4° mois d'entraînement de prise de masse : descriptif du plan de musculation « Evolution 3 », split routine B

La routine B est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices et les jours de travail sont modifiés.

Programme de la split routine B, Lundi & Jeudi : pectoraux, dos, biceps, triceps

- Développé incliné avec haltères : 4*8-10
- Ecartés a la poulie vis-à-vis : 4*10-15
- Tractions supination : 3*10-15
- Tirage nuque à la poulie haute : 3*10
- Rowing à un bras avec haltères : 3*10
- Oiseau (élévations postérieures) : 2*10-15
- Curl debout barre EZ : 3*10-15
- Curl concentré avec haltère : 3*10-12
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extension 1 bras avec haltères assis : 3*10

Pour les séries de biceps / triceps, vous pouvez soit utiliser le principe des séries composées biceps-biceps ou triceps-triceps, soit faire des super-sets biceps-triceps.

Elévations antérieures par Arnold

Programme de la split routine B, Mercredi & Samedi : cuisses, épaules, abdominaux

- Squat : 4*6-10
- Hack-squat : 3*10-12
- Leg extensions : 3*10-15
- Leg curl : 3*10-12
- Mollets assis : 2*20
- Développé militaire assis avec haltères en alternance : 4*10
- Tirage vertical barre : 3*10-12
- Elévations latérales : 2*10-15
- Elévations postérieures (oiseau) : 2*10-12
- Sit-ups : 3*30-50
- Flexions latérales : 3*30

Pour le leg curl et le leg extension, utiliser le principe des super-sets, idem pour les élévations latérales et postérieures.

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série.