Les programmes all-musculation

Les programmes suivants ne sont que des exemples sur lesquels vous baser. Chacun doit les adapter à ses progrès et à ses objectifs. Vous trouverez ici un panel de programmes pouvant aider la plupart d’entre vous.

Un programme d'entraînement est quelque chose de personnel. Un programme qui marche sur certains bodybuilders ne donnera aucun résultat sur d'autres. Dans certains cas, il peut même mener à la stagnation, ou à la blessure. Il est donc important de ne pas rester figé sur un programme "tout prêt" trouvé sur le net ou sur un magazine. Il faut savoir l'adapter, pour en faire son propre programme. En effet, tout le monde n'a pas la même récupération, la même morphologie, la même force initiale ou encore la même vie. Donc un programme de musculation est quelque chose de personnel !
Programmes de musculation pour hommes et femmes
Néanmoins, pour vous aider à trouver un programme qui vous convienne, nous vous proposons ici plusieurs exemples de programmes de musculation. Cela vous permettra d'avoir
une base de programme équilibré ( c'est-à-dire travaillant tout le corps de manière correcte) sur laquelle travailler. A vous de les modifier en fonction de vos objectifs et de votre corps pour les adapter à vos besoins.

Quelques programmes pouvant servir d'exemples sont présentés : un programme de musculation en full body (idéal si on manque de temps), deux programmes en split routine et un programme spécial pour les femmes. ce sont des programmes simples, qui conviennent particulièrement aux débutants, ou à ce qui veulent utiliser les programmes basiques. Ce type de programme de musculation, de part sa simplicité permet une progression rapide et efficace, car il simplifie la gestion de la progression ainsi que l'apprentissage en utilisant un minimum d'exercice.

Mais bien entendu, même les sportifs qui ne sont pas débutants en musculation peuvent utiliser ces routines d'entraînement. Pour un pratiquant intermédiaire, ils seront aussi très efficaces. Personnellement, j'ai utilisé des programmes proches de ceux-ci pendant des années. Ils ont en outre l'avantage de demander peu de matériel, et peuvent donc être assez simplement modifiés pour être utilisé par ceux qui font de la musculation à la maison.

Le 1° programme split routine est bien plus chargé que le second, le volume d'entraînement y est plus important. Le second n'est basé que sur les exercices de base, avec un volume d'entraînement plus faible, mais avec une efficacité au moins égale.

Juillet 2011 : les programmes ont été revus et mis à jour, pour limiter les exercices dangereux et mieux équilibrer la musculature.

On en parle sur le forum de musculation : Les programmes all-musculation

Sommaire :

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Tags : Programmes de muscu ; Musculation femme ; Programme prise de masse ; Musculation pour débutant ;

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Articles complémentaires :


Triple entraînement divisé	Programme de musculation en split routine	Entrainement lourd / léger et série de 100	Les livres de la Méthode Delavier

15 - samad :

23/05/2013 - 22:24

14 - gramarger :

13/01/2013 - 17:59

je voudrais savoir si mon programme est bon svp :

4*10 pompes
5*13 haltères
5*10 pompes
6*6 tractions 1min30 entre répétition

( j’arrondis répétition mais c'est a peut prés sa ...), j'ai donc des haltères et une barre de traction chez moi lol. Je voudrais faire en tout 20 séries tous les 2 jours max avec le matériel ( barre de traction , haltère, et des pompes ). Je fait des répétitions lente et surpasse ma force. j'aimerais savoir si tout sa est correcte, merci d'avance ! =).

13 - charaf :

13/05/2012 - 13:23

اريد برنامج ضخامة عضلية انا طولي 1.86 وزني 100

12 - Foenix :

20/01/2012 - 09:05

Non, on fait les exercices lentement quand on débute, mais ensuite quand on a suffisamment d'expérience ont travaille de manière explosive.

11 - Ben :

19/01/2012 - 15:32

Une ptite réponse svp? lol merci

10 - Ben :

10/01/2012 - 18:37

Slt, pour gagner en masse, c'est quoi la vitesse d'éxécution qui doit être faite? On doit faire le mouvement des exercices assez lentement il me semble? Merci

9 - Foenix :

28/09/2011 - 11:06

Tous les programmes pour la masse permettent aussi de gagner en force.

8 - matthieu :

27/09/2011 - 15:58

Bonjour ya t'il un programme a la fois pour la masse et pour la force, svp

7 - Foenix :

21/07/2011 - 15:58

Tous ces programmes viennent d'être mis à jour !

6 - Foenix :

13/04/2011 - 10:32

@pierre : oui le temps d'apprendre les mouvements, ensuite tu passes à 3 séries
@nordine : regarde sur le site y'a un dossier sur la sèche.

5 - régime :

13/04/2011 - 10:08

Jvais entamer un régime pour toi. Jte tiens au courant des résultats ;o)

4 - nordine :

12/04/2011 - 19:40

moi j'ai arrete la musc de puis 7ans,j'ai gagnier qlq kilo en + voulez vous m'aide a perdre ce plus , merci

3 - Pierre :

12/04/2011 - 11:29

C'est pas 4 séries le mieux pour un débutant?

2 - Foenix :

11/04/2011 - 10:26

Tu devrais faire 3 séries partout. Et il manque les bras.

1 - Pierre :

08/04/2011 - 12:32

Bonjour, est ce que le programme suivant vous paraît bien pour le haut du corps svp?
3 fois par semaine :
- DI : 2x12
- DC : 2x12

- élévations latérales : 4x20
- élévations postérieures : 4x20

- tractions pronation : 4x12
-rowing horizontal : 4x12
- shrugs : 4x10

Si ça fait beaucoup, est ce que c'est judicieux de ne faire que 2 séries pour les tractions et le rowing mais en ne prenant que 45 secondes de pause entre chaque? Ce sera suffisant pour équilibrer avec les pecs sans tomber dans le surmenage? Merci beaucoup d'avance !!!

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