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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine B
Tags : Programme prise de masse ; Programmes de muscu ; Weider ;
Evolution 3 Version B : On garde les séries composées et les supersets, cependant, l’enchaînement des exercices est différent et les jours de travail sont modifiés.
La routine B est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices et les jours de travail sont modifiés.
Programme de la split routine B, Lundi & Jeudi : pectoraux, dos, biceps, triceps
- Développé incliné avec haltères : 4*8-10
- Ecartés à la poulie vis-à-vis : 4*10-15
- Tractions supination : 3*10-15
- Tirage nuque à la poulie haute : 3*10
- Rowing à un bras avec haltères : 3*10
- Oiseau (élévations postérieures) : 2*10-15
- Curl debout barre EZ : 3*10-15
- Curl concentré avec haltère : 3*10-12
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extension 1 bras avec haltères assis : 3*10
Pour les séries de biceps / triceps, vous pouvez soit utiliser le principe des séries composées biceps-biceps ou triceps-triceps, soit faire des super-sets biceps-triceps.
Elévations antérieures par Arnold
Programme de la split routine B, Mercredi & Samedi : cuisses, épaules, abdominaux
- Squat : 4*6-10
- Hack-squat : 3*10-12
- Leg extensions : 3*10-15
- Leg curl : 3*10-12
- Mollets assis : 2*20
- Développé militaire assis avec haltères en alternance : 4*10
- Tirage vertical barre : 3*10-12
- Elévations latérales : 2*10-15
- Elévations postérieures (oiseau) : 2*10-12
- Sit-ups : 3*30-50
- Flexions latérales : 3*30
Pour le leg curl et le leg extension, utiliser le principe des super-sets, idem pour les élévations latérales et postérieures.
Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série.
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