Le programme de force 5x5

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Avant de commencer ce programme, il faut se tester pour connaître son 5RM. Il y a 3 séances par semaine avec des exercices de base et quelques exercices d’assistance (lombaires ou abdos). La vitesse d’exécution doit être normale et le repos entre les séries de 2 à 5 minutes.

Avant de commencer ce programme, il faut connaître votre 5 RM (5 répétitions avec le poids maximal) sur les exercices utilisés dans le programme. Si vous ne le connaissez pas, faites une bonne chauffe et testez-vous. C'est indispensable pour réaliser ce programme.

La clef de ce programme de force est une augmentation lente et régulière des poids. Il ne faut pas tenter de progresser trop vite, pour conserver une progression sur la durée. Si vous progressez lentement, en augmentant régulièrement les poids, vous augmenterez votre force sur le long terme, en battant vos records au fur et à mesure des semaines.

Séance de force du lundi :

- Squat 5x5
- Développé couché 5x5
- Rowing barre 5x5

Pour ces séries, utilisez la technique d'augmentation de la charge comme détaillée dans la page précédente.

Le poids de la dernière série doit être égal au poids que vous avez utilisé pour votre série de 3 répétitions du vendredi.
Exercices d'assistance supplémentaire :
- 2 séries d'hyperextensions lestées ;
- 4 séries de sit-up lestées ;

Séance de force du mercredi :

- Squat : 4x5
- Développé incliné ou militaire : 4x5
- Soulevé de terre : 4x5

Pour le Squat, les 3 premières séries reprennent le principe d'augmentation progressive de la charge et la 4° série reprend le poids de la 3° série.

Pour le développé et le soulevé de terre, utiliser le principe d'augmentation de la charge de travail.

Mouvement d'assistance : 3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux.

Jay Cutler au soulevé de terre

Séance de force du vendredi :

- Squat : 4x5 + 1x3 + 1x8
- Développé couché : 4x5 + 1x3 + 1x8
- Rowing barre : 4x5 + 1x3 + 1x8

Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.

Exercices d'assistance supplémentaire :
- 3 séries de dips lestés (5-8 reps) ;
- 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre ;
- 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front ;

Comme on peut le voir, le programme de force du vendredi est le plus chargé. Cela s'explique tout simplement par le fait que vous disposez ensuite de deux jours de repos pour récupérer, alors que pour les autres séances vous n'en avez qu'un.

Vitesse d'exécution et temps de repos :

La vitesse d'exécution des exercices est normale, ni rapide ni lente. Il ne faut pas essayer d'être explosif ni tenter de ralentir trop le mouvement.

Le temps de repos entre les séries est de 2 à 5 minutes. Généralement, et vu qu'on n'utilise que des exercices de base, les 5 minutes sont nécessaires, au moins avant et après les séries les plus lourdes.

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Tags : Programme de musculation force ; Exercices de muscu ;

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