Programme force 5x5

Ce programme propose une montée en charge pyramidale avec la dernière série très lourde. Cela limite le travail très lourd et évite de traumatiser les articulations. Il est destiné aux pratiquants intermédiaires et permet une augmentation de la force d’environ 20% en 3 mois

Ce programme est un programme de force proposé par Bill Starr, un grand entraîneur de force Américain. Il a proposé de nombreux programmes de force, dont celui là, que j'ai sélectionné pour sa simplicité.

Bill Star le créateur du programme force au Squat

Il existe de nombreux programmes de musculation utilisant le 5x5 (5 séries de 5 répétitions) pour la force, certains faisant varier les poids sur la semaine, d'autres le nombre de répétitions d'une semaine à l'autre ...

L'originalité de ce programme vient du fait qu'il ne propose pas de faire 5 séries de 5 répétitions lourdes, mais une montée en charge pyramidale, avec au final la dernière série très lourde. L'intérêt est de permettre une montée en charge progressive dans la séance et de limiter le travail très lourd, pour ne pas trop traumatiser les articulations.

Ce programme n'est pas destiné aux débutants, mais plutôt aux pratiquants intermédiaires, qui ont déjà de bonnes bases en musculation et connaissent parfaitement les exercices. Pour les pratiquants avancés, ce programme peut être un peu difficile, car passé un certain niveau de force, une progression linéaire devient difficile. Les bodybuilders avancés peuvent tenter ce programme et le continuer tant qu'il fonctionne sur eux, mais ils devront ensuite changer et utiliser des cycles.

Ce programme de force a été étudié et planifié pour vous amener à une augmentation de votre force de plus de 20 % en 3 mois ! Alors suivez bien ce qui est noté ici et vous soulèverez quelques tonnes de plus dans vos prochains entraînements à la salle de sport.

Attention : lisez tout ce dossier en entier, si vous sautez une page, vous risquez de ne pas comprendre ce programme de force.

On en parle sur le forum de musculation : Programme force 5x5

Sommaire :

Tags : Programme de musculation force ; Programmes de muscu ; Photos hommes musclés ;

Articles complémentaires :


Les séries de 100 répétitions	Entraînement instinctif	Quelques avis et conseils sur les programmes de musculation	Acheter des cours de musculation

33 - Foenix :

10/05/2012 - 10:22

Merci pour l'info :)

32 - Julien :

09/05/2012 - 10:10

Pour info, ce programme fonctionne très bien (je l'ai simplement un peu adapté à ma sauce).

31 - Foenix :

27/04/2012 - 11:37

Non, car il faut d'abord avoir une maîtrise des exercices parfaite avant de vouloir travailler la force.

30 - Benoit :

23/04/2012 - 14:51

Même si ce programme est considéré pour un niveau intermédiaire, est-ce qu'un débutant peut s'y frotter ?

29 - Foenix :

16/11/2011 - 09:12

Pas forcément, car c'est un exercice qui développe moins la force.

28 - Reda :

14/11/2011 - 18:08

On peut faire des crunchs au lieu des sit ups??

27 - Foenix :

14/11/2011 - 10:03

Si, il me semble que c'est expliqué dans ce dossier ;)

26 - Reda :

10/11/2011 - 23:24

Je ne vois pas dans cet article comment on peut progresser dans un exercice du mercredi au développé militaire par exemple, il ne précise pas quand augmenter la charge et de combien.

25 - Thomas :

06/10/2011 - 18:55

D'accord, merci pour l'info :)

24 - Foenix :

06/10/2011 - 10:19

Oui, car les courbatures ne sont un signe de progression, ni un signe que tu as bien travaillé.

23 - Thomas :

05/10/2011 - 17:55

Bonjour Foenix,

Voilà j'entame ma deuxième année de musculation par ce programme.
Le problème c'est que je n'en ressens pas vraiment les effets néfastes de la musculation (courbatures entres autres).
C'est un peu con à dire mais j'ai l'impression de n'avoir rien fait à la fin de ma séance...
Pourtant je respecte ce programme à la lettre !

Avant je m'entrainais comme ça :

Lundi : Pectoraux + Biceps + Abdos

Développé couché : 5*6/8
Développé incliné haltères : 5*10
Peck deck : 3*10/12 (parfois écarté haltères)
Curl Barre : 5*10
Curl alterné haltères : 5*20
Crunch : 5*20

Mercredi : Dos + Triceps + Abdos

Rowing barre : 5*6/8
Tirage nuque : 5*10
Tirage sol : 3*10/12
Dips : 5*10
Barre front : 5*10
Crunch : 5*20

Vendredi : Cuisses + Epaules + Abdos

Squat : 5*6/8
Presse oblique : 5*10
Leg avant : 3*10/12
Leg arrière : 3*10/12
Développé nuque : 5*6/8 (parfois développé militaire)
Elévations latérales : 5*10
Crunch : 5*20

Voilà le lendemain de ce type de séance je ne pouvais absolument pas retravaillé ce grp musculaire j'étais courbaturé à mort...

Est ce qu'avec le programme 5x5 la progression se fait même si on ne sent que très peu la douleur des courbatures ?

22 - badr el moudni :

14/09/2011 - 20:11

yo soy maroki de rabat

21 - Foenix :

17/08/2011 - 10:07

Il ne faut rien ajouter à ce programme. Si tu veux ajouter de la pliométrie, il faudra que tu la fasses plus tard. Par contre, si tu sors d'une longue pause, je te conseille pas de commencer direct par un programme de force. Refais un peu de musculation classique pendant deux mois pour réhabituer tes articulations et tes muscles.

20 - Reda :

16/08/2011 - 20:17

Je pense commencer ce programme je n'ai cependant plus fait de musculation depuis 7 mois mon 5RM au DC à l'époque était de 75kg par combien commencer? Je pensais aussi insérer la pliométrie au programme est-ce une bonne idee?

19 - Braudus :

02/08/2011 - 11:22

Peut-on faire le programme force 5*5 pour tout les exos dans le meme programme?

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