Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 5 jours

Evolution 4 : Ce 5ème mois d’entraînement est destiné à améliorer la qualité physique, en améliorant la sèche, la définition et la densité musculaire. Il est composé de 3 programmes sur 5, 6 et 3 jours en faisant une semaine pour chaque. Vous trouverez ici le programme 5 jours.

Evolution 4 est destiné au 5° mois d'entraînement. Son but est d'augmenter la qualité du physique, en améliorant la sécher, la définition et la densité musculaire.

Il se compose de 3 programmes distincts à alterner en faisant une semaine pour chaque programme. Le 1° est sur 5 jour, le second sur 6 et le dernier sur 3. Voici le 1° programme.

Programme 5 jours, Lundi & Vendredi : pectoraux et épaules

- Développé couché : 5*6-8
- Développé incliné avec haltères : 4*6-10
- Développé couché avec haltères : 4*6-10
- Ecarté incliné : 3*8-12

- Développé nuque : 5*6-8
- Développé militaire avec haltères : 4*8-10
- Elévation latérale : 4*8-12
- L'oiseau (élévation postérieure) : 4*8-12

Programme 5 jours, Mardi & Samedi : Jambes et triceps

- Squat : 5*6-10
- Presse à cuisses : 5*8-10
- Leg extension : 5*8-10
- Leg curl : 5*8-10
- Extension mollet debout : 4*8-12
- Triceps extension poulie : 4*6-10
- Triceps barre au front : 4*6-10
- Développé couché prise serrée : 4*6-10
- Abdos sit-ups : 3*25
- Abdos élévation de jambes : 3*25

rowing t barre, programme weider prise de masse

Exercice du rowing t barre

Programme 5 jours, Mercredi : dos et biceps

- Rowing barre : 5*6-8
- Rowing T-barre (ou tirage horizontal) : 4*6-8
- Tirage vertical poitrine : 4*6-10
- Tirage vertical nuque : 4*6-10
- Curl barre : 5*6-10
- Curl haltères debout en alternance : 4*8-10
- Curl au pupitre : 4*8-10

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série.

On en parle sur le forum de musculation : Programme prise de masse weider

Tags : Sèche ; Programmes de muscu ; Weider ;

Articles complémentaires :


IF et protocole Leangains	Conclusion de l’entraînement électrostimulation	Comment savoir si son programme de musculation est bon ?	Acheter des cours de musculation

10 - Corentin :

07/01/2012 - 10:14

Dacord merci bien . J'ai une assez bonne masse car j'ai la chance d'avoir un corps assez bien adapté a la musculation au sport en general .

9 - Foenix :

05/01/2012 - 09:38

Une petite sèche, ce n'est pas dangereux, tant que tu ne ne cherches pas à devenir trop sec. Par contre, il n'est pas certain que ce soit utile, car si tu n'as pas assez de masse musculaire, ça n'aura pas grand intérêt et ca te fera perdre du muscle.

8 - Corentin :

02/01/2012 - 13:05

Bonjour Foenix .
Je suis un adolescant de 16 ans j'arrive au 4 eme mois de prise masse .
Mon corps a completement changé , mais je souhaiterai faire une seche .
Est il dangereux d'en faire une en etant ado ?
Merci .

7 - Sabara :

23/07/2011 - 14:53

Ce programme est pas mal, résultat garanti. J'ai le dos et les pecs bien développés sans protéine ou autre. Merci Foenix

6 - Foenix :

11/05/2011 - 10:21

Ah oui merci :) Je corrige.

5 - Dannybuilding :

10/05/2011 - 12:54

Salut Foenix, je voulais juste te signaler qu'il y a une erreur dans le deuxieme paragraphe tu as remis pec epaule en titre de train

4 - Foenix :

01/03/2011 - 09:44

De rien :)

3 - Hamid :

28/02/2011 - 14:22

Bonjour Foenix,

Oui oui je comptais je suivre un régime alimentaire.

Merci pour ta réponse.

2 - Foenix :

25/02/2011 - 15:52

Tu peux commencer ta sèche quand tu veux, à toi de voir si tu penses avoir atteint un volume musculaire suffisant. Mais attention, ce n'est pas parce que tu vas prendre des protéines rapides et des brûleurs de graisse que tu vas perdre du gras. Pour une sèche, la base est de faire un régime. Ensuite, les produits peuvent légèrement aider à améliorer tes résultats.

Par contre, essaye de faire deux à quatre semaines de "pause alimentaire" entre ta prise de masse est ta sèche, pendant lesquelles tu continueras à t'entraîner, mais en cherchant la maintenance calorique. Le but étant de ne pas passer d'un seul coup d'une alimentation hypercalorique à une alimentation hypocalorique.

1 - Hamid :

21/02/2011 - 18:08

Bonjour Foenix,

Est ce qu'on peut commencer un programme de sèche et de fénition musculaire à partir de ce 5ème mois? c'est-à-dire avec la prise de proteines rapides et des bruleurs de graisse pour se débarasser de toute la graisse qu'on a prise durant le programme de prise de masse. Ou bien attendre jusqu'à à la fin, c'est-à-dire à partir du 7ème mois?

Merci d'avance pour ta réponse.

Forum

Accueil > Programme de musculation > Programme prise de masse weider > Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 5 jours

Dossiers

Actu et brèves

Guides d'achat

Blog-VIP

A la une


Programme en salle pour débutant sur 4 jours		La bromocriptine : utilisée en sèche

Compléments sur la muscu

Où acheter proteine, creatine et bruleur de graisse ?

Guide des protéines, créatines, ...

Pour débuter en musculation

Conseils fitness, power plates, step

Autre conseils

	Exercices pour les biceps : Exercices de musculation pour les biceps en vidéos ...
	Exercices pour les abdominaux : Exercices de musculation pour les abdominaux en vidéos ...

Olimp Sport Nutrition : compléments pour la musculation

Liens

Guide des vitamines et minéraux

Guide des régimes et minceur

Guide de la phythothérapie

Communauté

Newsletter AM :

Evénements AM

Concours #7 Tractions :

Blog VIP :

Live Coaching :