Programme de musculation pour femmes

Les femmes ont peur de devenir trop musclées en faisant de la musculation. Elles peuvent commencer par un fullbody débutant par le haut du corps. Il faut juste éviter les exercices travaillant le dos en largeur et limiter les exercices pour les épaules.


Sommaire détaillé :



Voilà un exemple de programme d'entraînement full body assez simple pour femme, à utiliser 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins 1 jour de repos entre chaque séance.

+ Entraînement des jambes :

- Squat 3*10 @ 2 min (travaille l'ensemble de la cuisse et un peu les fessiers)

- Fentes avant avec haltères en marchant : 3*20 @ 2 min : pour les fessiers, et les cuisses

- Leg curl : 3*12 @ 1min30 : pour les ischio-jambiers

+ Entraînement des pectoraux :

- Développé couché 3*10 @ 2 min

+ Entraînement du dos :

- Tirage horizontal 3*10 @ 2 min(travaille le dos en épaisseur et pas en largeur, donc limite le risque d'accentuer le V du dos, permet aussi de redresser les épaules)

+ Entraînement des épaules :

- Elevations postérieures (oiseau) : 3*15 @ 1 min (pour l'arrière des épaules et redresser le haut du dos)

- Élévations latérales : 2*12 @ 1 min

+ Entraînement des biceps :

- Curl biceps haltères 3*10 @ 1min30

+ Entraînement des triceps :

- Triceps extensions à la poulie 3*10 @ 1min30

+ Entraînement des abdominaux :

- Crunch abdos 3*20 @ 30

=> Légende : séries*répétitions @ temps de repos

Les spécificités des programmes et des exercices de musculation pour femmes



Nombreuses sont les femmes désireuses de démarrer en musculation qui n'osent pas commencer par peur de devenir trop musclées et "difformes". Il n'y a pourtant aucune raison de s'inquiéter car il est absolument impossible de devenir trop musclé(e) sans se doper.

Les hommes disposent d'hormones facilitant la prise de masse (testostérone). Pourtant, même pour eux, la prise de masse est longue et difficile. Alors pour les femmes, aucun risque de devenir trop musclé trop vite.

Les femmes peuvent donc s'entraîner aussi dur que les hommes, sans craindre de leur ressembler et donc garder une silhouette féminine. Il existe tout de même un point sur lequel les femmes peuvent faire attention si elles le veulent : le torse. Un torse trop en V (un dos trop développé) donne une allure masculine qui limite fortement la féminité de la silhouette.

Donc attention au choix des exercices de musculation pour femme. Pour travailler le dos, par précaution si vous avez peur, vous pouvez supprimer tous les mouvements où le bras est au dessus de la tête (tirage nuque, tirage poitrine, tractions ...). De même, vous pouvez limiter l'entraînement des épaules (surtout la portion latérale) pour ne pas devenir trop "carrée" et casser la silhouette.

Mais au final, le choix de vos exercices va surtout dépendre de vos objectifs et de la façon dont vous voulez modeler votre propre corps. Il n'y a pas de critères de « beauté » prédéfini et absolu ! Donc à vous de faire vos choix en fonction de ce que vous voulez.

Et n'ayez pas peur non plus d'utiliser les mêmes exercices que les hommes, vous pouvez tout à fait laisser tomber les machines à fessiers et autre joyeusetés, car les exercices « pour les hommes », c'est-à-dire les exercices avec des poids libres, des barres, des haltères et des charges lourdes sont clairement les plus efficaces pour prendre du muscle et tonifier le corps, que l'on soit un homme ou une femme.

Programme musculation femme pour maigrir

Comme nous le répétons sans cesse sur le site, il n'existe en réalité pas de programme spécial pour maigrir, et cela est vrai qu'on soit un homme ou une femme.

En fait, la différence entre maigrir ou prendre du muscle va se situer dans l'assiette, et non pas à la salle de sport. C'est donc votre alimentation qu'il faudra modifier si votre objectif est de perdre du poids.

De plus, si vous hésitez entre faire un programme de cardio et un entraînement de musculation, sachez bien que la musculation sera bien plus efficace pour vous aider à maigrir que d'aller courir (et pour tonifier / muscler votre corps aussi). La dépense calorique est plus importante grâce à une bonne séance de musculation, car l'effet sur le corps se poursuit même dans les heures qui suivent la fin de l'entrainement !

Donc si vous hésitez entre les deux, n'hésitez plus !

Musculation des pectoraux et seins ?

A noter : malgré la rumeur, travailler les muscles des pectoraux ne permet pas de remonter ou de faire grossir les seins. Par contre, travailler la zone, solliciter les muscles, permet d'améliorer l'irrigation sanguine de cette partie du corps et d'avoir une peau un peu plus tonique ce qui peut parfois aider au maintient.

Programme de musculation pour femme à la maison

Si vous voulez un programme à la maison, n'hésitez pas regarder dans les articles ci-dessous, il y a un programme d'entraînement à domicile qui est aussi bien adapté aux femmes qu'aux hommes, ainsi qu'une méthode d'entrainement dédiée (la méthode Lafay Femme)


On en parle sur le forum : Les programmes all-musculation  

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