2° mois d'entraînement de prise de masse : descriptif du programme « Evolution 1 »

Après quelques semaines à utiliser le programme de remise ne forme, vous devez déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles a du commencer à se modifier légèrement. Ces semaines de remise en forme vous ont en outre permis de découvrir les mouvements de musculation et comment votre corps réagissait au cours des exercices.

Ce deuxième mois va utiliser un nouveau programme, appelé « Evolution1 », qui va suivre tous les principes édictés dans le programme de remise en forme. Il y aura toujours 3 séances par semaine, mais cette fois, toutes les séances ne seront pas les mêmes.

Plan d'entraînement pour le Lundi et Vendredi :

- Squat : 1*8-12
- Développé couché : 3*6-10 + 1*15
- Pull over (avec bras à demi fléchis) : 3*8-10
- Rowing barre en pronation (ou tirage horizontal à la poulie) : 2-3*8-10
- Tirage nuque : 2-3*8-10
- Leg curl : 3*10
- Développé nuque : 3*8-10
- Biceps curl barre : 3*10-12
- Dips : 2-3 séries de nombre maximal de répétitions que vous pouvez faire (sans vous lester)
- Extension triceps assis à deux bras avec une haltère : 2-3*10-12

Exercice du rowing pronation

Plan d'entraînement pour le Mercredi :

- Développé incliné : 3*8-10
- Elévations latérales : 3*10-15
- Soulevé de terre : 2-3*6-10
- Presse à cuisses : 3*10-15
- Extensions mollets assis : 3*12-20
- Curl avec haltères, un bras après l'autre en alternance : 3*10-12
- Extension triceps à la poulie : 3*10-12
- Hyperextension lombaires : 2*15-20 (pas de lest)
- Crunchs : 2-3*20-30

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série.