4° mois d'entraînement de prise de masse : descriptif du plan de musculation « Evolution 3 », split routine A

Ce programme Evolution 3 fait suite aux autres et augmente encore le degré d'intensité dans le travail, en ajoutant notamment 2 principes d'intensité tirés de la codification Weider :

- Séries composées : enchaînement de deux exercices pour le même muscle, sans temps de repos entres ces deux séries ;

- Super set : même principe mais pour deux muscles antagonistes (opposés, comme les biceps et les triceps).

Evolution 3, tout comme le 2, propose deux plans d'entraînement en split routine (A et B). Vous pouvez choisir l'un ou l'autre de ces plans ou les alterner, en faisant une semaine avec chaque split routine.

Programme de la split routine A, Lundi & Jeudi : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux

- Développé couché : 4*8-10
- Développé incliné : 4*10
- Ecartés couché : 3*12-15
- Développé nuque : 4*6-10
- Elévations latérales : 4*8-12
- Triceps extensions poulie : 4*12
- Dips : 4* max de répétitions sans lest
- Crunches : 3*30-50
- Elévations des jambes : 3*20

Pour les séries de Développé incliné et écartés couchés, utilisez le principe des séries composées, donc enchaînez deux séries de ces exercices sans temps de repos. Puis repos normal et reprise de l'enchaînement. Pour les épaules, vous pouvez aussi utiliser ce principe en combinant développé nuque et élévations latérales.

Elévations latérales

Programme de la split routine A, Mercredi & Samedi : dorsaux, cuisses, biceps

- Rowing barre : 4*8-10
- Tirage vertical poitrine : 4*10
- Tirage horizontal : 3*12-15
- Soulevé de terre : 2*12
- Squat : 4*8-15
- Presse à cuisses : 3*10-15
- Leg curl : 3*10-15
- Leg extension : 3*10-15
- Extension mollets debout : 3*10-15
- Biceps curl barre debout : 4*8-12
- Curl alternatif avec haltères debout : 4*10-12

Pour le leg curl et leg extension, utiliser le principe des super-set, vous enchaînez une série de chaque exercice sans temps de repos. Puis repos normal et reprise de l'enchaînement.

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre les série.