Plan de muscu en half body

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En séparant en deux le programme, il est possible de faire 2 exercices par muscle, pour un travail plus complet de chaque groupe musculaire, et un meilleur ciblage des principaux faisceaux de chaque muscle.

Dans cette page, un programme d'exercice en half body. Cela signifie que la moitié du corps sera entraînée à chaque séance de musculation. C'est-à-dire une séance pour muscler le haut du corps, et une séance pour muscler le bas du corps.

Cela peut vous paraître léger de travailler chaque muscle qu'une seule fois par semaine, pourtant de très nombreux bodybuildeurs font cela. A condition que l'entraînement soit suffisamment intensif, vous pouvez très bien progresser en entraînant chaque muscle qu'une seule fois par semaine. Cela ne pose aucun problème

Néanmoins, pour ceux qui ne veulent pas travailler le bas du corps (même si cela est déconseillé) vous pouvez faire deux séances pour le haut du corps dans la semaine.

Entre chacune de vos séances d'entraînement en half body, vous devez laisser au moins 2 jours de repos complet.

Si sur certaines semaines, vous avez la possibilité de vous entrainer 3 fois, vous pouvez essayer de faire 2 séances pour le haut du corps, avec entre les 2 une séance pour le bas du corps. Et entre chaque séance, 1 jour de repos complet.

Le programme de musculation en half body pour 2 jours :

Note : 3*10 @ 1min signifie : 3 séries de 10 répétitions avec 1min de repos entre les séries.

Jour n°1 : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 1min30
- Développé incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30

+ Dos :
- Rowing Yates à la barre : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

+ Épaules :
- Élévations latérales : 3*15 @ 1min
- Élévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min 30

+ Triceps :
- Barre au front : 3*8 @ 1min30
- Extensions à la poulie : 3*12 @ 1min

=> Si vous trouvez que ce programme est trop long, enlevez 1 série à chacun des « 2e exercice » de chaque muscle, ou enlevez complètement le 2e exercice de biceps ainsi que le 2e exercice de triceps.

En comptant l'échauffement, et quelques étirements en fin de séance, ce programme devrait vous prendre environ 1h à 1h15

Jour n°2 : entraînement des jambes et abdominaux

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets chameau : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 2*20 @ 30sec
- Relevè de jambes : 2*max @ 30sec

Là aussi, le programme devrait durer environ 1h00.

On en parle sur le forum de musculation : Programme de musculation débutant sur 2 jours, en salle

Tags : Programmes de muscu ; Programme prise de masse ;

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