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Mois 1 de prise de masse : le programme de musculation


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Cette partie vous donnera tous les éléments pour bien comprendre ce programme. Par contre chacun devra faire ses tests pour choisir ses poids. Tenir un carnet d’entraînement peut vous permettre de noter vos performances et vos progrès.


Petite légende pour savoir comment lire ce programme


Exemple : exercice 3*10-15 :
- 3 est le nombre de séries à réaliser pour le mouvement demandé ;
- 10-15 est le nombre de répétitions, vous devez réaliser entre 10 et 15 répétitions pour l'exercice donné ;
- Dans l'exemple il faut donc faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.

A noter que les poids ne sont pas précisés, car ils dépendent fortement du matériel utilisé et de votre force. A vous de faire des tests pour déterminer les poids qui vous conviennent et vous permettent de réaliser le nombre de séries et de répétitions demandées sans arriver à l'échec.

pull-over,programme weider prise de masse'

Exercice du pull-over


Le programme full-body de remise en forme et d'apprentissage est le suivant :


- Presse à cuisses : 3*10-15
- Pull-over : 3*8-12
- Développé couché : 3*8-12
- Développé militaire assis avec haltères : 3*8-12
- Tirage horizontal prise en pronation : 3*8-12

- Tirage nuque : 3*8-15
- Elévations latérales : 2*10-15
- Curl barre debout en levant les coudes : 3*10-15
- Leg extensions : 2*10-15
- Leg curl : 3*10-15
- Extensions mollets debout : 3*10-15
- Sit-ups (relevé de buste) : 3*30-50