5° mois d'entraînement de prise de masse : descriptif du plan de musculation « Evolution 4 », programme sur 6 et 3 jours

Ce deuxième programme Evolution 4 propose 6 jours d'entraînement avec un seul jour de repos. Il n'est donc pas facile à suivre au niveau de la récupération. Ce programme utilise les mêmes exercices que celui sur 5 jours, avec un changement sur les jours de travail et une modification sur le nombre de séries pour le dos et les biceps, qui passe à 4 au lieu de 5.

Entraînement sur 6 jours :

- Lundi et jeudi : pectoraux et épaules
- Mardi et samedi : cuisses, triceps et abdominaux
- Mercredi et dimanche : dos et biceps
- Vendredi : repos

L'entraînement suivant est basé sur 3 jours de travail enchaînés et 1 jours de repos, c'est donc un programme à faire sur 8 jours au total :
- Jour 1 : pectoraux et dos
- Jour 2 : cuisses et abdos
- Jour 3 : épaules, biceps et triceps
- Jour 4 : repos
- Jour 5 : reprise du jour 1
- [...]

Entraînement sur 3 jours, jour 1 :

- Développé incliné : 5*6-10
- Développé couché avec haltères : 5*8-10
- Ecarté couché : 5*8-12
- Dips : 3*max de répétitions sans lest
- Tirage poitrine : 5*6-8
- Tractions pronation prise large : 5*max de répétitions sans lest
- Rowing barre : 3*6-10
- Pull-over : 3*6-10

Abdos crunchs

Entraînement sur 3 jours, jour 2 :

- Squat : 6*6-8
- Hack squat : 3*8-10
- Presse à cuisses : 3*8-10
- Leg extension : 3*8-10
- Leg curl : 3*8-10
- Mollet extension debout : 3*8-10
- Extension mollet assis : 2*15-20
- Abdominaux crunchs : 3*15-25
- Abdos relevé de jambes : 3*15-25

Entraînement sur 3 jours, jour 3 :

- Développé militaire assis avec haltères : 4*6-8
- Développé nuque : 4*6-10
- Elévation latérale : 4*8-10
- Oiseau, élévation postérieure : 4*8-10
- Biceps curl alterné avec haltères : 5*6-10
- Curl barre EZ : 4*6-10
- Triceps extension assis à 2 bras avec 1 haltères : 5*6-10
- Triceps poulie haute : 4*8-10

Entre 1min30 et 2min30 de repos entre chaque série.