Mois 1 de prise de masse : le programme de musculation

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Cette partie vous donnera tous les éléments pour bien comprendre ce programme. Par contre chacun devra faire ses tests pour choisir ses poids. Tenir un carnet d’entraînement peut vous permettre de noter vos performances et vos progrès.

Petite légende pour savoir comment lire ce programme

Exemple : exercice 3*10-15 :
- 3 est le nombre de séries à réaliser pour le mouvement demandé ;
- 10-15 est le nombre de répétitions, vous devez réaliser entre 10 et 15 répétitions pour l'exercice donné. Le fait de réaliser 10 à 15 répétitions constituent une série. Une série est donc un enchaînement de répétition ;
- Dans l'exemple il faut donc faire 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cela signifie que vous devez prendre un poids qui vous permettra de faire au moins 10 répétitions, et que si vous n'arrivez pas en faire 10, c'est que votre poids est trop lourd. Vous devez donc le baisser. À l'inverse, si vous réussissez à faire 15 répétitions, c'est que le poids trop léger, et que vous devez donc l'augmenter ;

C'est le principe de la double progression : utilisez un poids qui vous permet de faire 10 répétitions, puis au fil des séances suivantes, augmentez les répétitions pour arriver à 15. Une fois que vous arrivez à 15 répétitions, augmentez le poids et redescendez à 10 reps. Cela permet de progresser en même temps en charge et en répétitions. C'est une très bonne technique pour progresser régulièrement et efficacement.

A noter que les poids ne sont pas précisés, car ils dépendent fortement du matériel utilisé et de votre force. A vous de faire des tests pour déterminer les poids qui vous conviennent et vous permettent de réaliser le nombre de séries et de répétitions demandées sans arriver à l'échec. Il est donc possible que votre première séance d'entraînement serve simplement à définir vos poids de travail.

Exercice du pull-over

Le programme full-body de remise en forme et d'apprentissage est le suivant :

- Presse à cuisses : 3*10-15
- Pull-over : 3*8-12
- Développé couché : 3*8-12
- Développé militaire assis avec haltères : 3*8-12
- Tirage horizontal prise en pronation : 3*8-12

- Tirage nuque : 3*8-15
- Elévations latérales : 2*10-15
- Curl barre debout en levant les coudes : 3*10-15
- Leg extensions : 2*10-15
- Leg curl : 3*10-15
- Extensions mollets debout : 3*10-15
- Sit-ups (relevé de buste) : 3*30-50

Comme vous l'avez noté, il s'agit d'un programme en full body, donc un programme d'entraînement qui va permettre de travailler tout le corps en une seule séance. Pour cela, il faut bien entendu limiter le nombre de séries et le nombre d'exercices pour chaque muscle, sinon la séance serait bien trop longue et deviendrait donc contre-productive.

Ce type de programme de musculation présent un avantage indéniable pour les débutants : en limitant le nombre d'exercices différents, on facilite l'apprentissage de ces mouvements, ce qui permet de progresser plus vite en force, et d'améliorer plus rapidement sa coordination musculaire.

On en parle sur le forum de musculation : Programme prise de masse weider

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