Les séries longues 20-100 répétitions


En musculation, l’alternance d’entraînement lourd et léger est une bonne chose car on a les avantages des 2 types d’entraînement. Par ailleurs, les séries longues à très longues sont également un très bon entraînement, si elles sont pratiquées de manière intelligente.

Séries longues


Note Foenix : article réalisé par Laurent33 que vous pouvez retrouver sur le Forum de musculation.  
Bien souvent, les pratiquants de musculation ne souhaitent pas faire de séries légères, et encore moins de séries longues. Ils pensent automatiquement que le fait de faire ce type d'entrainement n'a aucun intérêt, que ça ne va pas stimuler suffisamment les muscles pour produire la croissance musculaire. Pourtant, il est possible d'intégrer de manière intelligente ce type d'entraînement à votre programme de prise de masse habituel, et d'en tirer certains bénéfices, comme nous l'expliquons dans ce dossier.

Cet article se veut comme une compilation des messages concernant l'entraînement Lourd / Léger, avec les questions des membres du forum et les réponses qu'Yves GASSER ( Champion de France 1995 , Champion d'Europe 1996 , 2X3° Monde WPF Masters 97/98 ) y a apporté sur le Forum il y a quelques années.  De par son expérience, sa disponibilité, Yves est de très bon conseil pour nous aider à progresser en musculation.

Les séries de 100 répétitions sont une méthode particulièrement intéressante surtout si vous avez du mal à progresser sur un muscle particulier ou si vous avez un point faible.
 
En utilisant ce type de séries (qui consiste à faire l'exercice avec une amplitude réduite et une exécution rapide), vous allez apprendre à mieux situer et à mieux sentir votre muscle, car cette série va produire une forte congestion à une forte brûlure, ce qui va améliorer vos sensations musculaires.

Cela vous permettra par la suite de mieux contracter volontairement ce muscle lorsque vous pratiquerez de nouveau un exercice plus lourd. Ce type de série servira donc « d'apprentissage » pour ensuite pouvoir améliorer vos points faibles.

Cette page a donc été réalisée à la manière d'une interview, il vous permettra d'en savoir plus sur les séries longues et légères. Comme vous le verrez, et même s'il est clair qu'il ne faut pas compter sur cet entraînement pour directement gagner de la masse musculaire, ce type de travail peut permettre néanmoins d'améliorer vos performances à moyen terme, mais aussi de faciliter votre récupération. C'est donc quelque chose à intégrer dans son programme de musculation de manière régulière, pour optimiser vos performances tout en évitant la stagnation et en réduisant le risque de blessure. 


Alternance lourd léger : comment mettre en place cette méthode ?


Combien de répétitions ?


Alternance lourd léger


J'aimerais m'entraîner de façon à faire une semaine lourde et une légère puisque ça semble bien pour ne pas trop traumatiser le corps et que M. Gasser en vante beaucoup les avantages, le seul problème c'est que je ne connais pas trop le nombre de répétitions nécessaires.  

Réponse:
Exemple de répartition :  

Semaine 1 : Lourd : 2 ou 3 séances / semaine 
Haut : 3 à 5 X 6, 6 à 8 ou 8 à 12 reps 
Bas : 3 à 5 X 15 à 20 reps 

Semaine 2 : Léger : 5 ou 6 séances / semaine 
Haut et bas du corps : 3 à 5 X 20 reps ou 100 reps 

Pour le léger c'est surtout l'exécution du mouvement qui est importante. Pour les 20 reps il faut faire des mouvements partiels en contraction continue de la manière suivante : phase positive rapide, rester en contraction 1" et phase négative 1".  

Pour les 100 reps,c'est une amplitude réduite avec exécution rapide. Au début si on n'arrive pas à 100, il suffit de faire une pause de 2 à 3 secondes et de redémarrer. Par exemple : faire le plus possible dès le début, mettons 40 et de faire une pause de 2 à 3 secondes avant de recommencer, tu vas pouvoir en faire 20 à 30 et pause de 2 à 3 secondes avant de reprendre jusqu'à 100. Avec un peu d'habitude tu feras les 100 au moins à la première série, attention toutefois entre les séries il faut 1'30 à 2' de pause...

