1° mois d'entraînement de prise de masse : descriptif du programme de remise en forme

Petite légende pour savoir comment lire ce programme, exemple : exercice 3*10-15 :

- 3 est le nombre de séries à réaliser pour le mouvement demandé ;
- 10-15 est le nombre de répétitions, vous devez réaliser entre 10 et 15 répétitions pour l'exercice donné ;
- Dans l'exemple il faut donc faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.

A noter que les poids ne sont pas précisés, car ils dépendent fortement du matériel utilisé et de votre force. A vous de faire des tests pour déterminer les poids qui vous conviennent et vous permettent de réaliser le nombre de séries et de répétitions demandées sans arriver à l'échec.

Exercice du pull-over

Le programme full-body de remise en forme et d'apprentissage est le suivant :

- Presse à cuisses : 3*10-15
- Pull-over : 3*8-12
- Développé couché : 3*8-12
- Développé militaire assis avec haltères : 3*8-12
- Tirage horizontal prise en pronation : 3*8-12
- Tirage nuque : 3*8-15
- Elévations latérales : 2*10-15
- Curl barre debout en levant les coudes : 3*10-15
- Leg extensions : 2*10-15
- Leg cul : 3*10-15
- Extensions mollets debout : 3*10-15
- Sit-ups (relevé de buste) : 3*30-50