6° mois d'entraînement de prise de masse : descriptif du plan de musculation « Evolution 5 »

Evolution 5 n'est pas un programme, mais plutôt une piste à suivre pour continuer sur votre lancée.

Après les 5° premiers mois passés à apprendre et à découvrir différents exercices et méthodes, le pratiquant est à même de construire son programme pour les mois suivants, en utilisant les mouvements et les techniques qu'il choisira.

C'est à partir de maintenant que vous devez faire des tests, pour vous permettre de découvrir les techniques qui vous feront le plus progresser et vous permettront d'élever l'intensité de l'entraînement à son maximum. La technique de la codification Weider qui préside ici est donc le principe de l'entraînement instinctif.

Ces tests peuvent résider dans les mouvements, mais aussi dans le nombre de répétitions. La plupart des bodybuilders utilisent des répétitions comprises entre 8 et 12, mais certains progressent très bien avec 6 reps et d'autres avec 100 !

Le but est maintenant d'améliorer le volume, mais aussi le niveau de sèche et la qualité musculaire.

La pose most muscular

Voici quelques pistes, basées sur un entraînement utilisant 3 jours de travail et un jour de repos.

Répartition des exercices, exemple 1 :

- Lundi : pectoraux et épaules
- Mardi : dos, biceps et triceps
- Mercredi : cuisses et abdominaux
- Jeudi : repos
- Vendredi : reprise du cycle.

Répartition des exercices, exemple 2 :

- Lundi : pectoraux et dos
- Mardi : cuisses et abdominaux
- Mercredi : épaules, biceps et triceps
- Jeudi : repos
- Vendredi : reprise du cycle.

Les programmes doivent utiliser 4 à 6 exercices par groupe musculaire et 4 à 6 séries par exercice. Bien sûr, vous pouvez faire plus ou moins, à vous de tester en suivant le principe d'entraînement instinctif.