Les 5 séries de travail en force

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On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Cela permet de bien échauffer muscles, articulations et système nerveux. Ne pas faire un saut de charge de moins de 10% pour pouvoir augmenter sur le long terme.

Le principe de l'augmentation progressive des poids est d'augmenter les poids de séries en séries, un peu comme un échauffement.

Si par exemple votre 5 RM est de 100 kg, vous allez faire une première série avec 40 kg, puis la seconde avec 55 kg, puis 70kg, puis 85kg puis enfin 100kg. Chaque série étant effectuée avec 5 répétitions.

Evidemment les premières séries seront faciles, le but n'est pas de s'épuiser, mais de se préparer pour la série lourde. Procéder de cette façon permet de bien échauffer muscles et articulations, mais aussi le système nerveux, tout en augmentant la concentration et la coordination neuro-musculaire. Grâce à cette montée progressive, vous devriez être capable de faire 5 répétitions avec votre 5RM sur la 5° série, malgré les 4 autres séries effectuées juste avant.

Faire 5 séries lourdes serait bien plus épuisant pour le corps et le système nerveux, vous ne pourriez pas tenir longtemps un tel rythme, et le risque de blessure sera en nette augmentation. Progresser lentement, en limitant le travail réellement lourd est la clef pour progresser longtemps et augmenter sa force sur le long terme.

Terry Todd Squat

Le saut entre chaque série est de 10-15 %. Pour faire le calcul, basez vous sur votre 5RM et retrancher 15 % pour la 4° série, puis 30% pour la troisième série ... Attention, n'utilisez pas un saut plus petit que 10 %, la fatigue serait trop importante pour réussir ensuite votre série de 5 répétitions.

Evidemment, plus le saut est petit et plus le travail sera difficile. Si on reprend l'exemple des 100kg du début, avec un saut de 10 %, l'enchaînement des séries change complètement : 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg au lieu de 40kg, 55kg, 70kg et 85kg. Avec 10% de saut, la première série est plus lourde que les 2 premières avec un saut de 15% !

Si vous vous sentez très fort, utilisez 10%, mais dans le doute, conservez 15% ou 12,5% de saut entre vos 5 séries.

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