Programme rapide

Pour un programme de musculation, il faut s'entraîner en full body, tous les muscles du corps en même temps. Avec ce programme, il est possible de progresser avec seulement 2 séances de 30 minutes par semaine.

Voici un exemple de programme de musculation rapide qui utilise les conseils présentés dans la page précédente :
- Exercices de base et machine quand c'est possible
- Peu d'exercice
- Peu de temps de repos
- Peu de séries
- Pas de cardio-training en échauffement

Ce programme est un programme en Full Body, c'est-à-dire qu'on va travailler tous les muscles du corps sur une même séance. En contrepartie, cela implique forcément de limiter le nombre de séries et le nombre d'exercices pour chaque muscle, sinon la séance de musculation serait bien trop longue.
Presse à cuisses
Il est à utiliser 2 fois par semaine. Même si vous n'avez pas beaucoup de temps, 2 fois par semaine est le minimum pour espérer avoir des résultats en terme de volume musculaire. Si vous le pouvez, donc si votre emploi du temps vous le permet, ainsi que votre récupération, essayez de réaliser ce programme trois fois par semaine, cela devrait vous permettre d'améliorer vos résultats.

Bien entendu, il faut toujours garder au minimum 1 jour de repos complet entre chacune de ses séances d'entraînement. Il est tout à fait déconseillé d'enchaîner deux séances sur deux jours consécutifs, car cela risquerait de limiter vos progrès.

Le temps de repos entre les séries est de 45 secondes à 1 min maximum. Pensez à faire 1 à 2 séries d'échauffements pour chaque muscle.

Programme de musculation rapide :

- Développé couché : 2*12
- Tirage nuque : 2*12
- Développé militaire avec haltères ou barre : 2*12
- Curl avec haltères ou barre: 2*12
- Triceps barre au front : 2*12
- Abdos crunchs : 2*12
- Presse à cuisses : 2 *15
- Leg Curl : 2*15

Si vous avez une bonne capacité de récupération, et que vous vous sentez à l'aise avec ce programme, vous pouvez augmenter l'intensité, en allant à l'échec sur la dernière série de chaque exercice. Cela vous permettra d'optimiser vos progrès.

Pour gagner un peu de temps, vous pouvez réaliser vos exercices pour les abdominaux pendant le temps de repos des autres exercices, Et vous pouvez vous échauffer pour l'exercice suivant, pendant le temps de repos de l'exercice en court. Donc, vous pouvez par exemple commencer votre échauffement pour les triceps pendant le temps de repos de vos curl avec haltères. Mais attention, cela risque d'augmenter la fatigue, et donc de limiter votre force pour l'exercice suivant. Donc à tester, et à utiliser avec précaution.

Au total, cet entraînement de musculation rapide ne devrait pas prendre plus de 30 minutes, échauffement compris.

On en parle sur le forum de musculation : Programme de musculation rapide

Tags : Programmes de muscu ; Exercices de muscu ;

Articles complémentaires :


Plan sans les jambes, 2 séances pectoraux et dos	Plan de muscu en full body	Programme de musculation sur 5 jours	Acheter des cours de musculation

16 - erf :

03/11/2011 - 23:55

Bah merci bien ;) je vais donc appliquer ces conseils et revoir mes charges et peut-être passer sur le forum d'ici quelques temps.

15 - Foenix :

03/11/2011 - 18:33

Isoler le dos ou pas, c'est à toi de voir ;) C'est normal de réduire le poids entre le développé couché et le développer incliné, car on a beaucoup moins de force au développé incliné.

14 - erf :

02/11/2011 - 12:04

Oui je vais rajouter du tirage horizontal, je faisais en supination mais c'est peut-être mieux d'isoler le dos ?
Sinon en passant je suis obligé de réduire le poids entre mes séries de DC et de DI (sinon je peux pas finir mes séries) c'est pas génant ?

13 - Foenix :

02/11/2011 - 10:15

Oui si tu veux, ça sera toujours mieux que rien. Le problème si tu rajoutes un exercice pour les pectoraux, ce que tu devras aussi rajouter un exercice pour le dos, pour équilibrer.

Pour l'échec, ça veut dire qu'il faudrait que ta 12e ou 13e répétition soit la rupture, donc si tu es capable de faire plus que 12 répétitions, c'est que ton poids est trop léger.

12 - erf :

28/10/2011 - 19:07

Bonsoir,

Je fais de la muscu depuis ~4mois (via un des programmes en split routine présenté sur ce site) et je commence à perdre la motivation des grosse séances de 1h30/2h (et l'intelligence de ne pas avoir fait de photos en commençant, donc je suis pas certain d'avoir progressé...) donc pour éviter d'arrêter net (et de rendre les 4 derniers mois inutile) je peux passer sur ce type de programme ?

Autre question : je sens que j'ai du retard niveau pect (je les trouve bien "faiblards" comparé aux bras/épaules qui paraissent mieux et c'est ce qui me chagrine le plus quand je me regarde) donc histoire de rattraper un peu le retard je peux insérer dans ce programme du DI (genre juste après le DC) dans le même format (2*12 et peu de recup) ?

Dernière question : Lors que vous parler "d'aller jusqu'à l'échec sur la dernière série de chaque exercice", ça veut dire qu'au lieu de s'arrêter à 12, on continue jusqu'à "rupture" ?

Merci d'avance et bravo pour ce site cool !

11 - Foenix :

03/10/2011 - 12:13

Non, ca bosse surtout le haut.

10 - azerty :

01/10/2011 - 14:15

Bonjour,

je voudrais savoir si les crunchs travaillent les adbos du bas, parce que ceux du haut sont bien visibles en contractant mais ceux du bas bcp moins....

9 - om all :

08/09/2011 - 12:59

salu comon fair le volume

8 - Foenix :

23/06/2011 - 10:02

Parce que le but est d'avoir un programme court, donc faut faire des choix ;)

7 - Fred :

22/06/2011 - 17:00

Pourquoi ya pas els shrugs dans le prog rapide? les trapèzes ça change complètement la silhouette !

6 - Foenix :

16/06/2011 - 10:27

Pas super interessant vu que dans la même séance t'as déja le DC mais aussi le DM, donc si tu rajoute du DI, tu auras plus de force pour le DM.

5 - CelticJoker :

15/06/2011 - 21:07

Salut, est-ce que je peux intégrer 2*12 développé incliné dans le programme juste avant ou après le DC en gardant 45 secondes de récup entre les séries? Ou ça fait trop pour les muscles? (pour un entraînement 2 fois par semaine)

4 - Foenix :

23/05/2011 - 22:14

En testant, c'est la meilleure solution.

3 - tom :

23/05/2011 - 20:56

bonsoir , je suis debutant et je voudrais savoir comment trouver le poid adapte aux execices?

2 - Foenix :

16/05/2011 - 10:32

Oui ça marche, c'est ce que j'ai fait pendant des années.

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