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Programme de musculation en split routine

:: 97 commentaires ::


Il s’agit d’un programme sur 4 jours, travaillant le haut et le bas du corps séparément, avec 2 séances pour le haut et 2 pour la bas. Il faut choisir 2 exercices de base par muscle. Ceci permet des séances de longueurs différentes pour une meilleure récupération.



Exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui permet de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés au haut du corps et 2 jours pour le bas. Il se compose d'exercices basiques, avec 2 exercices par muscle travaillé.

Séance de musculation pour le haut du corps :


+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10 => Alterné une séance sur deux avec du développé incliné
- Ecartés machine 3*10

+ Entraînement du dos :
- Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate)
- Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur)

+ Entraînement des épaules :
- Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes)
- Elévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des deltoïdes, qui est souvent à la traîne)
- Elévations postérieures (oiseau) 3*10 (pour finir la portion postérieure des deltoïdes et ainsi équilibrer les épaules)

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10
- Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur)

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10
- Triceps extension à la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l'accent sur la portion externe des triceps, peu travaillée avec la barre au front)

Séance de musculation du bas du corps :


+ Entraînement des jambes :
- Presse à cuisses 3*15
- Fentes avant à la barre (pour les quadriceps et les fessiers) : 3*20
- Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps)
- Leg curl 3*15 (pour les ischios-jambiers)
- Extensions mollets 3*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20

Ce programme permet d'avoir deux entraînements de longueur différente et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux gros entraînements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile.

La répartition des séances peut être la suivante :
- Lundi et jeudi : entraînement haut du corps
- Mardi et vendredi : entraînement bas du corps

Bien entendu, vous pouvez inverser les jours notés ci-dessus.

Pour les temps de repos :
- 2 min pour les fentes et la presse
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires, triceps poulie et élévations
- 1min30 pour tous les autres exercices

3 entrainements par semaine :



Si vous avez peu de temps (juste 3 séances par semaine), vous pouvez faire la répartition suivante, en alternant les semaines :

Semaine 1 : accent haut du corps
- Lundi : haut du corps
- Mercredi : bas du corps
- Vendredi : haut du corps

Semaine 2 : accent bas du corps
- Lundi : bas du corps
- Mercredi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps

Cela vous permettra de bien travailler tout le corps, mais aussi d'améliorer votre récupération.


On en parle sur le forum de musculation : Les programmes all-musculation





Tags : Programmes de muscu ; Musculation pour débutant ; Programme prise de masse ;

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Pas de réponse pour les messages HS, ni corrections de programmes et de menus. Pour ça, il y a le forum.



97 - Foenix :

09/01/2012 - 10:10


De toute façon, si tu veux progresser en musculation, il te faut une alimentation adaptée.

96 - Coco92 :

07/01/2012 - 12:03


Pour ce programme faut il utiliser une alimentation special . (proteine en poudre , vitamines ) ?
Merci.

95 - amine :

09/11/2011 - 11:18


En fait souhaite avoir un programme qui m'aiderait a developper rapidement mon dos et mes epaules.je fais 68 kg pour 1 m 74. Assez musclé, mais besoin de développer le haut des pecs, le dos et les epaules! Merci d'avance!

94 - Foenix :

14/09/2011 - 10:15


Plutôt entre 8 et 12 répétitions pour la masse. Et pour les jambes, tu peux monter sans problème à 20 répétitions.

93 - cyril :

14/09/2011 - 01:08


juste une question , pour les jambes avec les séries longue on travail la masse ou l'endurance ? car moi je souhaite plutot une prise de masse et on ma toujours dit que pour la masse quel que soit le muscle c'et charge lourdes et séries courte entre 6 et 8 !!! alors je suis un peu perdu la !!! merci de m'éclairé un peu plus, a bientot
cyril

92 - Sebastien :

08/09/2011 - 20:01


Bonsoir je me suis fait un nouveau programme de muscu car jutilise lancien depui deja 3moi je veut donc changer alors pour info je sui ectomorphe 1m87 68kilo
seance 1 pec- triceps donc pec developpe couche 3*10, developpe incline 3*10, develope machine (pour le bas des pec) 3*10 et buterfly 3*10 / tricep barre au front 3*10, poulie haute 3*10 et haltere deriere la tete 3*10

seance 2 dos bicep donc dos traction large 3*max traction sere 3*max rowing bare 3*10 rowing sere 3*10 / biceps curl bare ez 3*10 curl rotation 3*10 et curl pupitre 3*10

seance 3 jambes epaules donc jambes hack squat 3*10 ^presse a cuise 3*10 leg extension 3*10 leg curl 3*10 / epaules developpe militaire devant 3*10 developpe haltere 3*10 et elvation laterale 3*10

te parait t'il adapte a mon morphotype ou aurai mal equilibre le travail de certain muscle?

91 - Foenix :

05/09/2011 - 11:14


Parce que j'aime bien cet exercice en finition, il permet de travailler les pectoraux sans intervention des autres muscles.

90 - Doche :

02/09/2011 - 12:50


2-3 min entre muscles et 1 m entre chaques séries, toute façon moi ça me dérange pas 2 h de training j'ai la pèche jusqu'aux shrugs :) c'est juste que j'ai vu des membres du forum horrifiés devant un entrainement de 2 h.
Petite question pourquoi conseille-tu les écartés ?

89 - Foenix :

02/09/2011 - 10:36


De mémoire, je le faisais en moins de temps que ça. Mais faire des inclinés à la place des écartés c'est clair que ça prend plus de temps, et si en plus tu rajoutes des shrugs, ça complique aussi. Après ça dépend aussi du temps de repos que tu prends entre tes séries et entre tes exercices.

88 - Doche :

31/08/2011 - 11:48


Ben j'applique exactement ce programme avec de l'incliné a la place des écartés et 3 series de Shrug a la fin.
Et il me fais 2 h, avec 1 ou 2 series d'échauffement avant chaques exo.
J'ai même été obligé d'intégrer les élévation lat/post en superset et le curl/barre front en superset aussi pour réduire la durée de la séance.

87 - Foenix :

31/08/2011 - 09:56


@Doche : je ne pense pas que cet entraînement dure 2:00. À mon avis il dure un peu moins longtemps que ça.

@Lolo : Pour les poids, c'est à toi de faire des essais pour savoir quels points vont te convenir.

86 - Lolo69 :

30/08/2011 - 22:08


Bonsoir,
une question : à quels poids doit on débuter le programme pour être sur de le faire en entier et correctement ?
merci

85 - Doche :

29/08/2011 - 23:11


Petite question, partout on prône la séance de 1 h - 1 h 30 pour une prise de masse pour des questions d'intensitée de testostérone ou je ne sais quoi. J'ai même lu sur le forum que un entrainement de 2 h comme celui-ci (haut du corps échauffement compris) était contre productif.

merci de m'éclairer foenix je suis un peut perdu !

84 - rab :

29/08/2011 - 15:48


d'accord merci beaucoupe je vais m'y mettre dès la rentrée!!

83 - Foenix :

29/08/2011 - 09:24


Oui tu peux, si tu fais attention à la bonne technique et aux charges soulevées, il ne devrait pas y avoir de problème.

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