Programme débutants 4 jours

Programme en salle pour débutant sur 4 jours


Trois programmes de musculation différents pour ceux qui pratiquent ce sport en salle, et qui souhaitent s'entraîner quatre fois par semaine. Il y a deux programmes permettant de travailler tout le corps, et un programme dédié à ceux qui ne souhaitent pas travailler leurs jambes.


Dans ce dossier, vous allez pouvoir découvrir trois programmes de musculation complets, pour les sportifs débutants principalement.

Néanmoins, les pratiquants intermédiaires pourront aussi utiliser certains de ces programmes de musculation (principalement les deux derniers, donc ceux en entraînement divisé : split training) en utilisant quelques techniques d'intensification de manière à rendre ces programmes plus productifs.

Tous les programmes de prise de masse détaillés dans ce dossier sont faits pour être réalisés sur quatre jours d'entraînement, avec : 2 jours entraînement, 1 jour de repos, 2 jours d'entraînement, puis le week-end qui permet d'avoir 2 jours de repos avant de recommencer. Quatre jours représente une très bonne fréquence d'entraînement pour la plupart des pratiquants de musculation.

Pour le programme en split routine complet sur quatre jours, il s'agit ici simplement d'un exemple, il existe de très nombreuses façons de procéder pour ce type de fréquence, soit en changeant simplement les exercices, soit en changeant complètement la répartition des différents groupes musculaires. Mais pour cela, il faut avoir une certaine expérience de ce sport pour ne pas commettre d'erreur et ne pas entraver la progression d'un muscle en particulier, ni gêner la récupération musculaire ou articulaire.

Globalement, le choix entre le programme va se faire en fonction de votre niveau (pour un débutant il est préférable d'entraîner chaque muscle deux fois par semaine de manière à apprendre à ressentir ses muscles plus vite) mais aussi de votre récupération.

Choix du programme :

- Si vous êtes 100 % débutants, je vous conseille de prendre le premier programme, c'est-à-dire le double half body, qui vous permettra de travailler chaque muscle deux fois par semaine ;

- Si vous avez une légère expérience en musculation, vous pouvez prendre le programme en split training.

- Si votre récupération est insuffisante, et même si vous êtes complètement débutant en musculation, prenez le programme en split training, mais éviter d'aller à l'échec lors des exercices.

- Si vous ne souhaitez pas entraîner les jambes, le choix sera rapide, il suffit de prendre le dernier programme.

Pour qui :

- Ces programmes sont principalement destinés aux sportifs débutants, mais aussi à ceux qui ont un niveau intermédiaire (1-3 ans de muscu)


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