Mois 1 de prise de masse : remise en forme et apprentissage:: 0 commentaire ::
1er mois : remise en forme et apprentissage de la musculation. Il s’agit d’un travail en full body, en 3 séances par semaine. Cela peut durer de 1 à 3 mois, et le but est d’apprendre la technique pour une bonne exécution du mouvement. Surtout bien respecter l’échauffement et les jours de repos.
Ce premier mois a pour but de faire une remise en forme et de vous permettre d'apprendre la musculation, les mouvements et les exercices que vous pourrez rencontrer par la suite. Cette étape de mise en forme est essentielle quand on fait de la musculation, surtout pour les personnes qui n'ont jamais pratiqué ce sport.
Elle va servir à apprendre les exercices, ce qui est bien entendu primordial pour ne pas se blesser. Mais ceci est aussi essentiel pour réaliser les exercices correctement, et donc contracter les bons muscles. Car il ne sert à rien de soulever bêtement des charges sans savoir ce que l'on en train de faire, Et c'est malheureusement ce qu'on voit très fréquemment dans les salles de sport. Donc prenez le temps de bien faire cette phase, et de bien apprendre comment faire les mouvements et quels sont les muscles impliqués, même si pour cela vous devez prendre des poids très léger.
Cette phase va aussi servir à réveiller votre système nerveux (donc améliorer votre coordination neuromusculaire) mais aussi à préparer vos articulations. En effet, si vous n'avez jamais fait de musculation, vos articulations ne sont pas assez forte pour encaisser les exercices sans danger. Ce mois de remise en forme va leur permettre d'avoir un peu de temps pour s'habituer avant de commencer à travailler sérieusement.
Si vous n'êtes pas débutant, et que vous possédez déjà les bases de la musculation, vous pouvez passer directement au mois suivant.
Les principes de ce programme d'apprentissage sont les suivants :
- Travail en full body : tous les muscles le même jour, en utilisant de préférence les exercices de base (polyarticulaires) ;
- Trois séances de musculation par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance ;
- Suivre ce programme un mois minimum, trois mois maximum.
Le but est d'apprendre la technique :
- Apprendre à sentir la contraction et la congestion, pour savoir quel muscle travaille lors des exercices ;
- Apprendre à réaliser le mouvement de façon correcte ;
- Etre à l'écoute de son corps et de ses sensations.
Ici, il ne faut donc surtout pas chercher à soulever lourd, mais simplement essayé de sentir ses muscles, et de se sentir à l'aise avec les mouvements. Même si vous avez l'impression d'être ridicule à soulever des poids légers, ce n'est pas grave, n'oubliez pas que tout le monde a du commencer avec ce type de poids.
 Echauffement au tapis de course
Commencer à s'entraîner :
- Apprendre l'échauffement, avec un peu de cardio et quelques répétitions de chaque exercice effectuées avec un poids léger. Le plus important reste de faire quelques séries et quelques répétitions des exercices avec un poids léger en échauffement. Pour le cardio-training en début d'entrainement, ce n'est clairement pas indispensable.
- Découvrir la patience et le repos, ne pas s'entraîner plus souvent que les trois fois par semaine, pour habituer son corps doucement et ne pas tomber dans le surentraînement ;
- Les jours de repos (et donc de récupération) sont indispensables à la progression, Donc ne cherchez pas à augmenter votre fréquence d'entraînement. Contentez-vous de faire le nombre de séances indiqué.
À noter que sur ses premières séances de musculation, et même en utilisant des poids très légers, vous risquez de ressentir de violentes courbatures. C'est tout à fait normal, cela arrive à chaque fois que le corps réalise un effort pour lequel il n'est pas habitué. Les courbatures vont peu à peu s'estomper avec l'habitude.
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