Programme de bodybuilding split routine

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Voici un autre programme split. Celui-ci est moins volumineux mais plus difficile que le précédent. Il est composé de gros exercices de base, intéressants pour la prise de masse, en 2 séances pour le haut et 1 à 2 séances pour le bas.

Ce programme est très proche de celui que j'ai utilisé pour commencer la musculation il y a quelques années. Il m'avait donné de très bons résultats : +11 kg en 6 mois, cf les photos avant / après.

Ce programme comporte moins de volume (moins de séries et d'exercices) que le premier, mais il utilise de nombreux exercices de base très complets et donc très intéressants pour la prise de masse générale.

Séance de musculation pour le haut du corps :

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10
- Développé incliné avec haltères 3*10 (travailler le haut des pectoraux et les étirer)

+ Entraînement du dos :
- Rowing horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur)
- Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate)

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire : 3*10
- Elévations postérieures (oiseau) 3*15 (travailler cette portion est indispensable pour bien équilibrer les épaules)

+ Entraînement des biceps :
- Curl départ en prise marteau avec une rotation 3*10 (pour travailler toutes les fonctions du biceps)

+ Entraînement des triceps :
- Dips (travaillent aussi beaucoup les pectoraux en les étirant) 3*10

Séance de musculation pour le bas du corps :

+ Entraînement des jambes :
- Squat 1*20 (travaille les cuisses, fessiers et légèrement les lombaires)
- Fentes avant à la barre guidée unilatéral : 3*10 par jambe (masses des cuisses et fessiers)
- Soulevé de terre jambes tendues (travaille les ischio-jambiers et fessiers, mais aussi beaucoup les lombaires et un peu dos en général) : 3*10
- Extensions des mollets debout barre guidée (pour l'ensemble des mollets) : 3*10

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20

Même si le volume d'entraînement est plus faible, ce programme est plus difficile que le programme précédent, par la présence des gros exercices de base que sont les dips, le squat et les fentes.

Pour les squat, il s'agit de faire une série de 20 répétitions en rest-pause (voir ici). Donc en utilisant un poids qui ne vous permet normalement que de faire 12 répétitions d'affilé. Cette technique de rest-pause est très fatigante, mais très efficace. C'est pour cette raison qu'une seule série suffit.

Le jour haut du corps est à faire 2 fois par semaine. Pour le bas du corps, compte tenu de sa difficulté, 1 seule séance d'entraînement par semaine peu suffire, mais si vous pouvez encaisser 2 séances pour le bas du corps, vous pouvez essayer et voir si vos progrès seront plus rapides.


Pour les temps de repos :
- 3 min pour le squat
- 2 min pour les exercices de pectoraux, de dos et les fentes
- 1 min 30 pour les bras, le développé militaire et le soulevé jambes de terre tendues
- 1 min pour tous l'oiseau et les abdos

On en parle sur le forum de musculation : Les programmes all-musculation

Tags : Programmes de muscu ; Musculation pour débutant ; Programme prise de masse ;

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