Planification Dessel phase 2 : séries moyennes

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Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort. En faisant 10 séries de 10 répétitions, les muscles vont devoir supporter une grande quantité d'entraînement.

Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de la phase 2. On voit donc ici que le programme à une structure particulière, permettant une progressivité dans les gains, chaque phase s'appuyant sur les progrès réalisés pendant la phase précédente.

Ronnie Coleman

Phase 2, objectif : séries moyennes et pauses courtes pour s'accoutumer à l'effort intense

Durée de la phase 2 : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (le 2° programme détaillé plus loin) :
- 10 séries de 10 répétitions avec 50-60% du maxi : principe du GVT : German Volume Training. Ne sous-estimez pas ce volume d'entrainement, car il est très important, et même si les premières séries risquent de vous paraître facile, vous verrez rapidement votre force diminuait.
- 3 exercices au choix pour les grands groupes : cuisses, dos, pectoraux
- 2 exercices au choix pour les petits groupes : épaules, mollets, biceps, triceps
- 30'' de pause entre les séries : donc un temps de repos trés trés court !


L'effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d'oxygène car le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement et donc d'effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l'acide lactique. Avec ce programme, vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants à l'acide lactique et plus performants, pour continuer l'effort plus longtemps.

Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes, mais aussi faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps. C'est à dire que vous pouvez en partie compenser des poids « relativement léger » par une augmentation du volume de travail, de manière à avoir une intensité d'entraînement à peu près constante.

Quand vous pourrez supporter au mieux cet acide lactique, et la brûlure qui va avec, vous pourrez supporter une plus grande intensité de travail lors de vos entraînements de musculation suivants.

On en parle sur le forum de musculation : Planification de l'entraînement Serge Dessel

Tags : Programme prise de masse ; Programmes de muscu ;

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