Musculation rapide:: 4 commentaires ::
Un programme de musculation rapide doit être construit de façon à permettre un développement maximal en un minimum de temps. Il ne faut pas perdre de temps et chercher la plus grande efficacité avec les meilleurs exercices.
Pour construire un programme de musculation rapide, il est important de suivre les conseils suivants. En effet, vous ne devez pas faire la même chose à la salle si vous avez 1h30 devant vous que si vous n'avez que 30 minutes devant vous.
Utiliser des exercices de base :
Les exercices de base (mouvements poly-articulaires) sont les exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps. Avec ce type d'exercice, vous allez en un seul exercice obtenir une stimulation plus importante des muscles de votre corps.
Par exemple avec des dips (exercice de base pour les pectoraux) ou les développés couchés, vous allez bien entendu travailler les pectoraux, mais aussi les triceps, et la partie avant des épaules.
Utiliser des machines :
Les machines représentent un gain de temps très important.
Grâce aux machines de musculation, vous pouvez enchaîner les exercices sans perdre de temps à charger la barre, transporter les disques, décharger la barre, ... Si vous avez des haltères pré-chargées, utilisez-les.
De plus, le risque de chute ou de blessure est réduit et les mouvements sont aussi plus simples à apprendre. Tout cela représente un gain de temps.
Grouper l'échauffement :
Pour l'échauffement, il n'est pas nécessaire de faire un échauffement par exercice. Un échauffement par muscle est suffisant. Si vous faites du développé couché, puis incliné par la suite il n'est pas nécessaire de s'échauffer pour l'incliné. Le travail pour le développé couché aura suffisamment échauffé les pectoraux et toute la zone articulaire.
Limiter le nombre d'exercices :
Essayer de limiter le nombre d'exercices pour chaque muscle, pour gagner du temps.
Pas besoin de faire 1 exercice pour chaque sous portion du muscle. Un exercice de base est suffisant pour travailler le muscle dans son ensemble. Les finitions n'ont pas leur place dans un programme rapide.
Limiter les temps de repos :
Réduire les temps de repos entre les séries présente un double avantage :
- Diminuer le temps passé à la salle
- Augmenter l'intensité de l'entraînement. En réduisant les temps de repos, la série suivante sera bien plus dure, ce qui va donner une plus grande intensité à votre séance de musculation.
Limiter le nombre de séries :
Enfin, il faut réduire le nombre de séries. Dans tous les cas, trop de séries ne servent à rien. 3 à 5 séries est le maximum en temps normal, mais ici, pour la musculation rapide, 2 séries suffiront.
En utilisant le poids adéquat, tout en réduisant le temps de repos, 2 séries produiront une stimulation suffisamment intense sur le muscle pour assurer la progression.
On en parle sur le forum de musculation : Programme de musculation rapide
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