Programme avec accent sur les gros muscles

:: 11 commentaires ::

Un programme de musculation sur trois jours, qui permet de n'avoir qu'un seul gros muscle par séance. C'est donc un programme qui va mélanger un gros muscle et un plus petit à chaque séance d'entraînement.

Pour mettre l'accent sur les gros muscles, on ne va pas comme dans le programme précédent mélanger deux groupes musculaires importants dans la même séance. Il y aura donc une séance dédiée principalement aux pectoraux, une dédiée principalement aux dorsaux, et une dédiée principalement aux cuisses.

Cette répartition permettra de mieux mettre le focus sur la zone musculaire principale de la séance, et d'éviter que le gros muscle qui se retrouve en deuxième partie de séance soit lésé par rapport à celui traité en première partie.

Les petits muscles sont rajoutés à la fin de chacune de ces séances, pour terminer l'entraînement sans rajouter de fatigue supplémentaire trop importante, dans l'optique d'optimiser au mieux la récupération pour le gros muscle.

Il est par contre important de souligner que ce programme n'est ni mieux ni moins bien que le programme précédent, il est simplement différent. C'est surtout une question de sensations lors de l'entraînement. En effet, certains n'arrivent pas à entraîner deux muscles importants sur la même séance, alors que d'autres y arrivent sans aucun problème.

Donc ne choisissez pas ce programme en pensant qu'il va forcément donner de meilleurs résultats que l'autre, méfiez-vous plutôt à vos sensations.

Pour conclure sur ce programme, il s'agit d'un mélange entre un gros muscle et un petit muscle, mais qui n'intervient pas dans le travail du muscle principal. Car par exemple si on associe les pectoraux avec les biceps, les biceps n'interviennent pas sur les mouvements de pectoraux, ils sont donc bien frais pour attaquer leur entraînement. Là encore, il s'agit d'une question de sensations, mais certains préfèrent finir le travail d'un petit muscle en associant par exemple pectoraux et triceps.

Bien entendu, cette association fait que les triceps sont déjà fatigués par le travail qu'ils ont accompli lors des exercices de pectoraux, mais cette méthode donne de bons résultats chez certains. C'est une sorte de pré-fatigue.

Si vous souhaitez l'appliquer, c'est simple, il vous suffit d'inverser les entraînements des biceps et des triceps.

Le programme de musculation sur 3 jours, avec accent sur les gros muscles :

Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec


En comptant l'échauffement, et quelques étirements légers en fin de séance, ce programme devrait vous prendre entre 1h00 et 1h15.

Mercredi : jambes et abdominaux

Même programme de jambes que sur la page précédente (ICI).

Vendredi : dos et triceps

+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Le programme devrait durer 1h15 à 1h30.

=> Choisissez les tractions ou le rowing en fonction de votre but : si vous voulez augmenter l'épaisseur de votre dos : le rowing, pour la largeur, plutôt les tractions.

On en parle sur le forum de musculation : Programme de muscu débutant pour 3 séances, en salle

Tags : Programmes de muscu ; Programme prise de masse ; Musculation pour débutant ;

Articles complémentaires :

Programme de musculation des biceps avancé	Programme pour prendre du muscle visible	Programme de musculation sur deux jours	Acheter des cours de musculation