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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 2
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Evolution 2 Version B : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.
Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour de repos par semaine.
Split training n°2, Lundi & Jeudi, séance haut de corps de " poussée " :
- Développé couché : 4-5*8-15
- Développé incliné avec haltères : 4-5*8-12
- Développé militaire assis avec haltères : 4-5*8-12
- Elévations latérales : 3-4*10-12
- Pull-over : 2-3*10-12
- Triceps extension assis à deux mains avec une haltère : 3*10-12
- Dips : 2*max de reps sans lest
Split training n°2, Mardi & Vendredi, séance bas du corps :
- Squat : 6*8-12
- Presse à cuisses :4- 5*10
- Leg extensions : 3-4*10-15
- Leg curl : 3-4*10-15
- Mollets extensions assis : 3-4*20
- Abdos crunchs : 4*30
Exercice des shrugs
Split training n°2, Mercredi & Samedi, séance haut de corps de "tirage" :
- Tirage nuque vertical : 4*10-12
- Rowing barre : 4*10-12
- Tirage horizontal : 3*10-12
- Trapèzes shrugs : 3*12-15
- Biceps curl barre EZ : 4*8
- Biceps curl pupitre haltères : 4*8
- Abdos sit-ups : 3*30
Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série de travail
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