Exemple programme musculation rapide

Programme rapide


Pour un programme de musculation, il faut s'entraîner en full body, tous les muscles du corps en même temps. Avec ce programme, il est possible de progresser avec seulement 2 séances de 30 minutes par semaine.


Voici un exemple de programme de musculation rapide qui utilise les conseils présentés dans la page précédente :
- Exercices de base et machine quand c'est possible
- Peu d'exercice
- Peu de temps de repos
- Peu de séries
- Pas de cardio-training en échauffement

Ce programme est un programme en Full Body, c'est-à-dire qu'on va travailler tous les muscles du corps sur une même séance. En contrepartie, cela implique forcément de limiter le nombre de séries et le nombre d'exercices pour chaque muscle, sinon la séance de musculation serait bien trop longue.
Il est à utiliser 2 fois par semaine. Même si vous n'avez pas beaucoup de temps, 2 fois par semaine est le minimum pour espérer avoir des résultats en terme de volume musculaire. Si vous le pouvez, donc si votre emploi du temps vous le permet, ainsi que votre récupération, essayez de réaliser ce programme trois fois par semaine, cela devrait vous permettre d'améliorer vos résultats.

Bien entendu, il faut toujours garder au minimum 1 jour de repos complet entre chacune de ses séances d'entraînement. Il est tout à fait déconseillé d'enchaîner deux séances sur deux jours consécutifs, car cela risquerait de limiter vos progrès.

Le temps de repos entre les séries est de 45 secondes à 1 min maximum. Pensez à faire 1 à 2 séries d'échauffements pour chaque muscle.


Programme de musculation rapide :


- Développé couché : 2*12
- Tirage nuque : 2*12
- Développé militaire avec haltères ou barre : 2*12
- Curl avec haltères ou barre: 2*12
- Triceps barre au front : 2*12
- Abdos crunchs : 2*12
- Presse à cuisses : 2 *15
- Leg Curl : 2*15

Si vous avez une bonne capacité de récupération, et que vous vous sentez à l'aise avec ce programme, vous pouvez augmenter l'intensité, en allant à l'échec sur la dernière série de chaque exercice. Cela vous permettra d'optimiser vos progrès.

Pour gagner un peu de temps, vous pouvez réaliser vos exercices pour les abdominaux pendant le temps de repos des autres exercices, Et vous pouvez vous échauffer pour l'exercice suivant, pendant le temps de repos de l'exercice en court. Donc, vous pouvez par exemple commencer votre échauffement pour les triceps pendant le temps de repos de vos curl avec haltères. Mais attention, cela risque d'augmenter la fatigue, et donc de limiter votre force pour l'exercice suivant. Donc à tester, et à utiliser avec précaution.

Au total, cet entraînement de musculation rapide ne devrait pas prendre plus de 30 minutes, échauffement compris.


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