Programme force 5x5

Ce programme propose une montée en charge pyramidale avec la dernière série très lourde. Cela limite le travail très lourd et évite de traumatiser les articulations. Il est destiné aux pratiquants intermédiaires et permet une augmentation de la force d’environ 20% en 3 mois

Ce programme est un programme de force proposé par Bill Starr, un grand entraîneur de force Américain. Il a proposé de nombreux programmes de force, dont celui là, que j'ai sélectionné pour sa simplicité. Il est donc différent d'un programme de musculation au sens habituel.

Bill Star le créateur du programme force au Squat

Il existe de nombreux programmes de musculation utilisant le 5x5 (5 séries de 5 répétitions) pour la force, certains faisant varier les poids sur la semaine, d'autres le nombre de répétitions d'une semaine à l'autre ...

L'originalité de ce programme vient du fait qu'il ne propose pas de faire 5 séries de 5 répétitions lourdes, mais une montée en charge pyramidale, avec au final la dernière série très lourde. L'intérêt est de permettre une montée en charge progressive dans la séance et de limiter le travail très lourd, pour ne pas trop traumatiser les articulations.

Ce programme n'est pas destiné aux débutants, mais plutôt aux pratiquants intermédiaires, qui ont déjà de bonnes bases en musculation et connaissent parfaitement les exercices. Pour les pratiquants avancés, ce programme peut être un peu difficile, car passé un certain niveau de force, une progression linéaire devient difficile. Les bodybuilders avancés peuvent tenter ce programme et le continuer tant qu'il fonctionne sur eux, mais ils devront ensuite changer et utiliser des cycles.

Ce programme de force a été étudié et planifié pour vous amener à une augmentation de votre force de plus de 20 % en 3 mois ! Alors suivez bien ce qui est noté ici et vous soulèverez quelques tonnes de plus dans vos prochains entraînements à la salle de sport.

Attention : lisez tout ce dossier en entier, si vous sautez une page, vous risquez de ne pas comprendre ce programme de force.

On en parle sur le forum de musculation : Programme force 5x5

Sommaire :

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Tags : Programme de musculation force ; Programmes de muscu ; Photos hommes musclés ;

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52 - Foenix :

05/03/2013 - 09:42

Non, augmenter sa force n'a absolument aucun intérêt dans une optique body-building

51 - Yeah :

05/03/2013 - 00:44

Petite question: ça sert à quoi une prise de force? à part prendre de la force! Est-ce un passage obligé à un moment de notre parcours en muscu pour continuer à progresser?

50 - mike :

04/01/2013 - 17:26

;)

49 - Foenix :

04/01/2013 - 15:48

Donc améliore d'abord ta bouffe avant de penser aux compléments ;)

48 - mike :

02/01/2013 - 18:25

je suis pas de regime particuler je mange normalment

47 - Foenix :

02/01/2013 - 12:25

Ca dépend de ta bouffe.

46 - mike :

29/12/2012 - 15:54

sa fait 1ans que je fait de la muscu et je commence un programme force que prendre comme complement pendant ce programme?

45 - keke 78 :

05/11/2012 - 22:03

Ok merci :)

44 - Foenix :

05/11/2012 - 10:18

Regarde dans la section nutrition, il y a des exemples de menus.

43 - keke 78 :

02/11/2012 - 19:25

Ok merci tu confirme ce que je pensais , est ce que tu sais ce que je pourrai prendre pour une bonne alimentation parce que niveau budget c est chaud ;) merci encore

42 - Foenix :

31/10/2012 - 10:00

Si tu perds du poids, c'est que tu dois avoir un problème au niveau de ton alimentation.

41 - keke 78 :

27/10/2012 - 10:03

Bonjour je suis a la 6 ieme semaines du programme ( 102.5 %) de mon 5 rm et je voulais savoir si cetai normale que je perde 1 kilo par semaine ayant perdu 5kilos depuis le début du programme , sinon la force suis bien . Merci

40 - Powerlift :

30/08/2012 - 00:42

ok et sinon en travail de force la stagnation dure combien de temps en general si on ne passe pas par un travail d'hypertrophie: 1,2,3 mois ou voir meme indefiniment? merci bcp

39 - Foenix :

29/08/2012 - 16:12

3 ou 4 mois c'est pas mal en général.

