5° mois d'entraînement de prise de masse : descriptif du plan de musculation « Evolution 4 », programme sur 5 jours

Evolution 4 est destiné au 5° mois d'entraînement. Son but est d'augmenter la qualité du physique, en améliorant la sèche, la définition et la densité musculaire.

Il se compose de 3 programmes distincts à alterner en faisant une semaine pour chaque programme. Le 1° est sur 5 jour, le second sur 6 et le dernier sur 3. Voici le 1° programme.

Programme 5 jours, Lundi & Vendredi : pectoraux et épaules

- Développé couché : 5*6-8
- Développé incliné avec haltères : 4*6-10
- Développé couché avec haltères : 4*6-10
- Écarté incliné : 3*8-12
- Développé nuque : 5*6-8
- Développé militaire avec haltères : 4*8-10
- Elévation latérale : 4*8-12
- L'oiseau (élévation postérieure) : 4*8-12

Programme 5 jours, Mardi & Samedi : pectoraux et épaules

- Squat : 5*6-10
- Presse à cuisses : 5*8-10
- Leg extension : 5*8-10
- Leg curl : 5*8-10
- Extension mollet debout : 4*8-12
- Triceps extension poulie : 4*6-10
- Triceps barre au front : 4*6-10
- Développé couché prise serrée : 4*6-10
- Abdos sit-ups : 3*25
- Abdos élévation de jambes : 3*25

Exercice du rowing t barre

Programme 5 jours, Mercredi : dos et biceps

- Rowing barre : 5*6-8
- Rowing T-barre (ou tirage horizontal) : 4*6-8
- Tirage vertical poitrine : 4*6-10
- Tirage vertical nuque : 4*6-10
- Curl barre : 5*6-10
- Curl haltères debout en alternance : 4*8-10
- Curl au pupitre : 4*8-10

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série.