Programme sans les jambes, 1 séance par muscle:: 4 commentaires ::
Sans les jambes, et en séparant davantage chaque groupe musculaire, on peut ainsi mieux se concentrer sur chaque muscle, les travailler de manière plus complète et plus intense.
Si vous ne souhaitez pas entraîner les jambes, cela laisse la place pour faire trois entraînements pour le haut du corps.
Et si on choisit comme ici de ne faire qu'une seule séance d'entraînement par muscle, cela permet deux choses :
- Soit de réussir à faire des séances de musculation un peu moins fatigantes et un peu plus courtes, si vous manquez de temps ou d'énergie.
- Soit au contraire, de rajouter un exercice par muscle à chacune de vos séances d'entraînement, si vous avez la possibilité de faire des entraînements plus longs, et que votre récupération est suffisante.
Dans le programme ci-dessous, il s'agit de la version avec un exercice supplémentaire par muscle. Mais si vous souhaitez faire des programmes un peu plus courts, c'est assez simple : il vous suffit de supprimer le dernier exercice de chaque muscle.
A noter que nous avons opté ici pour une association gros muscles + petits muscles, mais vous pouvez très bien utiliser une autre association si vous le souhaitez. De plus, les séances d'entraînement sont constituées par type de travail : une séance « pousser » (avec pectoraux et triceps) et une séance « tirer » (avec le dos et les biceps).
Cela va permettre de travailler les triceps et les biceps lors qu'ils ont déjà été très fatigués par les exercices précédents. Mais attention, chez certains pratiquants, ce type d'organisation entraîne une baisse de force importante. Si c'est votre cas, il vous faudra inverser les entraînements de biceps et de triceps.
Par contre, le grand avantage de cette méthode est de permettre une meilleure récupération. En effet, vous disposez alors d'une semaine complète de repos avant d'entraîner à nouveau l'ensemble des « muscles de poussée », et l'ensemble des « muscles de tirage ».
C'est donc une très bonne solution pour ceux qui ont des difficultés à récupérer, ou qui ont des fragilités articulaires.
Programme sans les jambes, avec 1 séance d'entrainement par muscle :
Note : 3*10 @ 1min signifie : 3 séries de 10 répétitions avec 1min de repos entre les séries.
Lundi : pectoraux et triceps :
+ Pectoraux
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés à la machine : 3*15 @ 1min30
- Développé incliné haltères : 3*12 @ 1min30 OU
- Dips : 3*12 @ 1min30
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Durée en comptant l'échauffement et les étirements légers en post-training : environ 1h00.
Mercredi : épaules et abdominaux
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec
- Relevé de jambes : 3*max @ 30 sec
=> Cette séance est un peu plus légère, elle permet de faciliter la récupération. Durée : environ 45 min
Vendredi : dos et biceps
+ Dorsaux :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2min
- Tractions supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal prise serrée : 3*12 @ 1min30 OU
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30
=> Durée en comptant l'échauffement et les étirements légers en post-training : environ 1h00.
On en parle sur le forum de musculation : Programme de muscu débutant pour 3 séances, en salle
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