38 - Ben :

28/08/2012 - 09:33

En général, combien de temps dure un programme musculation ?
C'est de l'ordre de 1, 2, 3, 6 mois ou plus ?

37 - Foenix :

27/08/2012 - 10:15

Non, au bout d'un moment tu vas forcement stagner.

36 - Powerlift :

26/08/2012 - 02:56

slt, est ce qu'on sait employer ce programme indefiniment et avoir des resultats infini sans passer par un entrainement d'hypertrophie?

35 - Foenix :

13/08/2012 - 09:49

Non au contraire. Si tu as déjà un niveau élevé, tu ne pourras pas beaucoup augmenter en force. Mais on ne conseille pas de travailler la force pour un débutant. C'est pour cela que c'est un programme destiné aux sportifs de niveau intermédiaire.

34 - luc :

11/08/2012 - 02:09

c'est ecrit: "Il est destiné aux pratiquants intermédiaires et permet une augmentation de la force d’environ 20% en 3 mois"
ca veut dire que plus on a de force et plus vite on serra gagner de force?
un homme qui pousse 500kg au developé couché, et qui adopte ce programme, alors il pourra gagner 20% de force en 3 mois, c'est a dire 100kg en plus en seulement 3 mois?

33 - Foenix :

10/05/2012 - 10:22

Merci pour l'info :)

32 - Julien :

09/05/2012 - 10:10

Pour info, ce programme fonctionne très bien (je l'ai simplement un peu adapté à ma sauce).

31 - Foenix :

27/04/2012 - 11:37

Non, car il faut d'abord avoir une maîtrise des exercices parfaite avant de vouloir travailler la force.

30 - Benoit :

23/04/2012 - 14:51

Même si ce programme est considéré pour un niveau intermédiaire, est-ce qu'un débutant peut s'y frotter ?

29 - Foenix :

16/11/2011 - 09:12

Pas forcément, car c'est un exercice qui développe moins la force.

28 - Reda :

14/11/2011 - 18:08

On peut faire des crunchs au lieu des sit ups??

27 - Foenix :

14/11/2011 - 10:03

Si, il me semble que c'est expliqué dans ce dossier ;)

26 - Reda :

10/11/2011 - 23:24

Je ne vois pas dans cet article comment on peut progresser dans un exercice du mercredi au développé militaire par exemple, il ne précise pas quand augmenter la charge et de combien.

25 - Thomas :

06/10/2011 - 18:55

D'accord, merci pour l'info :)

24 - Foenix :

06/10/2011 - 10:19

Oui, car les courbatures ne sont un signe de progression, ni un signe que tu as bien travaillé.

23 - Thomas :

05/10/2011 - 17:55

Bonjour Foenix,

Voilà j'entame ma deuxième année de musculation par ce programme.
Le problème c'est que je n'en ressens pas vraiment les effets néfastes de la musculation (courbatures entres autres).
C'est un peu con à dire mais j'ai l'impression de n'avoir rien fait à la fin de ma séance...
Pourtant je respecte ce programme à la lettre !

Avant je m'entrainais comme ça :

Lundi : Pectoraux + Biceps + Abdos

Développé couché : 5*6/8
Développé incliné haltères : 5*10
Peck deck : 3*10/12 (parfois écarté haltères)
Curl Barre : 5*10
Curl alterné haltères : 5*20
Crunch : 5*20

Mercredi : Dos + Triceps + Abdos

Rowing barre : 5*6/8
Tirage nuque : 5*10
Tirage sol : 3*10/12
Dips : 5*10
Barre front : 5*10
Crunch : 5*20

Vendredi : Cuisses + Epaules + Abdos

Squat : 5*6/8
Presse oblique : 5*10
Leg avant : 3*10/12
Leg arrière : 3*10/12
Développé nuque : 5*6/8 (parfois développé militaire)
Elévations latérales : 5*10
Crunch : 5*20

Voilà le lendemain de ce type de séance je ne pouvais absolument pas retravaillé ce grp musculaire j'étais courbaturé à mort...

Est ce qu'avec le programme 5x5 la progression se fait même si on ne sent que très peu la douleur des courbatures ?