Entraînement à la maison

Programme de musculation à la maison


Vous pouvez vous entraîner à la maison en utilisant quasiment les mêmes exercices qu'en salle de musculation. Il n'y a donc aucun problème pour réaliser une bonne prise de masse avec un programme de musculation à la maison.


Pour vous muscler à la maison, vous pouvez utiliser les programmes de musculation sans matériel, la méthode Lafay, ou alors un programme de musculation plus classique.

Pour réussir un programme de musculation efficace à la maison, il suffit d'utiliser les exercices de base, basés sur des barres et des haltères, et réalisables à domicile. Tous ces exercices sont largement suffisants, et à condition d'avoir un banc de musculation, une barre et des haltères, vous pourrez obtenir un programme de musculation à la maison tout à fait productif.

Bref, une prise de masse musculaire est tout à fait possible sans machine de muscu sophistiquée, en restant chez soi !

Musculation à la maison haut du corps :


Haut du corps à entraîner 2 fois par semaine. Le nombre de répétitions est de 10 à 12, sur 3 séries, avec un temps de repos de 1min30 entre les séries.

Ce programme est basé sur des exercices de musculation qui peuvent être réalisés à domicile.

Pectoraux :
- Développé couché
- Ecartés avec haltères

Dos :
- Tractions
- Rowing barre

Epaules :
- Développé militaire avec barre
- Elévations latérales

Biceps :
- Curl barre
- Curl départ en prise marteau avec haltères

Triceps :
- Développé couché prise serrée
- Triceps barre au front

Abdominaux :
- Crunch 3 séries de 20

Musculation à la maison bas du corps :


Ici, vous allez utiliser deux séries de 20 pour tous les exercices, sauf pour le soulevé de terre, qui sera fait en 2*10 répétitions. Vous pouvez faire ce programme entre 1 et 2 fois par semaine, selon votre capacité de récupération.

Banc de musculation HEUBOZEN

Banc de musculation HEUBOZEN


Le temps de repos sera de 3 min, sauf pour les mollets, où il sera de 1 min.

Ce programme est basé sur des exercices de musculation à domicile.

Cuisses : Quadriceps
- Squat

Cuisses : Ischios Jambiers
- Soulevé de terre jambes tendues

Mollets :
- Extensions debout
- Extensions assis

Abdominaux :
- Crunch 3 séries de 20

Comme vous pouvez le constater, ce programme est très proche d'une programme de musculation classique que vous pourriez réaliser en salle de sport.


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