Programme électrostimulation Serge Dessel


Dossier tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL, présenté par Yves Gasser. Ce dossier présente un programme de musculation original : mélange de la musculation classique et de l'électrostimulation.

Voir le sommaire de ce dossier :

Programme électrostimulation


Ce dossier nous a été fourni par Yves Gasser, un grand bodybuilder Français ( Champion de France 1995, d'Europe 1996 et 2 fois 3° Monde WPF Masters 97/98 ). Depuis, il est devenu coach sportif (entre autre), et entraîne certains champions et championnes français de niveau international.

Yves défend depuis de nombreuses années des techniques d'entraînement mises au point par Serge Dessel (Champion du Monde (AFFFBB) et Mr. Univers).  Comme par exemple la méthode Dessel, qui est une méthode d'entraînement sur huit semaines, composée de quatre cycles d'entraînement différents, dont vous pouvez retrouver le détail sur ce site.

Mais dans un autre programme de musculation, il nous parle aussi de ce qu'il considère comme étant le meilleur programme de musculation, en nous détaillant un programme d'entraînement obtenu en suivant notamment les conseils de Pascal Prévost et qui est donc basé sur de nombreuses données scientifiques.

Dans cet article, il nous présente un programme d'entraînement mêlant l'électrostimulation et la musculation classique. Ce n'est pas une méthode évidente, mais elle permet d'améliorer trés nettement le recrutement moteur. C'est donc une très bonne solution pour travailler les points faibles, et pour améliorer les muscles sur lesquels vous avez peu de sensations et peu de résultats.

Par contre, du fait de sa complexité elle n'est vraiment pas conseillée aux athlètes débutants !

Le programme d’électro stimulation partie 1


programme entrainement électrostimulation


Ce programme est différent des entraînements d'électro-stimulation classique qu'on peut trouver, car il propose un mélange entre l'électro et la musculation. Le but est de faire des séries de vos exercices de musculation en même temps que vous utilisez l'électrostimulateur. Grâce à cela, les contractions musculaires seront plus intenses, et donc la stimulation des muscles sera plus importante.

Partie 1 du programme électrostimulation + muscu :


+ Prendre 80% de son maxi pour exécuter 6 à 8 répétitions pour 3 séries. 

+ Installer les patchs autocollants de l'appareil et les régler en suivant les données : 
- Contraction : 30, 
- Fréquence : 100, 
- Rampe : 1, 
- Relaxation : 1

L'exécution du mouvement doit se faire en suivant le rythme du stimulateur. Donc attention, ne démarrez pas directement avec un poids trop lourd, mais prenez une séance pour tester l'appareil et vos sensations. Car si vous coordonnez mal votre mouvement avec les impulsions de l'appareil, vous risquez d'avoir des problèmes lors de vos mouvements, voire même de faire chuter la barre. Donc ne foncez pas tête baissée vers ce programme, et prenez un peu de temps pour tester avant de passer en conditions réelles.

Le repos entre les séries est de 2 minutes. 

Partie 2 du programme électrostimulation + muscu :


Modifier les réglages et la charge sur l'exercice : 

  • Contraction : 20, 

  • Fréquence : 30, 

  • Rampe : 3, 

  • Relaxation : 1 

Effectuer 12 à 15 répétitions avec 60% du maxi, toujours en suivant le rythme du stimulateur. Repos de 1'30 entre les 3 séries. Dans cette deuxième partie, le principe est le même, sauf qu'on va utiliser des poids un peu plus légers, associés à une intensité de stimulation un peu plus faible aussi.

Partie 3 du programme électrostimulation + muscu :


Modifier à nouveau les réglages et la charge : 

  • Contraction : 7, 

  • Fréquence : 5, 

  • Rampe : 3, 

  • Relaxation : 1 

Effectuer 15 à 20 répétitions avec 40% du maxi, 1'30 de pause entre chacune des 3 séries.  

Ici, on va donc coupler l'électrostimulation avec la musculation. Il va donc s'agir de faire votre exercice de musculation en même temps que vous aurez les contractions produites par l'appareil d'électrostimulation. Cela va permettre un meilleur recrutement moteur, mais attention, ce n'est pas forcément évident au départ de réussir à synchroniser les deux types de contraction.

