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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 1


Tags : Programme prise de masse ; Programmes de muscu ; Weider ;


Evolution 2 Version A : On aura, pour ce 3ème mois, une hausse importante du volume d’entraînement. On reprend ici le principe du split avec plus de séances et plus d’exercices et de séries. Attention à toujours garder 2 jours de repos dans la semaine.



Avec le pan d'entraînement Evolution 2, on entre dans le vif du sujet, avec une hausse importante du volume d'entraînement.

Ce programme utilise le principe de split, c'est-à-dire que vous n'entraînez plus votre corps en entier sur une seule séance, mais sur plusieurs, chaque séance est maintenant dédiée à une seule partie du corps.

Le programme de musculation Evolution 2 suit le principe suivant :
- Plus de fréquence (donc plus de séance de musculation dans la semaine) ;
- Plus d'exercices et plus de séries

Il propose deux plans d'entraînement en split routine. Vous pouvez choisir l'un ou l'autre de ces plans ou les alterner, en faisant une semaine avec chaque split routine.

Split training n°1, Lundi & Vendredi, séance haut de corps de " poussée " :


- Développé couché : 5*8
- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Développé nuque : 4*8-10
- Elévations latérales : 4*10-12
- Dips : 4* max de répétitions (sans lest)
- Triceps extension poulie haute : 3*8-10 + 1*6-8
- Crunchs : 4*max

dips ronnie coleman,programme weider prise de masse

Dips par Ronnie Coleman


Split training n°1, Mardi & Samedi, séance bas du corps :


- Squat : 3*10 + 1*8
- Presse à cuisses : 5*10-15
- Leg extensions : 4*12-12
- Leg curl : 4*12-15
- Mollets extensions debout : 4*15-20

Split training n°1, Mercredi & Dimanche, séance haut de corps de "tirage" :


- Tractions supination prise large poitrine : 4*10-15

- Tirage horizontal (ou rowing barre) : 4*10
- Tirage poitrine vertical : 5*8-10
- Tirage horizontal : 3*10
- Soulevé de terre : 2*10-12
- Biceps curl barre : 3*10
- Biceps curl haltères : 3*10
- Abdos sit-ups : 3*30

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série.

Note : faire le lundi et le dimanche qu'une semaine sur deux, en alternance, pour s'assurer 2 jours de repos dans la semaine, le jeudi + le lundi ou le dimanche. Ce premier split contient donc 2 jours de repos et 5 jours d'entraînement par semaine.