération. Mais à mon avis, augmenter la fréquence de travail pour un muscle est rarement la meilleure solution.

16 - John :

27/01/2011 - 03:20


Ok, Merci Foenix. Je ne voudrais pas sembler insultant, mais en fait j'ignore qui vous êtes :S Êtes-vous un bodybuilder amateur, professionnel, kinésiologue? Bref quel est votre domaine exactement si je peux me le permettre?

De plus, vous faites du split (donc comme moi en gros). 2 questions me viennent à l'esprit. Vous laisser 1 semaine de repos pour chaque muscles? Donc si vous faites biceps/triceps lundi, vous ne les entraînerai pas avant le lundi suivant?

2e question : Vais-je régresser si je passe à du split de 2 muscles par jours, 4x semaine, à 3 muscles par jours (donc je fais tous mes muscles en 2 jours) et je fais ce training 4x semaine (donc chaque muscles sont travaillés 2x semaines).

15 - Foenix :

26/01/2011 - 10:25


Désolé, c'est pas trés précis ce que j'ai écris. En fait c'est 1 min de repos entre les séries d'échauffement oui, car ensuite, il n'y a qu'une seule série de travail.

J'ai testé le HIT il y a plusieurs années, mais c'est trés compliqué de réussir, car il n'est pas du tout évident de réussir à tout donner sur une seule série. Il faut un trés bon échauffement et bcp de concentration. Donc c'est vraiment trés compliqué à faire. En plus, ca oblige à soulever trés lourd. Maintenant, je préfére faire du split, pour bien me concentrer sur 1 ou 2 muscles et laisser ensuite 1 semaine de repos sur chaque muscle.

14 - John :

26/01/2011 - 02:34


Merci Foenix!

Une dernière chose dont je ne suis pas sûr. Vous dites, 1m30 entre chaque série et entre 1 et 5 mins entre chaque exercice....mais selon le HIT, il n'y a qu'une seule série par muscle après on change d'exercice. Donc entre chaque série ET exercice 1m30 serait le mieux?

De plus, avez-vous déjà essayé le HIT? Parce que je commence mes 2-3 mois de masse et dans ma classe (J'étudie en Bacc de prof d'éduc), j'ai un bodybuilder professionnel et mon programme ressemble au sien : Pec et dos dans 1 journée, biceps et triceps, épaule et jambes, pause, et ma dernière journée je refait un de ces groupe musculaires. Mais avec le programme du HIT, on fait du full body et il m'a dit que si je changais de programme pour du full body jallais régresser car la je travaille bcp mieux chaque groupe en n'en faisant que 2 par séance d'entraînement. Puis-je avoir votre avis?

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