Sur cette troisième partie, on est plutôt sur de la série longue. C'est vraiment sur ce type de séries que vous allez pouvoir améliorer vos sensations, et apprendre à mieux contracter vos muscles. Normalement, à la fin de vos séries, vous devriez ressentir une très forte congestion, mais aussi de très fortes brûlures. Il vous faudra donc réussir à résister à la brûlure le plus longtemps possible pour optimiser les effets de cette séance, et en faisant attention à ne pas trop dégrader votre technique d'exécution.

Ce dernier point est important, car si on ajoute la fatigue de l'entraînement avec les impulsions électriques, on se rend bien compte qu'il ne va pas être facile de conserver une bonne maîtrise de la barre pendant une série de 20 répétitions !

Dernière partie du programme électrostimulation + muscu :


Voilà vous avez terminé votre séance d'entraînement muscu-électro. Mais ce n'est pas tout, il faut modifier une dernière fois les réglages de l'appareil (sans musculation en parallèle cette fois) : 

  • Contraction : 30, 

  • Fréquence : 1, 

  • Rampe : 1, 

  • Relaxation : 1

Laissez l'appareil stimuler vos muscles pendant une heure. Il est à noter que pendant ce temps vous pouvez faire tout autre chose que de rester allongé sur un banc, car l'intensité va être relativement faible. Ici, il s'agit davantage d'un travail de finition et/ou de récupération active.

Conclusion de l’entraînement électrostimulation


Conclusion entrainement électrostimulation


Voici les conclusions que Serge Dessel a pu tirer lors de la pratique de cet entraînement. Même si tout le monde n'est pas pareil, il y a fort à parier que certaines de ses conclusions puissent vous intéresser, et puissent s'adapter à votre cas.

1 - La seule contraction volontaire (obtenue via  une bonne pratique de la musculation traditionnelle) ne permet pas de recruter 100% des fibres. En effet l'influx nerveux naturel est trop faible pour permettre de recruter en une seule fois toutes les fibres musculaires. Seule une petite partie de ces fibres est recrutée à chaque contraction (à noter que plus le poids est lourd et plus le recrutement est important). Il y a donc généralement une rotation du recrutement des fibres nerveuses, qui fait que plus la série se prolonge et plus le poids est lourd, au mieux on va réussir à atteindre un nombre important de fibres musculaires.

2 - Le 100% n'est pas possible en électro traditionnelle sans causer de grands dommages : il est possible en électrostimulation de réaliser une contraction avec 100% des fibres, mais cette contraction serait bien trop intense pour pouvoir être supportée par le corps … et par le sportif. Ce serait une contraction qui serait bien plus intense que ce que vous pouvez ressentir lors d'une crampe, on se rend donc bien compte que ce n'est pas possible ! Néanmoins, on peut tout de même obtenir un meilleur recrutement des fibres qu'avec une contraction volontaire traditionnelle.

3 - Le fait de mixer les deux méthodes peut s'avérer être une bonne solution sans recourir systématiquement à de fortes intensités de contraction ; 

4 - Le stimulateur soulage le système nerveux lors de l'entraînement. Ce n'est plus le CNS (Central Nervous System) qui dicte les contractions, mais l'appareil. Le CNS peut donc se " reposer ". Imaginez un peu la fatigue nerveuse obtenue avec une heure de répétitions (de musculation) du même exercice, même à une intensité proche de 0... C'est donc un point positif, car l'électrostimulation ne va pas gêner votre récupération nerveuse.

Conclusion de Yves Gasser :

C'est une méthode que j'ai essayée en 97/98 pour préparer Monde WPF et j'ai réussi à améliorer mes points faibles, en améliorant mon recrutement musculaire et ma coordination neuromusculaire. Le seul inconvénient, c'est qu'il faut y consacrer du temps et que la mise en place au début n'est pas facile. 


On en parle sur le forum : Programme électrostimulation Serge Dessel  



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