Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 2

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Evolution 2 Version B : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.

Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour de repos par semaine. C'est donc un volume d'entraînement très important, que tout le monde ne sera pas capable d'encaisser.

Donc, au vu du volume d'entraînement, prenez garde à trois éléments essentiels :

- Il faut faire particulièrement attention à votre repos : supprimez tous les autres sports que vous pouviez faire dans la semaine. En effet, avec six jours d'entraînement par semaine, il n'est pas possible de faire un autre sport à côté sans gêner la récupération.

- De même, assurez-vous d'avoir une alimentation suffisamment calorique, et avec suffisamment de protéines, pour permettre à vos muscles de récupérer, aussi bien au niveau musculaire que énergétique.

- Si vous sentez que votre récupération risque de ne pas être suffisante, essayez de ne pas aller à l'échec sur vos séries, et de vous arrêter une à deux répétitions avant l'échec musculaire. Cela limitera la fatigue et facilitera votre récupération.

Split training n°2, Lundi & Jeudi, séance haut de corps de " poussée " :

Un travail des muscles de "poussée", qui sont donc les muscles pectoraux, ainsi que les épaules et triceps.

- Développé couché : 4-5*8-15
- Développé incliné avec haltères : 4-5*8-12
- Développé militaire assis avec haltères : 4-5*8-12
- Elévations latérales : 3-4*10-12
- Pull-over : 2-3*10-12
- Triceps extension assis à deux mains avec une haltère : 3*10-12
- Dips : 2*max de reps sans lest

Pour les dips comme vous le savez, l'écartement de la prise ainsi que la position du torse peuvent faire varier le travail. Si vous voulez mettre l'accent sur les pectoraux, utilisez une prise plus large et/ou penchez-vous en avant. Pour développer le volume des triceps, utiliser une prise plus serrée et restez plus vertical.

Split training n°2, Mardi & Vendredi, séance bas du corps :

Cette séance va permettre l'entraînement global des cuisses (aussi bien les quadriceps que les ischio-jambiers), ainsi que des mollets et des abdominaux.

- Squat : 6*8-12
- Presse à cuisses :4- 5*10
- Leg extensions : 3-4*10-15
- Leg curl : 3-4*10-15
- Mollets extensions assis : 3-4*20
- Abdos crunchs : 4*30

Exercice des shrugs

=> De part le très important volume de travail sur les squats et la presse à cuisses, cette séance va être très éprouvante et très fatigante pour l'ensemble du corps.

Split training n°2, Mercredi & Samedi, séance haut de corps de "tirage" :

Les muscles permettant le "tirage" sont les muscles du dos, ainsi que les biceps.

- Tirage nuque vertical : 4*10-12
- Rowing barre : 4*10-12
- Tirage horizontal : 3*10-12
- Trapèzes shrugs : 3*12-15
- Biceps curl barre EZ : 4*8
- Biceps curl pupitre haltères : 4*8
- Abdos sit-ups : 3*30

Si vous avez des douleurs de poignet, ou que vous n'êtes pas à l'aise même avec une barre EZ, n'hésitez pas à remplacer cet exercice en utilisant sa variantes avec des haltères. Pour le curl au pupitre, si vous avez le temps et que vous voulez améliorer votre concentration sur le muscle, vous pouvez faire cet exercice en unilatéral. C'est-à-dire travailler d'abord un bras, puis ensuite l'autre bras.

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série de travail

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