1° mois d'entraînement de prise de masse : structure et organisation du programme de remise en forme

Voici les principales règles qui vont régir ce premier programme de musculation :

- Entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire ;

- Entre 2 et 4 séries par exercice ;

- 8 à 12 répétitions pour chaque série, sauf pour les cuisses, faire 15-20 reps ;

- Utilisation de charges légères, pour permettre d'apprendre le mouvement sans risquer la blessure. Le mouvement ne doit pas être épuisant ;

- L'utilisation d'exercices de base est préconisée, pour travailler chaque groupe musculaire de façon globale et apprendre à mobiliser ses muscles ;

- L'organisation de l'entraînement doit suivre un ordre spécifique, pour travailler les gros muscles en début de programme, au moment où la force et la concentration sont au maximum. Les gros exercices demandent beaucoup de force et d'énergie, il faut donc les réaliser au moment où cette force et cette énergie sont à leur maximum.

- Commencer par des exercices techniquement assez simples et peu dangereux (par exemple la presse à cuisse est plus simple et moins risquée que le squat).

- Pour la respiration lors du mouvement, il faut que la respiration coïncide avec l'expansion thoracique. Donc vous inspirez en même temps que le mouvement agrandit votre cage thoracique et expirez lors du resserrement ;

- Utiliser une vitesse de travail assez lente, ne pas chercher à soulever le poids le plus vite possible, contrôler la charge pendant tout le mouvement, que ce soit pendant la phase positive ou négative. Pas d'élan.

- Prenez entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série, en fonction de votre fatigue et des masses musculaires engagées dans l'exercice.

- Au niveau nutrition, augmenter votre apport calorique pour compenser la dépense énergétique engendrée par vos séances de musculation, sauf si vous désirez sécher (perdre du gras). Dans tous les cas, augmentez légèrement votre apport en protéines (en privilégiant poisson et viande blanche), pour avoir autour de 1,5gr de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Ne pas oublier les fruits et légumes (pour les vitamines et minéraux) et les céréales complètes (pour les fibres).

- Utilisez un carnet d'entraînement pour noter ce que vous faites à chaque séance, le programme, le nombre de séries et de répétitions et les poids utilisés. Cela vous permettra de suivre votre progression en force plus facilement.