L'entraînement en léger permet de récupérer plus vite donc de faire plus de séances de musculation par semaine, le double au moins. Pour le lourd c'est l'inverse, il faut plus de temps pour récupérer et donc chaque séance doit être espacée de 48H00 au moins. L'idéal pour le léger est de faire 5 à 6 séances d'entrainement, mais tu peux aussi faire 3 séances plus longues. Mais comme en lourd, tu peux ne faire qu'une séance.   

Durée des phases :


Durée des séries


Est-ce une bonne chose d'alterner le lourd et le léger avec des phases aussi courtes (une semaine sur deux) ?  
Réponse:
C'est l'idéal, tu conserves les avantages de chacune des deux méthodes sans les inconvénients : 
- Plus on entraîne souvent un muscle mieux c'est mais à la condition d'avoir pu récupérer ;
- Le léger permet d'entraîner un muscle plusieurs fois par semaine ;
- Le lourd est traumatisant et la récupération, aussi bien musculaire que nerveuse, il demande beaucoup de temps de récupération ;

L'alternance lourd/léger d'une semaine à l'autre permet de bien récupérer du lourd mais aussi pour pouvoir faire une semaine productive de léger. Après une semaine de léger, le lourd de la semaine précédente sera à nouveau très lourd. Contrairement aux semaines de lourd en continu au cours desquelles on va prendre de plus en plus lourd au risque de sacrifier la technique ou de se blesser, là le lourd sera toujours aussi lourd pour les muscles, car le corps n'aura pas le temps de s'habituer. On ne cherche pas ici à augmenter la force du sportif, mais simplement à avoir une stimulation importante sur les muscles.

Pourquoi pas 20 répétitions au lieu de 100 ?


100 répétitions : c'est énorme, je pense plutôt faire des séries de 20 - 30
Réponse:

C'est vrai que cela peut paraître énorme mais il s'agit de répétitions à amplitude réduite effectuée à un rythme rapide, qui sont en plus un moyen hyper efficace pour lutter contre un point faible.  

Les séries de 20 sont la bonne alternative aux séances légères si elles sont exécutées à amplitude réduite et en tension continue (phase positive rapide + 1" en contraction + 1" phase négative). Lorsque la fibre musculaire va manquer d'oxygène, tu continues à la solliciter et puis au cours de la pause l'oxygène revient en surabondance et alors tu vas provoquer plusieurs processus favorables à la croissance musculaire.   

Full body ou split routine ?


Peut-on appliquer cette méthode même en split? Où est-elle réservée pour le full body ?  

Réponse:
Pour la semaine de lourd quelque soit la méthode l'essentiel c'est que ce soit assez lourd : 6, 6 à 8 ou 8 à 12 reps. On peut même changer de méthode de lourd au bout de X semaines lorsque cela s'impose. La progression à l'aide du léger est aussi bonne que celle à l'aide du lourd. Donc au final elle sera meilleure puisque moins de risque de fatigue ou de blessure.


Combien de séries de 100?


Nombre de séries


Pour les séries de 100 répétitions, est-ce qu'il faut faire 3x100 ou uniquement une série de 100 ? En ce qui concerne le temps de repos, lequel est le plus approprié pour le lourd et le léger ?  

Réponse:
Tout dépend de l'ensemble de la séance d'entrainement mais cela peut être 3 à 5 X100 pour 1 à 3 exercices par groupe musculaire. Pour le lourd moins on fait de répétitions plus le temps de repos est long, de 1'30 à 3'.  Pour le léger 1'30 à 2'.

Alterner lourd et léger sur la même semaine


Faire 2 jours lourd intercalés avec 1 jour léger ça te parait une bonne idée ?  

Réponse:
2 jours lourds + 1 jour léger te permettra d'éviter les inconvénients du lourd mais pas de profiter des avantages du léger, mais pourquoi pas au moins dans un premier temps. Il n'est pas facile d'adhérer à des séances légères en pensant qu'elles vont être aussi profitables que les lourdes. Toutefois je ne le répète pas assez, autant 2 à 3 séances de lourd suffisent par semaine autant il faut faire 5 à 6 séances de léger.  

Quelle amplitude pour les exercices de muscu ?


Pourquoi faire un mouvement partiel ( sans le début, ni la fin ) ?  

Réponse:
L'amplitude des répétitions partielles a pour effet d' amener un afflux sanguin et un afflux d'acide lactique dans les muscles. Ces deux conséquences ont pour résultat de favoriser la croissance musculaire, par la congestion et la brûlure, deux facteurs qui d'après les dernières découvertes scientifiques sont des stratégies de croissance musculaire. 


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