Programme gros muscles – petits muscles séparés

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Dans ce programme de musculation, une séance recevra les gros muscles du haut du corps, alors qu'une autre recevra les petits. Ensuite, une séance complète dédiée pour les jambes.

Sur cette page, nous allons séparer les gros muscles du haut du corps (dos et pectoraux) des petits muscles du haut du corps ( épaules, biceps et triceps). On peut donc parler d'un programme avec les gros muscles et les petits muscles séparés.

L'objectif va être de faire les gros muscles en début de semaine, car c'est généralement à ce moment-là que la motivation est la plus importante, et que vous êtes le moins fatigué. À noter que cette séance est certainement la plus dure de la semaine, celle qui demandera le plus d'énergie et le plus de récupération.

Ensuite, en fin de semaine, on entraînera les petits muscles, qui demandent moins d'énergie. Et au milieu, la séance de jambes permettra de faire une pause plus importante entre les deux séances pour le haut du corps, ce qui permettra une meilleure récupération musculaire et articulaire.

Bien entendu, même si on va séparer les exercices spécifiques pour les gros et les petits muscles, il faut bien se rendre compte que ceux-ci vont quand même intervenir de manière importante (mais non suffisante pour un développement optimal) dans tous les exercices pour les gros muscles. C'est pour cette raison qu'il ne faut pas enchaîner les deux séances du haut du corps.

Vous l'aurez noté, cette répartition oblige par contre à n'entraîner spécifiquement chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. Ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait suffisant pour progresser.

Mais si vous avez moins d'un trimestre d'entraînement derrière vous, ou que vous tenez absolument à entraîner chaque muscle deux fois par semaine, vous pouvez regarder du côté du programme half body.

Le programme de musculation sur 3 jours, en séparant les gros et les petits muscles :

Note : 3*10 @ 1min signifie : 3 séries de 10 répétitions avec 1min de repos entre les séries.

Lundi : pectoraux et dorsaux

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

=> Le choix entre les tractions ou le rowing se fera en fonction de vos objectifs : si vous souhaitez augmenter votre épaisseur, privilégier le rowing, sinon privilégiez les tractions.
=> Si vous voulez donner la priorité à vos dorsaux, n'hésitez pas à les passer en premier sur cette séance.

En comptant l'échauffement, et quelques étirements légers en fin de séance, ce programme devrait vous prendre entre 1h00 et 1h15.

Mercredi : jambes

Vous pouvez utiliser le programme jambes du programme half body :

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

=> Le programme devrait durer environ une heure.

Vendredi : épaules et bras

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Dips (avec le buste droit pour bien focaliser sur les triceps : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Relevé de jambes : 3*max @ 30 sec

=> Durée du programme : environ 1h00.

On en parle sur le forum de musculation : Programme de muscu débutant pour 3 séances, en salle

Tags : Programmes de muscu ; Programme prise de masse ; Musculation pour débutant ;

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