Muscler le torse sans matériel à domicile, partie 1

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Nous vous proposons ce programme de musculation à réaliser à domicile sans matériel, basé sur deux modules d'une heure chacun, pour travailler le torse dans son ensemble : pectoraux, biceps, triceps, dos et épaules.

Sans matériel vous pouvez utiliser la méthode Lafay, ou suivre le programme suivant, qui est composé de seulement 2 exercices et qui ne nécessite que très peu de matériel (une barre de tractions).

Ce programme est très simple, et même si il n'est composé que de deux exercices, il est très éprouvant physiquement. Seul bémol : il ne prévoit pas de travail des jambes, ni des abdominaux.

Pour y remédier, vous pouvez suivre ce programme pour les abdominaux (ici) et ajouter quelques séries de squat à vide, pour muscler les jambes.

Ce programme pour se muscler le torse sans matériel est composé de deux modules d'une heure, à faire chacun deux fois par semaine. Chaque module va travailler un grand groupe musculaire du torse, ainsi que certains muscles des bras.

Muscler les pectoraux, triceps et épaules sans matériel :

Ce premier module de notre programme à domicile permet de travailler les muscles suivants :
- Muscle principal : les pectoraux
- Muscles secondaires : triceps et partie antérieure des épaules.
- Muscles auxiliaires : les abdominaux et lombaires, en statique, pour le gainage.

L'exercice utilisé pour ce module est le mouvement des pompes. Deux variantes vont être utilisées : les pompes prise large (accentue le travail sur les pectoraux) et les pompes prise serrée (accentue le travail sur les triceps).

Consignes pour le programme pour les pectoraux :

- Travailler lentement, 2 secondes pour la montée, et autant pour la descente.

- Pompes à faire sur les poings, ou mieux, avec des push up bars, (accessoire pour faire des pompes). Il est déconseillé de faire les pompes classiquement sur les mains, car cela place les poignets dans une mauvaise position.

- Programme décomposé en 3 parties de 20 minutes chacune. Pour chaque partie : commencer avec le maximum de répétitions sur la 1° série, puis quand vous êtes à l'échec, prenez 60 secondes de pause, et recommencez. Au bout d'un moment, si vous ne pouvez plus faire plus de 6 répétitions, continuez en posant les genoux au sol ce qui rend le mouvement plus facile.

Programme pour les pectoraux :

- 20 minutes de pompes écartées avec les pouces tournés vers l'intérieur (vers le visage)
- 20 minutes de pompes serrées avec les pouces tournés vers l'intérieur (vers le visage)
- 20 minutes de pompes écartées avec les mains placées en position normale

Le fait de changer l'amplitude modifie le muscle qui sera le plus intensément travaillé. Varier la position des mains modifie, pour un même muscle, la portion qui sera le plus sollicitée.

Pour le reste du programme, muscler le dos et les biceps, c'est sur la page suivante.

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Tags : Musculation à la maison ; Programmes de muscu ; Programme prise de masse ;

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